理学療法士直伝！ゴルフの腰痛を防ぐ実践ストレッチ3選｜札幌市豊平区ブーストケア

いよいよゴルフシーズン開幕！練習前の「準備」が腰の運命を分ける

札幌にも本格的な春が訪れ、雪解けとともにゴルフ場オープンの便りが届き始める季節となりました。冬の間、室内練習場でコツコツとスイングを磨いてきた方も、しばらくクラブを握っていなかった方も、広大な緑の芝生の上で思い切りドライバーを振り抜く感覚を想像して、ワクワクしているのではないでしょうか。

前回の記事では、ゴルフによる腰の痛みの根本的な原因として、「腰そのもの」ではなく「背骨の上のほう（胸椎）」や「股関節」の硬さが影響しているという、身体の構造上の仕組みについてお話ししました。多くの方が「腰を捻って打つ」という意識を持っていますが、人間の構造上、腰は大きく捻るようにはできていません。冬の運動不足で胸椎や股関節が硬くなったまま、無理にフルスイングをすると、逃げ場を失った負荷がすべて腰に集中し、深刻なトラブルを引き起こしてしまいます。

そこで今回は、さらに実践的な内容として、ラウンド前や練習前に必ずやっていただきたい「ゴルフのためのストレッチ」を3つ厳選してご紹介します。

これらのストレッチは、ただ筋肉を伸ばして気持ち良く感じるためのものではありません。理学療法士の視点から、「ゴルフのスイングにおいて、どこが動かなければならないのか」という機能解剖学に基づいて構成しています。適切なケアを実践することで、腰への負担を減らすだけでなく、身体の軸が安定し、結果として飛距離アップや方向性の向上にも繋がります。今月末の初ラウンドを万全の状態で迎えるために、ぜひ今日から実践してみてください。

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理学療法士が解説！なぜこれらのストレッチが必要なのか？

具体的なストレッチのやり方を解説する前に、なぜこれから紹介する部位を柔らかくしなければならないのか、その理由を簡単にお伝えします。目的を理解して動かすことで、ストレッチの効果は格段に跳ね上がります。

スイングの動作を分解すると、バックスイングからフォロースルーにかけて、身体には非常に大きな「回旋（ねじり）」の力が加わります。この時、主要なエンジンとなるのが「股関節」であり、その回転をスムーズに上半身へ伝えるのが「胸椎（背中まわりの背骨）」です。

もし、デスクワークなどで背中が丸まり胸椎が硬くなっていると、バックスイングで肩が深く回りません。また、座りっぱなしで股関節まわり（特にお尻や太ももの付け根）が硬くなっていると、ダウンスイングで骨盤をスムーズに回転させることができず、スウェー（身体が横に流れる動き）の原因になります。これらの「動かない関節」の代償として、本来は安定させるべき「腰椎（腰）」を無理やり捻ってスイングを作ろうとするため、痛みが発生するのです。

つまり、ゴルフの腰痛を防ぐための鉄則は、「胸椎と股関節の可動域（動く範囲）を広げ、腰椎を過剰なねじれから守る」こと。これからご紹介する3つのストレッチは、まさにこの鉄則を実現するための最強のセルフケアとなります。

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ラウンド前・練習前に必須！理学療法士直伝の実践ストレッチ3選

それでは、具体的なストレッチの手順を解説していきます。どれも特別な道具は必要なく、ご自宅の床や、ゴルフ場のロッカールーム、ティーグラウンドの脇でもできる実践的な内容です。

1. スイングの軸をブレさせない「胸椎（背中）」の回旋ストレッチ

背中が硬いと、手打ちの原因になり腰を痛めます。まずは上半身の捻りをスムーズにするための胸椎ストレッチです。

【やり方】

1. 床やマットの上に横向きに寝ます（右を下にして寝ます）。
2. 両膝を90度に曲げ、胸の前に引き寄せます。両手は身体の正面で真っ直ぐ伸ばし、手のひらを合わせます。
3. 下半身（骨盤と膝）の位置が動かないように固定したまま、左手を天井に向けて持ち上げ、そのまま背中を開くようにして左手を反対側の床へと広げていきます。
4. この時、目線は動かしていく左手の指先を追いかけるようにし、胸が大きく開くのを感じましょう。
5. 痛みのない、心地よい範囲まで開いたら、その位置で深呼吸を3回繰り返します。
6. ゆっくりと元の位置（両手を合わせた状態）に戻します。これを左右5回ずつ行います。

【ポイント】
膝が床から浮いてしまったり、骨盤が一緒に後ろへ倒れてしまうと、胸椎ではなく腰椎が捻られてしまい逆効果になります。下半身はずっしりと重く床に固定したまま、みぞおちから上だけを雑巾のように絞るイメージで行ってください。

2. 骨盤の力強い回転を生み出す「お尻（大殿筋）」のストレッチ

お尻の筋肉が硬いと、ダウンスイングで腰がスムーズに回らず、腰が引けたスイングになります。腰への負担を減らすために非常に重要なストレッチです。椅子に座ったままでもできるので、ラウンド中の待ち時間にもおすすめです。

【やり方】

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を真っ直ぐに伸ばします。
2. 右足首を、左膝の上に乗せます（上から見ると、脚で「数字の4」を作るような形になります）。
3. 右手で右膝を軽く下へ押し下げ、股関節を開きます。
4. 背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、股関節（脚の付け根）から身体を二つ折りするように、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。
5. 右のお尻の奥の方に「イタ気持ちいい」伸びを感じたところでストップし、深呼吸をしながら20秒〜30秒キープします。
6. ゆっくりと元に戻り、反対側（左足）も同様に行います。

【ポイント】
上半身を前に倒す際、背中や腰が丸まってしまうと、お尻の筋肉が適切に伸びません。胸を張ったまま、おへそを太ももに近づけていくようなイメージで行うのがコツです。

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3. ダウンスイングの詰まりを防ぐ「股関節前面（腸腰筋）」のストレッチ

デスクワークで座っている時間が長い方は、太ももの付け根の前面にある「腸腰筋」が縮こまっています。ここが硬いと、フォロースルーで腰を反ってしまい、腰痛の大きな原因となります。

【やり方】

1. 床に両膝立ちになります。（膝が痛い場合はタオルなどを敷いてください）
2. 右足を大きく前に踏み出し、左膝は床につけたままの「片膝立ち」の姿勢になります。（右膝の角度は90度程度）
3. 両手は右膝の上に軽く置くか、バランスをとるために腰に当てます。
4. 背筋を真っ直ぐ伸ばし、お腹に軽く力を入れたまま、骨盤全体をゆっくりと前方へ平行移動させていきます。
5. 左足の付け根（前側）から太ももにかけて、しっかりと伸びを感じたところでストップします。
6. 深呼吸をしながら20秒〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

【ポイント】
前に体重をかける際に、腰を過剰に反らせてしまうと腰痛を悪化させる危険があります。おへその下（丹田）を軽く凹ませるように腹筋に力を入れ、骨盤を後傾（しっぽを巻くような動き）させた状態をキープしながら前に踏み込むと、太ももの付け根だけをピンポイントで伸ばすことができます。

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ストレッチを「逆効果」にしないための3つの鉄則

せっかくストレッチを行っても、やり方を間違えると身体を痛める原因になってしまいます。以下の3つの鉄則は必ず守るようにしてください。

1. 絶対に呼吸を止めない
   痛みを我慢して息を止めてしまうと、筋肉は防御反応で余計に硬くなってしまいます。「吸う」ことよりも「細く長く吐く」ことを意識し、リラックスした状態で筋肉を伸ばしましょう。
2. 反動をつけず、じわっと伸ばす
   「1、2、3！」と反動をつけてグイグイと無理に伸ばすのはNGです。筋肉を傷つける恐れがあります。息を吐きながら、ゆっくりと関節の可動域を広げていくイメージで行ってください。
3. 「痛い」ではなく「イタ気持ちいい」で止める
   強い痛みを感じるまで伸ばしてしまうと、筋肉の繊維が微細な断裂を起こす可能性があります。「少し突っ張るけれど、気持ちいい」と感じるポイントを見つけてキープすることが、最も安全で効果的です。

セルフケアで限界を感じたら、プロの目線で根本から見直しを

今回ご紹介したストレッチを継続することで、多くの場合、身体の動かしやすさが向上し、腰への負担は軽減されていきます。しかし、「ストレッチをしてもなかなか突っ張り感が消えない」「特定の動作をするとどうしても腰の奥に違和感がある」といった場合は注意が必要です。

人間の身体は一人ひとり、骨格も、過去のケガの履歴も、日々の生活習慣も異なります。長年かけて染み付いた身体のクセや、頑固な関節のロックは、ご自身のストレッチだけで完全にリセットすることが難しいケースも多々あります。

そのような時は、決して自己判断で無理な練習を続けず、一度プロの専門家にご相談ください。札幌市豊平区のブーストケアでは、国家資格である理学療法士が、あなたの身体の「どこが原因で、なぜ腰に負担がかかっているのか」を医学的な視点から徹底的に評価します。

痛みの出ている腰だけをマッサージするようなその場しのぎの施術は行いません。機能解剖学に基づいた的確な徒手施術で固まった関節や筋肉をリリースし、さらにパーソナルトレーニングで「正しい身体の使い方」を脳と筋肉に再学習させます。この両輪のアプローチによって、腰への不安を根本から取り除き、最高のパフォーマンスを発揮できる身体へと導きます。

まとめ：万全の身体で、最高のゴルフシーズンを楽しみましょう！

せっかくの素晴らしい季節、そして大好きなゴルフ。腰の痛みを気にしながら、恐る恐るスイングをしていては、心から楽しむことはできません。

スコアアップのために最新のドライバーを買い替えることもワクワクしますが、どんな名器であっても、それを振りこなす「ご自身の身体」が整っていなければ、本当の性能を引き出すことはできません。本格的なシーズンインを目前に控えた今こそ、ご自身の身体にしっかりと向き合い、適切なケアを始める最高のタイミングです。

ブーストケアでは、あなたの身体の状態に合わせた完全オーダーメイドのケアプランをご提案いたします。「今年は絶対に腰痛に悩まされたくない」「昔のように、もっと力強くクラブを振れるようになりたい」という方は、ぜひお気軽にブーストケアまでご相談ください。

ご予約やお問い合わせ、ご相談は、便利な公式LINEから24時間いつでも承っております。以下のリンクよりお友達追加をしていただき、メッセージをお送りください。皆様からのご連絡を心よりお待ちしております。

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この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】

• 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
• 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
理学療法士として総合病院で20年以上の臨床経験（延べ5万人以上）を持ち、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。

• 2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
• 2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位 ほか入賞多数
• フルマラソン自己ベスト 3時間8分

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
駐車場：近隣の有料コインパーキングをご利用ください

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