札幌の雪道は「フラット着地」で攻略！転倒予防と理学療法士が教える冬の不調対策

札幌の冬本番！雪道で転ばないための「身体の使い方」と冬の不調ケア

こんにちは！札幌市豊平区平岸の整体院「Boost Care（ブーストケア）」の小野寺です。

今年も札幌に本格的な冬がやってきましたね。
毎日雪かきに追われたり、ツルツルの路面を歩くのに神経を使ったりと、身体への負担が大きい季節です。
特に、横断歩道の白線の上や、コンビニの入り口、ロードヒーティングの切れ目などは、私たち道民でもヒヤッとする瞬間があるものです。

「雪道には慣れている」と思っていても、転倒するときは一瞬です。
怪我をしてしまっては、仕事も趣味も楽しめなくなってしまいますよね。

そこで今回は、理学療法士および現役ボディビルダーとしての視点から、雪道で転ばないための「フラット着地（ミッドフット接地）」の技術と、冬になると悪化しやすい「肩こり」「腰痛」の意外な原因について、解剖学的に詳しく解説していきます。

この記事を読むことで、明日からの通勤や買い物が少しでも安全で、楽なものになれば幸いです。

なぜ普通の歩き方だと滑るのか？危険な「踵着地」

普段、私たちが乾燥したアスファルトの上を歩くとき、無意識のうちに「踵（かかと）から」着地しています。
歩行周期の用語では、これを「ヒールストライク（踵接地）」と呼びます。

夏靴やスニーカーで歩く分には、このヒールストライクが効率的なのですが、冬の氷の上ではこれが命取りになります。

上記のイラストの右上（NG例）をご覧ください。
踵から大きく足を踏み出し、つま先を上げた状態で着地しようとしています。

この時、地面と靴底が接している面積はどうなっているでしょうか？
そうです、踵のほんの一部分、「点」でしか接していません。

物理学的に言うと、摩擦力は接地面積が広いほど安定して働きます。
踵という「点」で着地した瞬間に体重（荷重）がかかると、その狭い一点に力が集中し、摩擦の限界を超えて一気に前方向へ滑ってしまうのです。これが「ステーン！」と転ぶ一番のメカニズムです。

また、踵から着地しようとすると、どうしてもつま先を高く上げる必要があります。
これを行うには、スネの前側にある「前脛骨筋」という筋肉を強く収縮させなければなりません。
着地のたびにスネの筋肉が緊張することで、足首が硬くなり、余計に地面の凹凸に対応できなくなってしまいます。

転倒予防の正解は「フラット着地（ミッドフット）」

では、どうすれば滑らずに歩けるのでしょうか？
その答えが、イラストのメイン部分にある「フラット着地」です。
ランニング用語などでは「ミッドフット接地」とも呼ばれます。

足裏全体でスタンプを押すイメージ

フラット着地とは、文字通り「足の裏全体を同時に地面につける」歩き方です。

具体的な身体の使い方のコツは以下の通りです。

1. 歩幅を普段よりも狭くする（ちょこちょこ歩き）。
2. 膝を軽く曲げ、重心を低く保つ。
3. 足を前に振り出す際、つま先を上げすぎない。
4. 足の裏全体で、真上から雪面にスタンプを押すように垂直に着地する。

こうすることで、靴底のスタッドレス機能が最大限に発揮されます。
接地面積が「点」から「面」へと広がることで、摩擦力が大幅にアップし、滑りにくくなるのです。

また、重心（COG）を常に支持基底面（足の裏）の真上に置く意識を持つことも重要です。身体が後ろに残ったまま足だけ前に出すと、尻餅をつきやすくなります。
「へそ」の下に常に足があるようなイメージで歩いてみてください。

冬の緊張が招く「肩こり」と「腰痛」

さて、雪道の歩き方については理解できたかと思いますが、冬の身体の悩みは転倒だけではありません。
「冬になると肩が凝る」「雪道を歩くと腰が痛くなる」という方も多いのではないでしょうか？

実はこれ、寒さだけが原因ではなく、転ばないようにするための「防御反応」が関係しています。

1. 恐怖心が生む「ストレートネック」と「肩すくみ」

ツルツル路面を歩く時、私たちは無意識に下（足元）を見ます。
そして「怖いな、転びたくないな」という緊張感から、身体をギュッと縮こまらせてしまいます。

この時、頭は前に出て（ストレートネック傾向）、肩は耳に近づくようにすくみ上がっています。
解剖学的には、首の後ろから背中にかけて広がる「僧帽筋」の上部繊維や、肩甲骨を引き上げる「肩甲挙筋」が過剰に収縮している状態です。

この「すくみ姿勢」が長時間続くと、首周りの血流が悪くなり、頑固な肩こりや緊張型頭痛を引き起こします。
室内に入ったら、意識的に肩を「ストン」と落とし、首をゆっくり回してリセットしてあげましょう。

2. ペンギン歩きが生む「骨盤ロック」と「腰痛」

もう一つの問題は腰痛です。
先ほど推奨した「膝を曲げて、小股で歩く」というスタイル、いわゆるペンギン歩きですが、これにも落とし穴があります。

滑らないように慎重に歩こうとすると、私たちは太ももの前側の筋肉、「大腿四頭筋」に常に力を入れ続けてしまいます。

大腿四頭筋（特に大腿直筋）は、骨盤の前面（下前腸骨棘など）に付着しています。
この筋肉がガチガチに固まると、骨盤を前下方に引っ張り、前傾方向へロックしてしまいます。

骨盤の動きが制限された状態で、重たい冬靴やコートを着て歩き続けるとどうなるでしょうか？
本来なら股関節で吸収すべき衝撃や動きを、腰（腰椎）が無理やり代償することになります。
その結果、腰の筋肉や関節に過度な負担がかかり、ズキズキとした腰痛が発生するのです。

まとめ：冬こそ正しい身体のメンテナンスを

雪道を安全に歩くための「フラット着地」は、転倒予防には非常に効果的です。
しかし、その一方で、どうしても特定の筋肉（首・肩周りや太ももの前側）には負担がかかりやすい季節でもあります。

• 外を歩く時は、足裏全体で着地する「フラット着地」を意識する。
• 帰宅後は、お風呂で温まりながら太ももの前側やお尻をストレッチする。
• 肩の力を抜き、深呼吸をしてリラックスする時間を作る。

これらを意識して、冬の札幌を乗り切りましょう！

それでも「腰の痛みが取れない」「肩こりがひどくて頭痛がする」という場合は、我慢せずにプロの手を借りてください。
ブーストケアでは、単に揉みほぐすだけでなく、あなたの歩き方の癖や、硬くなっている筋肉（大腿四頭筋や腸腰筋など）を解剖学的に分析し、根本から整えていきます。

理学療法士としての知識と、ボディビルで培った身体作りのノウハウで、あなたの冬の健康を全力でサポートします！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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整体院 Boost Care（ブーストケア）
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