もうすぐ雪まつり！人混みや寒さで腰を痛めないための「歩き方」と「姿勢」のコツ【札幌市南平岸】

皆さん、こんにちは。札幌市豊平区、地下鉄南平岸駅から徒歩3分の場所にある『ブーストケア』です。

1月も終わりを迎え、札幌の街はいよいよ冬のメインイベントの熱気に包まれ始めていますね。大通公園では第76回さっぽろ雪まつりの開幕（2月4日）に向け、巨大な雪像づくりがラストスパートを迎えています。南平岸周辺でも、観光客の方を見かける機会が増えてきたように感じます。

地元・札幌市民としては、雪まつりの開催は誇らしい一方で、あの人混みと寒さを想像すると「今年は行こうかな、どうしようかな」と腰が重くなってしまう方もいらっしゃるかもしれません。特に腰痛や足腰に不安をお持ちの方にとっては、長時間寒空の下を歩き回ることは、楽しみであると同時に「痛みへの恐怖」との戦いでもあります。

実は、雪まつり会場での「観光特有の歩き方」は、普段の通勤や散歩でスタスタ歩く時よりも、遥かに腰への負担が大きいことをご存知でしょうか。今回は理学療法士の視点から、なぜイベント観光で腰が痛くなるのか、その医学的な原因と、最後まで笑顔で楽しむための「防御の姿勢」について解説します。

なぜ「雪まつり観光」は腰が痛くなる？医学的な3つの原因

「たくさん歩いたから疲れた」というのはもちろんですが、雪まつりで腰を痛める原因はそれだけではありません。会場特有の環境と、無意識にとってしまう動作が、あなたの腰にダメージを与えているのです。

低速歩行による「中殿筋」の酷使

一つ目の原因は、人混みに合わせた「ダラダラ歩き」です。混雑した会場では自分のペースで歩くことができず、少し進んでは止まり、またゆっくり進むという動作を繰り返します。実はこの「ゆっくり歩く」という動作は、早歩きに比べて骨盤を支える「中殿筋（ちゅうでんきん）」というお尻の筋肉に強烈な負荷をかけます。

歩くスピードが遅いと、片足で立っている時間が長くなります。その間、骨盤が傾かないように中殿筋はずっと力を入れ続けなければなりません。勢い（慣性）を利用して省エネで進める早歩きと違い、一歩一歩筋肉の力で体重を支えなければならない低速歩行は、まるでスローモーションの筋力トレーニングをしているようなものです。この中殿筋が疲労して硬くなると、骨盤の動きが悪くなり、その代償として腰の筋肉が過剰に働いて痛みが発生します。

雪像を見上げる「反り腰」姿勢

二つ目は、雪像を見る時の姿勢です。大通公園の巨大雪像は高さが15メートル近くになることもあり、見上げるためにはどうしても身体を後ろに反らす必要があります。しかし、極寒の屋外では、寒さで背中やお腹の筋肉がギュッと縮こまり、柔軟性が低下しています。

背骨の柔軟性が失われた状態で無理に上を見上げようとすると、首や背中の代わりに「腰の骨（腰椎）」だけが過剰に反ってしまうことになります。これを「反り腰」と言いますが、腰椎の後ろにある関節同士がぶつかり合い、神経を圧迫してしまうことで、ズキッとした痛みや足への痺れを引き起こす原因となります。特に脊柱管狭窄症の疑いがある方にとっては、この「見上げる動作」は最も避けたい姿勢の一つです。

圧雪アイスバーンの衝撃

三つ目は、足元の環境です。雪まつり会場の地面は、何万人もの来場者によって踏み固められ、カチカチの圧雪アイスバーン状態になっています。アスファルトよりも硬く、凸凹しているため、足をつくたびにコツコツとした衝撃が膝や股関節、そして腰へとダイレクトに伝わります。

さらに滑らないようにと足首や指先に力を入れ続けるため、地面からの衝撃を吸収するクッション機能（土踏まずのアーチなど）が働かなくなります。サスペンションの効かない車でガタガタ道を走っているようなもので、その振動がすべて腰に蓄積されていくのです。以前の記事でも雪道の歩き方について触れましたが、会場内はさらに過酷な条件だと思ってください。

ブログNo.3839「札幌の雪道は『フラット着地』で攻略」を読む

理学療法士が教える！人混みでも疲れない「防御の姿勢」

では、どうすれば腰へのダメージを最小限に抑えられるのでしょうか。現地ですぐに実践できる、理学療法士おすすめの「防御テクニック」をご紹介します。

膝を少し緩めた「サスペンション歩行」

硬い路面からの衝撃を逃がすために、膝をピンと伸ばしきらず、常に「ほんの少し曲げた状態」で歩くことを意識してください。イメージとしては、スキーやスノーボードで滑る時のような、膝のクッションを効かせた状態です。

膝がわずかに曲がっているだけで、筋肉がバネの役割を果たし、着地の衝撃を吸収してくれます。見た目にはわからない程度の曲げ具合で構いません。「膝をロックしない」と意識するだけで、腰への突き上げ感は劇的に軽減されます。

見る時は「腰」ではなく「足」から回る

雪像や屋台を見る時、身体だけをひねって横や後ろを向いていませんか。足の位置を固定したまま上半身だけを捻る動作は、腰の椎間板に強いねじれのストレスを与えます。

何かを見たい時は、面倒でも「足踏み」をして、身体ごと対象物の正面に向くようにしてください。これを「体軸回旋（たいじくかいせん）」ではなく「ステップ回旋」に変えると言います。特に大きな雪像を見上げる時は、正面に正対してから、腰を反らすのではなく「膝を曲げて重心を落とし、目線だけ上げる」ようにすると、腰への負担を逃がすことができます。

カイロは「仙骨」に貼るのが正解

寒さ対策としてカイロを貼る方も多いと思いますが、腰痛予防の観点からは「貼る位置」が重要です。おすすめは、お尻の割れ目の少し上にある平らな骨「仙骨（せんこつ）」の上です。

ここには太い血管と神経の通り道があり、ここを温めることで効率よく骨盤周りの血流を改善し、副交感神経を優位にして筋肉の緊張を緩めることができます。腰の高い位置に貼るよりも、身体の芯から温まる感覚が得られるはずです。詳しい貼り方については、以下の記事でも解説していますので参考にしてください。

ブログNo.3817「冬の腰痛、カイロはどこに貼るのが正解？」を読む

もし痛くなってしまったら？南平岸ブーストケアの「リセット施術」

どんなに対策をしていても、寒さと人混みの中で長時間過ごせば、身体には疲労が蓄積します。大切なのは、その疲れを「痛み」として定着させないことです。

イベントを楽しむための事前メンテナンス

「痛くなってから行く」のではなく、「行く前に身体を整える」という選択肢もぜひ持ってください。股関節や背骨の動きをスムーズにしておくだけで、歩行時の衝撃吸収能力が上がり、同じ距離を歩いても疲れ方が全く変わってきます。

ブーストケアでは、雪まつりや旅行などのイベント前に、コンディションを整えるための単発メンテナンスも承っています。「来週、孫と雪まつりに行くんだけど、最後まで歩けるか不安で…」というご相談も大歓迎です。理学療法士があなたの身体の「動きの癖」を見抜き、負担のかかりにくい歩き方をレクチャーいたします。

冬の腰痛対策、詳しくはこちら

もし、すでに腰に違和感がある、あるいは毎年のようにこの時期はぎっくり腰をしてしまうという方は、先日公開した「冬のぎっくり腰」についての記事もぜひご一読ください。今の時期特有のリスクと対策をさらに詳しくまとめています。

ブログNo.4207「なぜ冬はぎっくり腰が増える？」を読む

雪まつりは、札幌が世界に誇る素晴らしいイベントです。腰の痛みを気にして我慢するのではなく、万全の準備をして、美しい雪像や美味しいグルメを心から楽しんでいただきたいと願っています。もし帰宅後に腰が重いと感じたら、無理をせずすぐにご相談ください。楽しい冬の思い出づくりを、ブーストケアが全力でバックアップいたします。

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