30代からの雪かき習慣。腰を痛める悪い方法、守る良い方法

前回の記事では、雪かきによる腰痛を防ぐための全体的な考え方をお伝えしました。まだご覧になっていない方は、まずはこちらもチェックしてみてください。

▼ あわせて読みたい：前回の記事
札幌の雪かきで腰が痛い方へ。ブーストケアの優しい腰痛ケア

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今回はシリーズ第2弾として、さらに一歩踏み込み、具体的な「体の動かし方」にフォーカスします。

札幌で一軒家にお住まいの皆様にとって、雪かきは避けて通れない日課です。しかし、そのやり方一つで、翌日の体の軽さは天と地ほど変わります。「いつも通りのやり方」が、実は腰痛の最大の原因になっているかもしれません。

30代からの雪かきは「力」ではなく「コツ」が重要です

なぜ昔と同じやり方では腰を痛めてしまうのか

20代の頃は、多少強引な姿勢で重い雪を持ち上げても、一晩寝れば回復していたかもしれません。しかし、30代、40代と年齢を重ねるにつれ、私たちの体の組織は少しずつ変化していきます。筋肉の柔軟性は低下し、関節を支える靭帯の弾力も失われていきます。

さらに、日頃のデスクワークなどで姿勢が悪くなっていると、骨盤の動きも硬くなりがちです。そのような状態で「若い頃と同じ感覚」で力任せの雪かきを続けると、体はその負荷に耐えきれず、悲鳴を上げてしまうのです。30代以降の雪かきは、パワーで押し切るのではなく、体を効率よく使う「コツ」を身につけることが不可欠です。

日々の「悪い習慣」が蓄積して大きな痛みにつながります

雪かきによる腰痛の多くは、ある日突然起こるものではありません。毎日の作業の中で繰り返される、腰への小さな負担の積み重ねが原因です。

例えば、スコップを体から離して持つ、腰を丸めて持ち上げる、といった動作は、その一回一回は微細なダメージかもしれません。しかし、それがひと冬、何百回と繰り返されることで、筋肉は慢性的に疲労し、硬くなります。そして、ある朝の些細な動作が引き金となり、ギックリ腰のような激しい痛みとして発症してしまうのです。

【比較】腰を痛める「悪い方法」 vs 腰を守る「良い方法」

では、具体的にどのような動作が「悪い方法」で、どうすれば「良い方法」になるのでしょうか。代表的な二つの動作を比較してみましょう。

NG：腰を起点にした「お辞儀」のようなすくい方

最も多く見られる「悪い方法」が、膝をほとんど曲げず、腰を丸めてお辞儀をするように雪をすくう動作です。

この姿勢では、上半身の重さと雪の重さが、すべて腰の椎間板や筋肉に集中してしまいます。物理学的にも、この「テコの原理」が働く姿勢は、腰に通常の何倍もの負荷をかけることが知られています。特に、重く湿った雪を扱う際には非常に危険な動作です。

OK：お尻と太ももを使う「スクワット」のようなすくい方

腰を守る「良い方法」の基本は、体の中で最も大きく強い筋肉である「お尻」と「太もも」を使うことです。

雪をすくう際は、まず対象物にできるだけ近づきます。そして、腰を丸めるのではなく、股関節から折りたたむようにしてお尻を後ろに突き出し、膝をしっかりと曲げます。スポーツの「スクワット」の姿勢をイメージしてください。背筋は自然なカーブを保ったまま、脚の力で地面を踏みしめて立ち上がるように雪を持ち上げます。こうすることで、負荷が下半身全体に分散され、腰への負担は劇的に軽減されます。

NG：足場を固定したまま「上半身だけ」でひねる動作

雪をすくった後、横に投げる動作も要注意です。「悪い方法」は、両足を地面に固定したまま、腰から上だけを強くひねって投げようとすることです。

腰の骨（腰椎）は、構造上ひねる動作があまり得意ではありません。重い雪を持った状態で無理な回旋力が加わると、関節や椎間板を傷つける大きな原因になります。特に、勢いをつけて遠くに飛ばそうとする時に起こりやすいNG動作です。

OK：投げたい方向に「足先」を向けて体ごと回転する

雪を投げる際の「良い方法」は、腰をひねるのではなく、体全体の向きを変えることです。

まず、雪をすくったら、投げたい方向へ向かって一歩足を踏み出します。あるいは、軸足を中心にして、もう片方の足先を投げたい方向へ向け、骨盤ごと体全体を回転させます。「腰で投げる」のではなく、「足で向きを変えて、腕で押し出す」イメージを持ちましょう。このひと手間をかけるだけで、腰への回旋ストレスを大幅に減らすことができます。

30代以降が意識すべき「天然のコルセット」体幹スイッチ

正しいフォームを維持するためには、「体幹」の働きが欠かせません。体幹とは、腹筋や背筋など、お腹周りをコルセットのように支える筋肉群のことです。

作業前にたった10秒。腹圧を高める簡単な準備

雪かきを始める前に、この天然のコルセットをしっかりと締めておきましょう。難しいトレーニングは必要ありません。

1. まず、背筋を伸ばして立ちます。
2. 鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます。
3. 次に、口から細く長く息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようなイメージでお腹を凹ませていきます。
4. お腹が硬くなった状態をキープしたまま、普通の呼吸を続けます。

この「お腹に軽く力が入った状態」を意識しながら作業を行うだけで、腰椎が安定し、負担が軽減されます。

姿勢が崩れ始めたら「休憩」のサインです

どんなに良い方法を知っていても、疲れてくるとどうしても楽な姿勢、つまり「悪い方法」に戻りがちです。背中が丸まってきた、膝を曲げるのが億劫になってきたと感じたら、それは体が休息を求めているサインです。

無理をせず一度作業を中断し、温かい飲み物を飲んだり、軽く体を反らせるストレッチをしたりして、筋肉の緊張をリセットしましょう。急がば回れ、の精神が冬の健康を守ります。冷え切った体を温めるには、カイロの活用も有効です。効果的な貼り方についてはこちらの記事も参考にしてください。

▼ あわせて読みたい：セルフケア
【理学療法士監修】冬の腰痛、カイロはどこに貼るのが正解？血流と深層筋に効く3つのポイント

ブーストケアで「雪かきに負けない体」をメンテナンス

自分では気づけない姿勢のクセをプロの視点で整えます

ここまで良い方法と悪い方法をお伝えしてきましたが、長年のクセというのは自分一人ではなかなか直せないものです。知らず知らずのうちに腰に負担のかかる動きをしていることも少なくありません。

ブーストケアでは、お一人おひとりの体の状態や姿勢のクセをプロの視点でチェックし、筋肉の緊張を丁寧に解きほぐしていきます。バキバキしない優しい施術で骨格のバランスを整え、正しい動作が自然に行える体へと導きます。

施術を受けることで変わる、冬の朝の体の軽さ

定期的なメンテナンスを受けることで、筋肉は柔軟性を取り戻し、疲労の回復も早くなります。「雪かきをした翌朝でも、すっと起き上がれる」「以前ほど腰の重さを感じなくなった」といった変化を実感していただけるはずです。体が変われば、憂鬱だった雪かきも、前向きな気持ちで取り組めるようになります。

通院回数の目安とメンテナンスの重要性

雪かきシーズンは体への負担が大きいため、集中したケアが効果的です。

雪かきシーズン限定の集中ケアプラン

• 痛みや強い違和感がある場合（中度〜重度）
  初めの2週間は週に1〜2回のペースで集中的に施術を行い、まずは痛みを落ち着かせます。その後、状態を見ながら週に1回、2週に1回と間隔を空けていきます。
• 予防・メンテナンス目的の場合（軽度）
  月に1〜2回の定期的な施術で、疲労を蓄積させないコンディショニングを行います。良い状態をキープすることで、シーズンを通して快適に過ごせる体を目指します。

まとめ：正しい方法を身につけて、札幌の冬を元気に過ごしましょう

雪かきは、札幌の冬の暮らしを守るための大切な仕事です。だからこそ、ご自身の体も同じくらい大切に守ってあげてください。「力任せの悪い方法」から「コツを使った良い方法」へシフトするだけで、冬の生活の質は大きく向上します。

雪かきだけでなく、通勤や買い物での「雪道の歩き方」も腰痛予防には大切です。転倒を防ぐフラット着地については、こちらの記事で詳しく解説しています。

▼ あわせて読みたい：雪道の歩き方
札幌の雪道は「フラット着地」で攻略！転倒予防と理学療法士が教える冬の不調対策

もし、ご自身のやり方が合っているか不安な方や、すでに腰に違和感を感じている方は、ぜひ南平岸のブーストケアにご相談ください。完全予約制のプライベートな空間で、あなたのお悩みにじっくりと向き合います。一緒に、雪の季節を笑顔で乗り切りましょう。

店舗情報
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603号室
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分（近隣に有料パーキングあり）
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