【理学療法士監修】巻き肩は冬に悪化する？札幌のデスクワーク疲れを解消する3つのストレッチ｜豊平区ブーストケア

鏡に映る自分の姿、「老けたな」と感じていませんか？

「ふとショーウィンドウに映った自分の姿勢が、丸くてショックを受けた」
「マッサージに行っても、すぐに肩や首がガチガチになる」
「呼吸が浅くて、常に何となくだるい」

30代・40代になり、こんな悩みを感じていませんか？
それは単なる「猫背」ではなく、肩が内側に入り込んで固まる「巻き肩」が原因かもしれません。

特に札幌の冬は、巻き肩を悪化させる要因であふれています。
氷点下の寒さで無意識に体を縮こまらせ、ストーブの前で背中を丸め、ツルツル路面の運転でハンドルにしがみつく……。さらに、日々のデスクワークやお子様の抱っこが重なり、私たちの体は常に内側へ内側へと引っ張られています。

この記事では、運動器認定理学療法士である私が、頑固な巻き肩を解剖学的に紐解き、呼吸も姿勢も楽にするセルフケアをご紹介します。

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あなたは大丈夫？3秒でできる巻き肩セルフチェック

まずは今の自分の状態を客観的に確認してみましょう。力を抜いて、自然に立って鏡を見てください。

●チェック1：手の甲の向き
腕をダランと下げた時、手の甲が「正面」を向いていませんか？
本来、解剖学的に正しい位置であれば、手のひらは体の内側（太もも側）を向きます。もし手の甲が前を向いているなら、腕の骨（上腕骨）が内側にねじれている証拠です。

●チェック2：横からの姿勢
耳の位置が、肩よりも「前」に出ていませんか？
巻き肩になると頭が前に突き出るため、ボーリングの球ほどの重さがある頭を支えるために、首の後ろに常に数倍の負荷がかかり続けます。これが慢性的な頭痛や眼精疲労の原因です。

●チェック3：仰向けで寝た時
床に仰向けで寝た時、肩が床から浮いていませんか？
本来は肩の後ろが床につきますが、胸の筋肉が縮んでいると肩が持ち上がってしまいます。

なぜ「巻き肩」になってしまうのか？

「背筋を伸ばしなさい」とよく言われますが、実は原因は背中ではなく「体の前側」にあります。

【1】胸の筋肉（小胸筋）の短縮
ここが最大のポイントです。スマホを見たり、パソコン作業をしたりする時、腕は常に前にあります。この状態が続くと、鎖骨の下にある「小胸筋（しょうきょうきん）」というインナーマッスルが縮こまり、肩甲骨を前側にロックしてしまいます。背中の筋肉をいくら揉んでも治らないのは、前側のロックが外れていないからです。

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【2】冬特有の「すくみ姿勢」
北海道の冬、外を歩くときは寒さから身を守るために肩をすくめますよね。また、雪道運転の緊張感も、胸の筋肉を収縮させる大きな要因です。この「防御姿勢」が癖になり、春になっても力が抜けなくなっている方が非常に多いです。

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【3】インナーマッスルの機能低下
背骨を支えるお腹の奥の筋肉（腹横筋など）が弱まると、重たい頭を支えきれずに姿勢が崩れます。

理学療法士直伝！巻き肩リセット・ストレッチ

丸まった背中を無理に伸ばそうとするのではなく、縮こまった「前側」を広げることが重要です。

●壁を使った「胸開き」ストレッチ
これは一番効果的です。仕事の合間やトイレ休憩でやってみてください。

1、壁の横に立ち、片手を肩の高さで壁につきます（肘を伸ばした状態）。
2、手をついたまま、体を壁とは反対方向にゆっくりねじります。
3、胸の前から腕の付け根が伸びているのを感じながら20秒キープします。
※手が痺れる場合は、手を置く位置を少し下げてください。

●タオルを使った背骨伸ばし
寝る前におすすめのリラックスケアです。胸郭（肋骨）を広げ、呼吸を深くする効果もあります。

1、バスタオルを丸めて、直径10cmくらいの筒状にします（ストレッチポールでも代用可）。
2、それを背骨（肩甲骨の間）に縦に当たるように敷き、その上で仰向けに寝ます。
3、両手を真横に広げ（バンザイでもOK）、胸が広がるのを感じながら深呼吸を1分間繰り返します。

これだけで、内側に入っていた肩が重力で自然と開き、副交感神経が優位になって睡眠の質も上がります。

巻き肩は「見た目」だけの問題ではありません

巻き肩を放置すると、以下のような不調の連鎖が起きます。

・首こり、肩こりの慢性化
・緊張型頭痛
・呼吸が浅くなることによる自律神経の乱れ、不眠
・腕が上がりにくくなる（四十肩・五十肩のリスク増）
・二の腕が太く見える、バスト位置が下がる

「ストレッチをしてもすぐに戻ってしまう」
「自分では正しい姿勢がわからない」

そんな方は、一度プロのチェックを受けてみてください。
札幌市豊平区の「ブーストケア」では、ガチガチに固まった小胸筋を緩めるだけでなく、肩甲骨と背骨の動きを正常に戻し、正しい肩の位置を体に覚えさせる施術を行っています。

姿勢が変われば、見た目年齢はマイナス5歳変わります。
雪解けの季節に向けて、今のうちに美しい姿勢と疲れにくい体を手に入れましょう。

患者様の声

30代 女性（デスクワーク・育児中）
「抱っことパソコン仕事で、常に肩が内側に入っている自覚はありました。先生に『胸の筋肉が縮んでますね』と言われて施術を受けると、終わった後に視界が高くなった気がしました！教えてもらった壁ストレッチ、会社で毎日やってます。」

よくある質問 Q&A

Q. 猫背矯正ベルトは効果がありますか？
A. 意識付けとしては有効ですが、根本解決にはなりません。筋肉が硬いまま無理にベルトで後ろに引っ張ると、逆に背中や腰を痛めることがあります。まずはストレッチで筋肉を「緩める」ことから始めましょう。

Q. 枕が合わない気がするのですが、巻き肩のせいですか？
A. その可能性は高いです。巻き肩の人は仰向けで寝ると肩が浮いてしまい、寝苦しさを感じることがあります。枕を買い替える前に、肩の位置を整えることをお勧めします。

まとめ

巻き肩は、日々の積み重ねで起こる現代病です。
ですが、正しい知識とケアを続ければ必ず改善します。

「私の姿勢、もっと良くなるかな？」と思ったら、ぜひブーストケアにご相談ください。
地下鉄南平岸駅から徒歩3分。
あなたの「変わりたい」を全力でサポートします。