【札幌】雪道で足裏が痛い！理学療法士が教える足底筋膜炎セルフケアと靴選び

毎日、ツルツルの路面やガタガタの雪道を歩いて通勤・通学されている皆様、本当にお疲れ様です。
札幌の冬はただでさえ寒さで体が縮こまってしまうのに、足元の悪さは体に大きな負担をかけますよね。

最近、歩くたびに「足の裏がピキッとする」「朝起きたときの一歩目が痛い」と感じていませんか？
あるいは、長時間歩いた後に土踏まずのあたりがじんじんと熱を持つような感覚はないでしょうか。

札幌の冬道は、どうしても転倒しないように足元に力が入りやすく、無意識のうちに指をギュッと丸めて「踏ん張る」歩き方になってしまうものです。
その毎日の積み重ねが、頑固な「足裏の痛み（足底筋膜炎）」を引き起こしているかもしれません。

今回は、運動器認定理学療法士である私、小野寺が、自宅で簡単にできる「足裏のセルフケア」と「雪道でも疲れにくい靴選び」について詳しくお伝えします。

雪道で足裏が痛くなる原因は「アーチの崩れ」と「指の酷使」

なぜ、夏場は何ともないのに、冬になると足の裏が痛くなるのでしょうか。
主な原因は、雪道を歩く際の独特な筋肉の使い方にあります。

私たちは滑る路面を歩くとき、無意識に足の指で地面を掴もう（クロートゥの状態）とします。
この「掴む動き」が長時間続くと、かかとから足の指の付け根に向かって扇状に広がっている「足底腱膜（そくていけんまく）」という膜が常にピンと引っ張られた状態になります。
これが繰り返されることで、膜が付着しているかかと部分や土踏まず部分に微細な断裂が起き、炎症（痛み）となって現れるのです。

また、以前の記事でも解説しましたが、足の土踏まず（アーチ）が潰れてしまう「扁平足気味」の状態だと、地面からの衝撃吸収ができなくなり、痛みがさらに悪化します。
詳しいメカニズムについては、こちらの記事もぜひ参考にしてください。

▼ あわせて読みたい：症状別解説（足部）
雪道通勤の足裏痛はアーチ崩れが原因？札幌ブーストケア

理学療法士が教える！雪道疲れをリセットする3つのセルフケア

仕事から帰宅した後、ガチガチに固まった足裏をそのまま放置して寝てしまっていませんか？
その日の疲れはその日のうちにケアすることが、痛みを慢性化させないための鉄則です。
お風呂上がりや寝る前の数分でできる、効果的なケアを3つご紹介します。

1. テニスボールで足裏ほぐし

一番手軽で、かつ深部の筋肉までほぐせるのが、テニスボール（またはゴルフボール）を使ったマッサージです。

やり方：
まず、椅子に座ります（立って行うと体重がかかりすぎて筋肉を痛める可能性があるので、必ず座って行いましょう）。
足の裏でボールをコロコロと転がします。
ただ漫然と転がすのではなく、以下のポイントを意識してください。
・かかとの少し前（足底腱膜の付着部）
・土踏まずの中央（一番高いところ）
・指の付け根のふくらみ部分

痛気持ちいい場所を見つけたら、そこで動きを止めて、じわーっと30秒ほど優しく圧をかけます。
テレビを見ながらでもできるので、毎日の習慣にしてみてください。

2. タオルギャザー＆足指じゃんけん

縮こまって固まった足の指を大きく動かして、足裏のインナーマッスル（内在筋）の柔軟性と筋機能を取り戻します。

やり方：
フローリングなどの滑りやすい床にタオルを置きます。
椅子に座り、かかとを床につけたまま、足の指だけを使ってタオルを手前に手繰り寄せていきます。これを左右10回ずつ行います。
地味な運動ですが、足裏のアーチを支える筋肉にダイレクトに効きます。

また、お風呂の中で湯船に浸かりながら「グー・チョキ・パー」と足指を大きく広げる運動もおすすめです。
お湯で温まりながら行うことで血行も促進され、老廃物が流れやすくなります。

3. アキレス腱のストレッチと「冷え」対策

実は、ふくらはぎやアキレス腱が硬いと、足首が曲がりにくくなり、その代償として足裏への負担が増大します。

やり方：
壁に手をつき、足を前後に開きます。後ろ足のかかとを床にしっかりつけたまま、前の膝をゆっくり曲げていきます。
ふくらはぎが気持ちよく伸びるのを感じながら20秒キープしましょう。反動はつけずに、息を吐きながらリラックスして行います。

また、足裏の痛みは「冷え」によっても悪化します。筋肉が冷えて硬くなると、柔軟性が失われて切れやすくなるからです。
お風呂で温まるのはもちろん、日中もカイロを上手に使って、腰や足元の血流を維持することが大切です。
効果的なカイロの貼り方については、以下の記事で詳しく解説しています。

▼ あわせて読みたい：冬の冷え・腰痛対策
【理学療法士監修】冬の腰痛、カイロはどこに貼るのが正解？血流と深層筋に効く3つのポイント

雪道でも痛くなりにくい「冬靴」の選び方

セルフケアと同じくらい大切なのが、毎日はく「靴選び」です。
デザインや防滑性だけで選んでしまいがちですが、足への負担を減らすためには、構造が非常に重要になります。

理学療法士の視点でおすすめする「冬靴のポイント」は以下の3つです。

1.かかとがしっかり硬いもの（ヒールカウンター）
靴のかかと部分（ヒールカウンター）に芯が入っていて、手で押しても簡単には潰れないものを選びましょう。
ムートンブーツのような柔らかすぎる靴は、足首がグラグラして安定せず、それを支えるために余計な筋力を使ってしまいます。これが疲労の大きな原因です。

2.靴底（ソール）に適度な厚みと硬さがあるもの
薄すぎるソールは、地面からの冷気が伝わるだけでなく、雪道の凸凹の衝撃をダイレクトに足裏に受けてしまいます。
ある程度厚みがあり、手で雑巾絞りのようにねじろうとしても簡単にはねじれない、剛性のあるソールが理想です。

3.足の指が動かせるサイズ感
厚手の靴下を履くことを考慮し、靴の中で足の指が「パー」っと広げられる程度の余裕（捨て寸）があるサイズを選んでください。
指が靴の中で窮屈になっていると、血行不良の原因にもなります。

靴選びと合わせて、雪道特有の「歩き方」も非常に重要です。
足裏への衝撃を減らし、かつ転倒を防ぐための「フラット着地」については、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひ合わせてご覧ください。

▼ あわせて読みたい：雪道の歩き方
札幌の雪道は「フラット着地」で攻略！転倒予防と理学療法士が教える冬の不調対策

ブーストケアでの施術方針：根本からの改善

セルフケアをしても痛みが取れない、歩くのが辛くて外出がおっくうになっているという場合は、すでに炎症が慢性化している可能性があります。
その場合、自己流のケアだけでは改善が難しいこともあります。

札幌市豊平区のブーストケアでは、単に痛い場所をマッサージするだけでなく、以下のような専門的なアプローチを行います。

足部アライメントの調整: 崩れてしまったアーチ（土踏まず）の骨配列を、徒手療法で正常な位置に誘導し、本来の衝撃吸収機能を取り戻します。

全身の連動性の改善: 足裏の痛みは、実は股関節の硬さや、骨盤の歪みが原因で重心バランスが崩れていることがきっかけであることも多いです。全身を見て、根本原因を探ります。

インソールの提案: 必要に応じて、あなたの足の形や歩き方の癖に合ったインソールの選び方や、作成のアドバイスも行います。

患者様の声

「冬になると毎年、通勤の徒歩20分が苦痛で仕方ありませんでした。特にかかとの痛みがひどく、厚手の靴下を履いても改善されず、憂鬱な毎日でした。
ブーストケアさんで施術を受けて、自分の足が『ハイアーチ（甲高）』で衝撃を受けやすいタイプだと初めて知りました。
施術で足首の動きを良くしてもらい、おすすめされたインソールに変えてからは、雪道の凸凹も気にならなくなり、痛みが嘘のように軽くなりました。
教えてもらったボールのマッサージは、今では日課になっています！」（40代女性・会社員・札幌市豊平区在住）

よくある質問（Q&A）

Q. 青竹踏みは効果がありますか？
A. はい、足裏の筋肉をほぐすのには効果的です。ただし、炎症が強く出ている時期（歩くだけでズキズキ痛む時など）に、硬い青竹で強く踏みすぎると、逆に筋膜を傷つけて痛めることがあります。
最初はテニスボールなど、当たりが比較的柔らかいものから始めることをおすすめします。

Q. 湿布を貼れば治りますか？
A. 湿布は消炎鎮痛剤が含まれているため、一時的な痛みの緩和にはなります。しかし、それはあくまで対症療法であり、根本的な原因（アーチの崩れや柔軟性不足、歩き方の癖）は治りません。
痛みが引いたと思って無理をすると再発しますので、セルフケアや施術と併用することをおすすめします。

まとめ

雪道での足裏の痛みは、我慢すればするほど治りにくくなりますし、痛みをかばって歩くことで膝や腰にも痛みが広がってしまいます。
「冬だから仕方ない」「これくらい大丈夫」と思わずに、早めのケアで快適な冬を過ごしましょう。

もし、「どの靴が自分に合っているかわからない」「セルフケアの方法が合っているか不安」「一度専門家に足を見てほしい」という方は、ぜひ一度ブーストケアにご相談ください。
あなたの足をしっかり見させていただき、最適な解決策をご提案します。

札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603号室
Boost Care（ブーストケア）
運動器認定理学療法士 小野寺智亮

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