そもそも肩甲骨とは何なのか？どんな機能がある？

こんにちは！ 札幌市豊平区南平岸の整体・コンディショニング・ボディメイクサロンのブーストケアです！

ブーストケアには肩の痛みで通われるお客様も多いです。

そのような方の施術で僕が意識しているのは肩甲骨です。

肩だけでなく、肩甲骨自体にアプローチすることで改善することも多いんですよ！

今回は、その肩甲骨についてまとめてみました！

肩甲骨と言ってもあまりピンと来ない人もいるかも知れません。

実際の機能について知ることで、肩こり改善にも繋がりますよ！

肩甲骨とは？

肩甲骨（けんこうこつ）は、肩周りの運動や安定性に大きく関与する骨のひとつです。体の背面、ちょうど肩のあたりに位置し、腕の動きに合わせて肩甲骨も連動します。肩甲骨は肩こりや痛みの原因となることが多く、その機能や役割を知ることは、健康な体づくりにおいて非常に重要です。

肩甲骨は左右に1つずつあり、鳥の翼のような形状をしています。上部は鎖骨（さこつ）と連結しており、下部は肋骨（ろっこつ）と接していますが、実際には筋肉によってこれらの骨に支えられています。肩甲骨の動きが悪くなると、肩こりや疼痛の原因となることがあり、肩周りの筋肉や関節の動きが制限され、結果的に姿勢の悪化や痛みを引き起こすことが多いです。

肩甲骨の役割

肩甲骨は、以下のような役割を果たしています。

上肢の安定性を保つ

肩甲骨は、腕（上肢）を動かす際に非常に重要な役割を果たします。上肢の動きを支え、腕を円滑に動かせるように肩甲骨が調整します。肩甲骨が正しく機能しないと、肩や腕の動きが制限され、肩こりや疼痛が生じることがあります。

筋肉の付着点としての役割

肩甲骨には、多くの筋肉が付着しています。特に、肩甲挙筋、僧帽筋（そうぼうきん）、大円筋、小円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋などが肩甲骨に繋がっており、これらの筋肉が肩の動きや姿勢をサポートしています。肩甲骨周りの筋肉が硬くなったり、緊張したりすると、肩こりや痛みが生じやすくなります。

肩関節の運動範囲の拡大

肩甲骨の動きは、肩関節（肩甲上腕関節）の動きと密接に関連しています。肩甲骨が自由に動くことで、肩関節の可動域が広がり、肩や腕をスムーズに動かせるようになります。肩甲骨が硬くなると、腕を上げる、回すといった動作がしづらくなり、肩こりや疼痛の原因になることがあります。

肩甲骨の動き

肩甲骨は、非常に多彩な動きを持ち、以下のような動きを行います。

挙上（きょじょう）と下制（かせい）

挙上は肩甲骨が上に持ち上がる動き、下制は肩甲骨が下に下がる動きです。肩をすくめるときに肩甲骨が挙上し、肩をリラックスさせると肩甲骨が下制されます。この動きがスムーズでないと、首や肩の筋肉に余分な負担がかかり、肩こりの原因になります。

内転（ないてん）と外転（がいてん）

肩甲骨が背骨に近づく動きを内転、離れる動きを外転と呼びます。姿勢の悪化によって肩甲骨が外転し過ぎると、背中が丸くなり猫背になりがちです。一方で、肩甲骨が内転し過ぎても緊張が強まり、筋肉が硬直してしまいます。

上方回旋（じょうほうかいせん）と下方回旋（かほうかいせん）

腕を上げると肩甲骨が外側に回る「上方回旋」、腕を下げると肩甲骨が内側に回る「下方回旋」といった動きがあります。これらの動きが正常に行われることで、腕の可動域が確保されますが、肩甲骨の可動性が低下すると、肩関節の動きにも制限が生じ、肩の痛みや可動域の減少につながることがあります。

肩甲骨と肩こりの関係

肩甲骨の動きが悪くなると、肩こりや首の痛みが発生しやすくなります。特に、長時間同じ姿勢を続けることや、デスクワークなどでの前かがみの姿勢が肩甲骨の可動性を低下させ、筋肉の緊張を引き起こす原因となります。肩甲骨周りの筋肉が硬直し、血流が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養が十分に供給されなくなり、疲労物質がたまりやすくなります。これにより、肩こりや痛みが引き起こされることがあります。

肩甲骨の動きを改善するエクササイズ

肩こりや疼痛を軽減するためには、肩甲骨の動きを意識的に改善することが効果的です。ここでは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、動きを改善する簡単なエクササイズをいくつか紹介します。

肩甲骨のストレッチ

両手を頭の後ろで組み、肘を開いて肩甲骨を内転させるように引き寄せます。そのまま深呼吸しながら、ゆっくりと肩甲骨を寄せていきましょう。これにより、肩甲骨の可動域が広がり、肩周りの筋肉がほぐれます。

肩甲骨の上下運動

肩をすくめて肩甲骨を挙上させ、その後リラックスして肩を下ろします。この運動を繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉が動き、緊張が緩和されます。

肩甲骨の回旋運動

両腕を前に伸ばし、肩甲骨を外側に回旋させるように腕を広げ、その後、腕を内側に回して肩甲骨を内転させます。この動作を繰り返すことで、肩甲骨の柔軟性が向上し、肩周りの疲労が軽減されます。

姿勢の改善も重要

肩甲骨の健康を保つためには、姿勢の改善も重要です。悪い姿勢を続けると肩甲骨が正しい位置に戻らず、肩こりや痛みが慢性化しやすくなります。以下のポイントに気をつけて、日常生活で肩甲骨の健康を意識しましょう。

背筋を伸ばす

長時間デスクワークをする場合でも、こまめに背筋を伸ばし、肩甲骨が正しい位置に戻るように意識します。猫背や前かがみの姿勢は肩甲骨を外転させ、肩こりの原因になります。

肩をリラックスさせる

肩に力を入れすぎると、肩甲骨周りの筋肉が緊張しやすくなります。リラックスして肩を自然な位置に保つよう心がけましょう。

適度な運動を心がける

肩甲骨の可動性を維持するために、適度な運動やストレッチを取り入れることが大切です。特に肩甲骨周りの筋肉を意識的に動かすことで、肩こりの予防や改善につながります。

まとめ

肩甲骨は、肩や腕の動き、姿勢、肩こりや疼痛に深く関与する重要な骨です。肩甲骨の動きがスムーズであることは、肩こりや疼痛の予防、改善に大いに役立ちます。日常的に肩甲骨を意識し、ストレッチやエクササイズを取り入れることで、健康な体を維持しやすくなります。肩こりや肩の痛みに悩んでいる方は、肩甲骨のケアを意識的に行い、痛みを軽減していきましょう。