【理学療法士直伝】スキーが安定する！本当に必要な筋肉と鍛え方

2月に入り、札幌はいよいよ雪まつりシーズンの到来ですね。ブーストケアのある豊平区南平岸エリアでも、少し気温が緩んだかと思えば急に冷え込み、路面はツルツルのアイスバーン状態です。地下鉄南平岸駅から当院までの短い道のりでも、ペンギン歩きで慎重に歩かれている方を多く見かけます。皆様も足元には十分お気をつけください。

さて、路面状況は大変ですが、山に目を向ければスキー場はベストシーズンを迎えています。パウダースノーを楽しみに週末を待ちわびている方も多いのではないでしょうか。しかし、当院にいらっしゃる30代から60代のお客様とお話ししていると、スキーに対する複雑な思いを耳にすることがあります。若い頃のように無邪気に楽しみたいけれど、滑り終わった後の膝の痛みが怖い、あるいは昔の手術の古傷が痛むのではないかという不安です。

特に、久しぶりにゲレンデに立つと、どうしても身体が思うように動かず、無理やり力でねじ伏せるような滑り方になってしまいがちです。その結果、翌日には起き上がれないほどの筋肉痛や関節痛に襲われることになります。そこで今回は、理学療法士としての視点から、がむしゃらな筋力トレーニングではなく、大人のスキーヤーが長く安全に楽しむために本当に必要な筋肉と、その鍛え方についてお話しします。

スキー上達に「スクワット」だけでは足りない理由

スキーのためのトレーニングというと、多くの方がまず思い浮かべるのがスクワットではないでしょうか。確かに足腰を鍛えることは大切ですが、ただ闇雲に回数をこなすだけでは、かえって膝を痛める原因になることがあります。

太ももの前側ばかり使っていませんか？

スキーをしていて、一番最初に疲れる場所はどこでしょうか。もし太ももの前側、つまり大腿四頭筋ばかりがパンパンになるようであれば、それは少し注意が必要です。太ももの前側の筋肉はブレーキをかける役割が強く、ここに頼りすぎているということは、常にブレーキをかけながらアクセルを踏んでいるような状態と言えます。

いわゆる「後傾姿勢」になると、身体を支えるために太ももの前側の筋肉が過剰に働きます。この状態が続くと、筋肉の付着部である膝のお皿周りに強いストレスがかかり、炎症や痛みを引き起こすきっかけになります。手術既往歴がある方にとって、この持続的なストレスは大敵です。

以前の記事でも久しぶりのスキーで怪我したくないパパママへ！膝と腰を守る「滑り方」のコツを紹介しましたが、年齢を重ねてからのスキーでは、いかに太ももの前側を休ませながら滑れるかが、長時間楽しむためのポイントになります。

目指すべきは「骨格」で乗る感覚

疲れにくい滑り方をしている上級者は、筋肉で無理やり身体を支えているのではなく、骨の上にストンと体重を乗せています。これを医学的な視点で見ると、股関節、膝関節、足首の関節が適切な位置関係にあり、骨格構造が効率よく体重を支えている状態と言えます。

筋肉はあくまでこの骨格のバランスを微調整し、衝撃を吸収するために使うべきものです。筋力で固めてしまうのではなく、必要な時に必要な分だけ筋肉を使う。そのためには、大きな筋肉を鍛えることよりも、自分の身体が今どうなっているかを感じ取るセンサーの役割や、バランス能力を高めることの方が優先順位は高いのです。

理学療法士が考える「本当に必要な筋肉」ベスト3

では、具体的にどの筋肉を意識すれば、膝への負担を減らしつつスキーのパフォーマンスを上げることができるのでしょうか。理学療法士の視点で、特に重要だと考える3つの筋肉をご紹介します。

スキー操作の司令塔「お尻の筋肉」

一つ目は、お尻の筋肉である中殿筋と大殿筋です。板をずらしてスピードをコントロールしたり、カービングターンで遠心力に耐えたりする場面で、最も重要な役割を果たします。

特にお尻の横にある中殿筋が弱いと、片足に体重が乗った瞬間に骨盤が安定せず、膝が内側に入りやすくなります。これをニーインと呼びますが、膝の靭帯損傷や半月板損傷の多くはこのニーインの姿勢で起こります。お尻の筋肉がしっかりと働くことで、膝が正しい方向を向き、安全に強い力を雪面に伝えることができるようになります。スクワットをする際も、膝を曲げることより、お尻を後ろに引く意識を持つことが大切です。

凸凹斜面でもブレない「体幹の深層筋」

二つ目は、いわゆるインナーマッスルと呼ばれるお腹の深層筋です。整地されたバーンであれば筋力で誤魔化しが効くこともありますが、コブ斜面や荒れた不整地に入った途端にバランスを崩してしまう方は、この深層筋がうまく働いていない可能性があります。

腹筋運動で鍛えられる表面の筋肉とは異なり、深層筋は背骨をコルセットのように支え、予想外の衝撃が加わった時にも身体の軸を保つ役割があります。スキーは常に不安定な足場でバランスを取り続けるスポーツですから、手足の筋肉よりも、まずは身体の中心である体幹部が安定していることが大前提となります。

膝の負担を劇的に減らす「内ももの筋肉」

三つ目は、内ももにある内転筋です。普段の生活ではあまり意識することのない筋肉ですが、スキーにおいては非常に重要な役割を持っています。例えば、ターン中に両足のスキー板を平行に保つためや、谷足だけでなく山足（内足）をうまく使って滑るためには、この内転筋の働きが欠かせません。

また、内転筋は骨盤を下から支える役割もあり、ここが使えるようになるとお尻の穴がキュッと締まるような感覚が得られます。身体の軸が一本通ったような感覚になり、結果として膝への捻じれストレスを減らすことができます。膝に不安がある方こそ、サポーターに頼る前に、この内転筋を目覚めさせることが痛みのない滑りへの近道です。

手術歴や慢性痛がある方のトレーニングのポイント

過去に膝の手術をされた方や、腰に慢性的な痛みを抱えている方の場合、一般的なトレーニングジムのメニューをそのまま行うことはリスクが伴います。「痛くても頑張れば治る」というのは大きな間違いで、痛みは身体からの危険信号です。

痛みが出ない範囲を見極めることが最優先

自己流のトレーニングで最も怖いのは、知らず知らずのうちに関節に負担をかけ、炎症を再発させてしまうことです。ブーストケアでは、理学療法士としての経験に基づき、お客様の関節がどの角度までなら安全に動かせるのか、どの程度の負荷なら組織を傷つけないのかを医学的に評価します。

例えば、半月板の手術歴がある方であれば、深くしゃがみ込む動作はリスクが高いため、浅い角度でも十分にお尻の筋肉に効かせられるようなメニューを提案します。痛みを出さない範囲で、しかし必要な筋肉にはしっかりと刺激を入れる。この絶妙なコントロールこそが、私たちが提供できるプロの技術です。

まずは「柔軟性」と「連動性」から

久しぶりに運動を始める方がいきなり重りを持つのはお勧めしません。まずは寒さで硬くなった関節の柔軟性を取り戻し、筋肉がスムーズに伸び縮みできる状態を作ることが先決です。

特にスキーは股関節の柔軟性が重要です。股関節が硬いと、その分の動きを腰や膝で代償することになり、それが痛みの原因になります。まずはストレッチや軽い体操で可動域を広げ、その後に筋肉同士の連動性を高める運動を行います。筋肉は単独で働くのではなく、全身が鎖のように繋がって動くものです。この連動性を高めることで、少ない力でも効率よく板を操作できるようになります。

ブーストケアで実現する「一生スキーを楽しめる体」

私たちは、年齢や手術歴を理由に大好きなスキーを諦めてほしくないと考えています。「もう歳だから」「膝が悪いから」と消極的になる前に、まだ身体には改善できる余地がたくさん残されています。

あなた専用の医学的プログラムでサポートします

ブーストケアの特徴は、理学療法士による「整体（コンディショニング）」と「パーソナルトレーニング」を組み合わせている点です。まずは整体の施術で硬くなった関節や筋肉を緩め、痛みの原因を取り除きます。身体が動きやすい状態になったところで、スキーに必要な筋肉をピンポイントで鍛えるトレーニングを行います。

この一連の流れを同日に行うことで、運動効果が飛躍的に高まります。また、マンツーマンで身体の使い方の癖を修正していくため、自分一人では気づけなかった滑りの弱点を克服することも可能です。

まとめ：春スキーまで長く楽しむために

北海道の冬はまだまだ続きます。2月のハイシーズンはもちろん、暖かくなってからの春スキーまで、怪我なく快適に滑り続けるためには、今からのメンテナンスがとても大切です。もし滑った後に疲れが残りやすい場合は、スキー翌日の筋肉痛を即効リセット！疲労回復術もぜひ参考にしてください。

もし今、滑った後の痛みや、思うように滑れないもどかしさを感じているのであれば、ぜひ一度ブーストケアにご相談ください。地下鉄南平岸駅から徒歩3分、皆様の「滑りたい」という気持ちを、医学的な知識と技術で全力サポートいたします。一緒に、生涯現役のスキーヤーを目指しましょう。

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