【第3回】ゴルフシーズン開幕！腰痛にならないために気をつけることは？

はじめに：待ちに待ったゴルフシーズン、体は準備できていますか？

長い冬が終わり、ついにゴルフシーズンの開幕です。新しいクラブを買ったり、ウェアを新調したりと、道具の準備はばっちりという方も多いでしょう。しかし、最も大切な「あなたの体」の準備はできているでしょうか？

特に腰は、冬の間の運動不足や寒さで硬くなっていることが多く、シーズン初めの無理なプレーが腰痛の引き金になりがちです。前回までの記事では「ゴルフで腰を痛める原因」と「ゴルファーに多い腰痛の種類」について解説しましたが、今回は「ゴルフシーズン開幕！腰痛にならないために気をつけることは？」というテーマで、シーズン開始時の注意点をお伝えします。

私は運動器認定理学療法士として、毎年シーズン開始時に「久しぶりにゴルフをしたら腰を痛めた」という方を数多く見てきました。今回はそうした事態を防ぐための具体的なアドバイスをご紹介します。

ゴルフシーズン開幕時に多い5つの腰痛リスク

シーズン開幕時には、特に以下の5つの腰痛リスクに注意が必要です。この時期に特有の落とし穴を知り、対策を立てましょう。

1. 冬の間の運動不足によるコンディション低下

リスクの詳細：

• 冬期間は運動量が減り、筋力や柔軟性が低下している
• 体幹の筋持久力が特に落ちていることが多い
• 関節の可動域が制限され、スイングの円滑さが損なわれる
• 冬の間に体重が増加し、腰への負担が大きくなっている場合もある

注意すべき人：
冬の間、ほとんど運動をしていなかった方や、室内練習場にも行かず、完全にゴルフから離れていた方は特に注意が必要です。「去年と同じように打てるはず」という思い込みが、腰痛の原因となることがあります。

2. 気温の低い朝のスタート時の筋肉の硬さ

リスクの詳細：

• 春先の朝は気温が低く、体が十分に温まりにくい
• 冷えた状態での急激なスイングは筋肉や関節に大きな負担となる
• 特に朝一番のティーショットでフルスイングすると危険
• 気温の変化に対する体の適応能力も冬の間に低下している

注意すべき人：
早朝スタートを好む方や、「とにかく早く回りたい」と準備運動を省略しがちな方は要注意です。特に50代以上の方は、体が温まるまでに若い頃より時間がかかることを認識しましょう。

3. 「久しぶりだから」という意気込みによるオーバースイング

リスクの詳細：

• シーズン初めの高揚感から力みすぎてしまう
• 普段より大きなバックスイングで腰を反らしすぎる
• 飛距離を出そうと体の回転速度を上げすぎる
• フォームが崩れやすく、腰に不自然な力がかかる

注意すべき人：
「今年こそは」という意気込みが強い方や、友人との競争意識が強い方は特に要注意です。また、新しいクラブを購入した方も、その性能を確かめようと力みがちです。

4. 整備不良のコースコンディションへの対応

リスクの詳細：

• シーズン初めはコースのコンディションが整っていないことがある
• ぬかるみや凸凹したフェアウェイでのショットは腰に負担がかかる
• バンカーの砂が固くなっていることが多く、バンカーショットで腰を痛める
• 勾配のあるラフからのショットで腰をひねりすぎる

注意すべき人：
シーズン早々に名門コースではなく、リーズナブルなコースでのプレーを好む方は特に注意が必要です。また、「どんな状況からでも打ち返す」という強い意志を持つ真面目なゴルファーほど、無理な体勢でのショットに挑戦しがちです。

5. 冬の間に変化した体のクセやスイングフォームの不適合

リスクの詳細：

• 冬の間の生活習慣で姿勢や体のバランスが変化している
• 去年のスイングフォームが今年の体の状態に合わなくなっている
• 練習場でのスイングとコースでのスイングのギャップ
• 去年の終わりに意識していたフォームの修正点を忘れている

注意すべき人：
冬の間にデスクワークが増えた方や、生活習慣が大きく変わった方は要注意です。また、シーズンオフにスイング改造を試みた方も、新しいフォームと体の適応にギャップがある可能性があります。

シーズン開幕前の3週間でやっておきたい腰痛予防対策

ゴルフシーズン開幕の約3週間前から始めると効果的な、腰痛予防のための準備をご紹介します。

1週目：基礎体力の回復と柔軟性の向上

日常生活に取り入れるエクササイズ：

• ウォーキング（20〜30分、呼吸が少し上がる程度の早さで）
• 体幹のストレッチ（朝晩各5分程度）
• 軽い筋トレ（自重スクワット10回×3セット、腹筋運動など）

ポイント：
この段階では激しい運動は避け、まずは冬の間に低下した基礎体力を少しずつ回復させることが目的です。特に腰回りの筋肉の柔軟性を高めることで、その後のゴルフ特有の動きへの準備をします。

2週目：ゴルフ特有の動きの導入

取り入れるトレーニング：

• ゴルフスイングの素振り（クラブを持たないか、軽いクラブで）
• 回旋ストレッチ（腰を左右にひねる動き）
• バランストレーニング（片足立ちなど）
• コアマッスルを意識した筋トレ（プランクなど）

ポイント：
この週から、ゴルフ特有の回転運動を少しずつ取り入れます。ただし、まだフルスイングはせず、フォームを意識した半分程度の振り幅の素振りがおすすめです。また、スイング中のバランスを保つために重要なコアマッスルの強化も始めましょう。

3週目：実践的なスイング練習と調整

取り入れるトレーニング：

• 室内練習場での軽めのスイング練習
• フォームの確認と修正
• スイング後のストレッチと疲労回復
• コース戦略の頭の体操（イメージトレーニング）

ポイント：
いよいよクラブを握っての練習ですが、この段階でも一度に大量のボールを打つことは避けましょう。最初は30〜50球程度にとどめ、フォームの確認に集中します。飛距離よりも、腰に負担をかけないスムーズなスイングを優先しましょう。

シーズン初日のラウンドで実践したい7つの腰痛予防策

いよいよ待ちに待ったシーズン初日のラウンド。この日に特に意識したい腰痛予防のポイントをご紹介します。

1. 入念なウォーミングアップ（30分前に到着）

具体的なウォーミングアップ方法：

• 全身の軽いストレッチ（5分）
• ウォーキングで体を温める（5分）
• スイング動作を意識したダイナミックストレッチ（5分）
• 軽めの素振り（5〜10本）
• 練習グリーンでの軽いパッティング（5分）

ポイント：
特に春先の朝は気温が低いため、通常より長めのウォーミングアップが必要です。体が十分に温まったと感じるまで、決して急がないことが重要です。

2. 最初の数ホールは80%パワーで

実践方法：

• 1〜3ホール目は飛距離よりも方向性を重視
• バックスイングの振り幅を通常より少し小さめに
• スイングスピードを意識的に80%程度に抑える
• 特にティーショットでのオーバースイングに注意

ポイント：
「最初から飛ばさなければ」という意識が、逆に体を硬くし、スイングを崩す原因になります。最初の数ホールは「調整の時間」と割り切り、徐々に体を慣らしていく意識が大切です。

3. こまめな水分補給と体温管理

実践方法：

• 各ホール終了時に少量の水分補給
• 気温の変化に応じた着脱しやすい服装選び
• 特に腰回りを冷やさないための工夫（ベルト型カイロなど）
• 休憩中の日陰・日向の選択にも注意

ポイント：
春先は気温の変化が大きいため、体温管理が難しい時期です。特に腰回りの筋肉が冷えると、急なスイングでの怪我のリスクが高まります。こまめな水分補給も筋肉の柔軟性維持に重要です。

4. 無理なショットを避ける「賢い選択」

実践方法：

• ラフからの無理なリカバリーショットを避ける
• 傾斜地では無理な体制でのショットを控える
• バンカーの状態が悪い場合は安全策を優先
• 「1打損して次に挽回する」という考え方を持つ

ポイント：
シーズン初めは特に「1打でも多く取り返したい」という気持ちが強くなりがちですが、無理なショットは腰痛の大きな原因になります。スコアよりも安全性を優先する「賢い選択」を心がけましょう。

5. ラウンド中のミニストレッチ

実践方法：

• ショット間の待ち時間を利用した軽いストレッチ
• ティーグラウンドでの待ち時間に行う腰回りのほぐし
• カートの移動中にできる上半身の回旋ストレッチ
• 特に前かがみの姿勢（パッティングなど）の後の腰伸ばし

ポイント：
ラウンド中、知らず知らずのうちに腰回りの筋肉が緊張してきます。ショットとショットの間の「待ち時間」を有効活用し、こまめに筋肉をほぐすことで、ラウンド後半の腰痛予防になります。

6. 正しいボールの拾い方と運び方

実践方法：

• ボールを拾う際は膝を曲げて腰を落とす
• グリーン上のマーカーを置く際も同様に膝を使う
• バッグやカートからクラブを出す際の姿勢にも注意
• キャディバッグの持ち運びは腰ではなく肩と足で支える

ポイント：
ゴルフでは、スイング以外にも腰に負担がかかる動作がたくさんあります。特にボールを拾う動作は一日に何度も繰り返すため、正しい姿勢を心がけることが重要です。「腰ではなく膝を使う」を徹底しましょう。

7. ラウンド後のクールダウンとケア

実践方法：

• ラウンド終了後の5分間ストレッチ
• 入浴でのケア（41〜42度のぬるめのお湯に15分程度）
• 水分と栄養の補給（タンパク質を含む食事や軽食）
• 必要に応じたアイシング（痛みや違和感がある場合）

ポイント：
多くの方が見落としがちなのが「ラウンド後のケア」です。プレー直後の適切なケアが、翌日以降の腰痛を防ぐ鍵となります。特に「打ちっぱなし」で帰宅するのではなく、必ず簡単なクールダウンの時間を設けましょう。

さまざまなゴルファータイプ別の腰痛予防アドバイス

ゴルファーのタイプによって、注意すべきポイントは異なります。あなたのタイプに合った予防法を実践しましょう。

パワーゴルファー型の方へ

特徴：

• 飛距離を重視するタイプ
• フルスイングでの力みがある
• バックスイングが大きく、腰の回転量が多い
• シーズン開幕時の意気込みが特に強い

予防アドバイス：

• シーズン初めは特に80%パワーを徹底する
• 腰の回転よりも下半身の安定性を優先する
• スイング前の深呼吸で力みを取る習慣をつける
• 柔軟性と筋力のバランスを整えるトレーニングを行う

テクニカルゴルファー型の方へ

特徴：

• コントロールを重視するタイプ
• 同じフォームの繰り返しに強いこだわりがある
• 細かいフォーム修正に時間をかける
• 練習量が多く、反復練習を好む

予防アドバイス：

• 一度の練習での球数を制限する（特にシーズン初め）
• フォーム確認は鏡やビデオを活用し、過度な反復を避ける
• 左右対称のストレッチで体のバランスを整える
• 練習の合間に必ずインターバルを設ける

シニアゴルファー型の方へ

特徴：

• 60代以上のゴルファー
• 体の柔軟性や筋力の低下がある
• 冬の間の運動不足の影響が出やすい
• 過去の腰痛経験がある場合が多い

予防アドバイス：

• シーズン開始前の準備期間を特に長めに（4〜6週間）
• 朝のウォーミングアップ時間を若い世代より長く取る
• 18ホール歩きは避け、カートの利用を検討する
• 腰部保温グッズ（サポーターなど）の活用を検討する

女性ゴルファー型の方へ

特徴：

• 男性に比べて上半身の筋力が相対的に少ない
• 柔軟性が高い場合が多い
• 正しいフォームでのスイングを心がける傾向がある
• キャディバッグなど重い物の持ち運びに負担がかかりやすい

予防アドバイス：

• 上半身、特に体幹の筋力強化を意識したトレーニング
• 過度な柔軟性による関節の不安定さに注意
• バッグや道具の持ち運びは無理をしない
• スイングでは腕の力ではなく、体全体の回転を意識する

週末ゴルファー型の方へ

特徴：

• 平日は仕事が忙しく、週末にゴルフを楽しむタイプ
• デスクワークなどで普段から腰に負担がある
• ゴルフの頻度が少なく、体が適応しにくい
• 「せっかくの休日」と無理をしがちな傾向がある

予防アドバイス：

• 平日の夜に簡単なゴルフ特有のストレッチを取り入れる
• デスクワークの合間のストレッチを習慣化する
• ラウンド前日は十分な睡眠をとる
• 一度に36ホールなど詰め込みすぎないスケジュール管理

「ブーストケア」でのゴルフシーズン開幕前検査のご案内

ゴルフシーズン開幕を前に、「ブーストケア」では以下のような「ゴルフ腰痛リスク検査」を提供しています。この検査を受けることで、あなた個人の腰痛リスクを知り、効果的な予防策を立てることができます。

ゴルフ腰痛リスク検査の内容

1. 動作分析

• ゴルフスイング動作の評価
• 日常生活での姿勢や動作のチェック
• 腰痛リスクとなる動作パターンの特定

2. 筋力・柔軟性評価

• 腰回りの筋力バランスチェック
• 体幹の柔軟性評価
• ゴルフに必要な可動域の測定

3. 個別リスク分析

• 過去の腰痛歴からのリスク評価
• 年齢や体型に基づく腰痛リスク分析
• ゴルフスタイル（頻度・強度）に応じたリスク評価

4. パーソナライズされた予防プログラム

• あなたの腰痛リスクに基づく予防エクササイズの提案
• ゴルフスイングの負担を軽減するためのアドバイス

当院の運動器認定理学療法士が、あなたのゴルフライフをサポートする最適な予防プログラムをご提案します。シーズン開幕前にぜひご相談ください。

まとめ：シーズン開幕、楽しいゴルフは準備から

ゴルフシーズンの開幕は、ゴルファーにとって待ちに待った瞬間です。しかし、冬の間の運動不足や体の変化を考慮せず、いきなりフルスイングで臨むと、腰痛のリスクが高まります。

今回ご紹介した「シーズン開幕前の3週間の準備」と「シーズン初日の7つの予防策」を実践することで、腰痛のリスクを大幅に減らすことができます。ゴルフは準備と戦略のスポーツ。スコア以上に大切なのは、痛みなく楽しくプレーし続けられることです。

札幌市豊平区の「ブーストケア」では、あなたのゴルフライフをサポートするための腰痛予防プログラムを提供しています。シーズン開幕前の今こそ、腰のメンテナンスを始めるベストタイミングです。まずはお気軽にご相談ください。

あなたの体をブーストさせ、今シーズンも痛みのないゴルフライフを実現しましょう！

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ブーストケア 基本情報

• 所在地: 札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603号室
• アクセス: 地下鉄南平岸駅から徒歩3分
• 電話番号: 090-5843-0861
• 営業時間: 7:00〜23:00（不定休）
• 施術者: 運動器認定理学療法士

※次回は「【第4回】ゴルフ前後にやっておきたい腰痛予防ストレッチ3選」についてお伝えします。お楽しみに！

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