大雪警報！雪かきしてないのに足がだるい…原因は深雪歩行？理学療法士が解説｜ブーストケア

雪かきしてないのに足がだるい…その原因は「深雪歩行」？股関節とすねを救う理学療法士のケア

1月も下旬に入り、札幌市豊平区や南平岸エリアの雪の積もり方もいよいよ本格的になってきましたね。幹線道路は除雪が入っていても、一本中道に入ればガタガタのわだちや、ザクザクとしたシャーベット状の雪道が広がっています。毎日のお買い物や通勤、本当にお疲れ様です。

最近、お客様からよく伺うのが「昨日は雪かきをしていないのに、朝起きたら足が棒のように重い」「太ももの前側やすねがパンパンに張っている」というお悩みです。特別な運動をしたわけでもないし、激しい雪かきをしたわけでもない。それなのに、なぜこれほどまでに足が疲労してしまうのでしょうか。

実はその原因、私たちが無意識に行っている雪道特有の歩き方、名付けて「深雪歩行（しんせつほこう）」にあるかもしれません。今回は理学療法士の視点から、この見落としがちな冬の疲労原因と、その対策について詳しくお話しします。

札幌の冬、ただ歩くだけで「筋トレ」になっていませんか？

夏のアスファルトの上を歩くときと、今の時期の雪道を歩くとき、ご自身の足の動きがどう変わっているか想像してみてください。

夏場は、足裏全体で地面を蹴り、股関節をスムーズに前後させることができます。しかし、今の時期の南平岸周辺のようなザクザクの雪道ではどうでしょうか。足が雪に埋まらないように、あるいは滑らないようにと、無意識のうちに太ももを高く引き上げて歩いてはいないでしょうか。

雪に足を取られないよう、一歩ごとに足を高く持ち上げ、慎重に下ろす。この動作は、平地を歩いているようでいて、実はフィットネスクラブで「もも上げ運動」を延々と繰り返しているのと同じくらいの負荷がかかっています。つまり、スーパーへの買い出しや地下鉄南平岸駅までの徒歩移動が、知らず知らずのうちに高強度の筋力トレーニングになってしまっているのです。これが「雪かきをしていないのに疲れる」正体のひとつです。

「雪かきしていないのに足がだるい」医学的な正体

では、具体的にどこの筋肉が悲鳴を上げているのでしょうか。医学的な視点で、疲労の正体をもう少し深掘りしてみましょう。主に負担がかかっているのは「股関節の付け根」と「すねの外側」です。

股関節の酷使（腸腰筋の悲鳴）

まず一つ目は、股関節の奥にある「腸腰筋（ちょうようきん）」というインナーマッスルです。これは背骨と太ももの骨をつなぐ筋肉で、主に脚を前方に持ち上げる役割を担っています。

冬靴は夏靴に比べて重量があります。さらに、雪道では足を持ち上げるたびに雪の抵抗がかかります。重いブーツを履いて、雪の抵抗を受けながら、いつもより高く脚を引き上げる。この動作を何百回、何千回と繰り返すことで、腸腰筋はオーバーワーク状態になります。ここが疲労して硬くなると、足の付け根が詰まったような感覚や、重だるさを感じるようになります。

すねのパンパン張り（前脛骨筋の過労）

二つ目は、すねの外側にある「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」です。これはつま先を上に持ち上げる筋肉です。

デコボコの雪道や段差のある場所を歩くとき、私たちはつまずかないように、無意識につま先をグッと高く持ち上げ続けます。また、滑りやすい路面でバランスを取ろうとするときも、この筋肉が常に緊張しています。その結果、すねの外側がカチカチに固まり、歩くたびに痛みやだるさを引き起こすのです。

30代・40代でも要注意！放置すると起きる「冬の隠れ不調」

「ただの筋肉痛だから放っておけば治るだろう」と軽く考えるのは少し危険かもしれません。特に、過去に手術の経験がある方や、慢性的な痛みを抱えている方は注意が必要です。

股関節の腸腰筋が硬くなって働きが悪くなると、体は無意識に他の部分を使って脚を持ち上げようとします（これを代償動作と呼びます）。よくあるのが、腰の筋肉を使って無理やり骨盤を引き上げる動きです。これが続くと、足のだるさがいつの間にか「頑固な腰痛」に変わってしまうことがあります。
（参考：【保存版】なぜ腰は痛くなる？札幌の理学療法士が教える「レントゲンに写らない痛み」の正体）

また、すねの前脛骨筋が硬くなると、足首の柔軟性が低下します。足首が硬いと、着地の際の衝撃を吸収できなくなり、その衝撃がダイレクトに足の裏や膝に伝わります。これが、冬場に多い「足底筋膜炎」や膝の痛みの引き金になることもあります。

もし既に足の裏に痛みを感じている場合は、以下の記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
【札幌】雪道で足裏が痛い！理学療法士が教える足底筋膜炎セルフケアと靴選び

今日からできる！理学療法士直伝「深雪疲れ」リセット術

溜まってしまった疲れは、その日のうちにリセットするのが鉄則です。ご自宅で簡単にできる、医学的根拠に基づいたケア方法を2つご紹介します。

股関節の詰まりを取る「裏もも伸ばし」

まずは、酷使した股関節周りのバランスを整えるストレッチです。椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします。このとき、膝は軽く曲がっていても構いません。背筋をピンと伸ばしたまま、股関節から折りたたむように上半身をゆっくり前に倒してください。太ももの裏側が気持ちよく伸びているのを感じたら、そこで20秒ほどキープします。反対側も同様に行います。これにより、骨盤周りの筋肉の緊張がほぐれ、股関節の動きがスムーズになります。

すねの張りをほぐす「足首パタパタ体操」

次に、パンパンに張ったすねをほぐす運動です。これはお風呂上がりや寝る前に行うのがおすすめです。足を伸ばして座り（または仰向けになり）、足首を大きく手前に引いたり、向こう側に倒したりを繰り返します。ポイントは「ゆっくり、大きく」動かすこと。これを20回ほど繰り返してください。すねの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで血流が良くなり、溜まった疲労物質が流れやすくなります。

また、歩き方そのものを見直すことも重要です。雪道では「フラット着地」が基本ですが、これについては以前の記事で詳しく解説しています。転倒予防にもなりますので、ぜひ復習してみてください。
札幌の雪道は「フラット着地」で攻略！転倒予防と理学療法士が教える冬の不調対策

「歩くのが辛い」と感じたら、ブーストケアにご相談ください

雪道を歩くのが憂鬱、足が重くて外出がおっくうになってしまった。そんな時は、ぜひ一度ブーストケアにご相談ください。

当院では、単にマッサージで筋肉をほぐすだけでなく、理学療法士としての視点から「なぜそこに負担がかかる歩き方になっているのか」を分析します。もしかすると、ご自身では気づいていない体の使い方の癖や、過去のケガによる影響が隠れているかもしれません。

南平岸駅から徒歩3分、通いやすい立地で皆様をお待ちしております。完全予約制ですので、他の方の目を気にせず、リラックスして施術を受けていただけます。雪どけの春を軽やかな体で迎えるために、今からしっかりとメンテナンスしていきましょう。