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2026年03月24日

【札幌市豊平区】冬の運動不足を解消！春のマラソンへ向けた無理のない準備とは？

札幌はすっかり春模様！でも急な走り込みには要注意です

春の雪解けの川辺を笑顔でランニングする健康的な中高年男女のアメコミ風イラスト。「春、ランニング日和！」「やっと走れるぞ！」「春が来たわね！」というセリフと満開の桜の背景。

今年の札幌は例年よりも雪解けがうんと早く、豊平区の南平岸エリアでもすっかりアスファルトが顔を出していますね。雪割りやザクザクの路面に悩まされることもなく、すぐにでも外に飛び出して走りたくなっている方も多いのではないでしょうか。長く厳しい冬を越えて、乾いた道をスニーカーで歩ける喜びは、雪国ならではの特別な感覚です。しかし、ここで少しだけ立ち止まって考えてみてください。冬の間、私たちの体は寒さで縮こまり、運動量も知らず知らずのうちに落ちてしまっています。雪道で転ばないようにと無意識に体に力が入っていたため、筋肉も緊張したまま硬くなっていることが多いのです。そんな状態のまま、雪がなくて走りやすいからといって急に硬いアスファルトの上を長距離走ってしまうと、膝や腰、アキレス腱などに想像以上の負担がかかってしまいます。特に、過去に足腰の手術をしたことがある方や、慢性的な痛みを抱えている方にとっては、この春先の急な運動再開が大きなトラブルの引き金になることも少なくありません。せっかくの気持ちの良い季節を台無しにしないためにも、まずは焦る気持ちをグッとこらえて、体を走れる状態に戻すステップを踏んでいきましょう。

Contents

1 春のマラソンに向けた「準備の準備」から始めましょう
- 1.1 過去のケガや痛みがぶり返さないように優しくチェック
- 1.2 関節のサビを落とすような滑らかなストレッチ
2 自宅や近所の散歩から始める安全な体づくり
- 2.1 息が上がらない程度の軽い動きで心肺機能を慣らす
3 ブーストケアがあなたのマラソン準備を並走してサポートします
4 焦らず自分の体と対話しながら最高のマラソンシーズンを
5 この記事の監修・執筆者

春のマラソンに向けた「準備の準備」から始めましょう

マラソンの準備というと、いきなり外を走ったり、スポーツジムで重いバーベルを持ち上げたりすることを想像するかもしれません。しかし、ブーストケアがおすすめしているのは、運動を始める前の「準備の準備」です。車で例えるなら、長い間ガレージに停めていた車をいきなり高速道路で走らせるのではなく、まずはエンジンオイルを点検して、ゆっくりと近所をテスト走行するようなイメージです。冬の間にお休みしていた筋肉や関節は、いわばサビがついて動きが鈍くなっている状態です。このサビをいきなり強い力で剥がそうとすると、部品そのものを痛めてしまいます。ですから、まずは自分の体の今の状態を正しく知ることが何よりも大切になります。たとえば、朝起きた時に腰が重くないか、階段を降りる時に膝に違和感がないかなど、日常生活の中での些細なサインを見逃さないようにしてください。もし少しでも不安な部分があれば、そこをかばうような無理な動きは避けるべきです。運動不足を解消したいという前向きな気持ちは素晴らしいものですが、焦りは禁物です。自分の体とじっくり対話する時間を設けることが、結果的に遠回りなようで一番の近道になります。

過去のケガや痛みがぶり返さないように優しくチェック

「全身セルフチェック！」というタイトルの漫画風イラスト。青いジャージを着た男性がマットの上に仰向けに寝ている。男性の股関節から首までの体幹ラインが黄色い点と線で示されており、右上の吹き出しには「どこか突っ張る感じがする場所はないか？」と書かれている。

特に気を配っていただきたいのが、過去にケガをした部分や、手術の経験がある部分です。普段は痛みがなくても、いざ運動を始めようとすると、その部分を無意識にかばってしまい、結果的に別の場所に負担がかかってしまうことがよくあります。これは、体全体がひとつのチームとしてバランスを取り合っているためです。どこか一人のメンバーが休んでいると、他のメンバーが無理をしてカバーしなければならず、やがてチーム全体が疲労で倒れてしまいます。そうならないために、まずは仰向けに寝転がって、全身の力を抜いてみましょう。そして、足首、膝、股関節、腰、肩、首と、順番に意識を向けていきます。どこか突っ張る感じがする場所はないか、左右で動かしやすさに違いはないかを、ゆっくりと確認してみてください。この時、決して無理に動かしたり、痛みが出るまで伸ばしたりしてはいけません。あくまで今の状態を知るための優しいチェックであることを忘れないでくださいね。ご自身ではよくわからないという場合は、ぜひ専門家の手を借りることも検討してみてください。

関節のサビを落とすような滑らかなストレッチ

体の状態がなんとなくわかったら、次に関節の動きを滑らかにしていくケアを取り入れてみましょう。ストレッチというと、反動をつけてアキレス腱を伸ばしたり、息を止めて体をぐいぐいと前に倒したりする光景を思い浮かべるかもしれませんが、それは避けてください。大切なのは、関節の周りにある筋肉や靭帯にこれから少しずつ動かしていくよと優しく教えてあげることです。たとえば、足首をゆっくりと大きく回す動きは非常に効果的です。つま先で大きな円を描くように、内回しと外回しをそれぞれ丁寧に行います。テレビを見ながらでも、お風呂上がりでも構いません。また、仰向けに寝た状態で両膝を立て、車のワイパーのように左右にゆっくりとパタンパタンと倒す動きもおすすめです。これにより、冬の間に硬くなった腰回りから股関節にかけての緊張がほぐれていきます。こうした滑らかで優しい動きを繰り返すことで、関節の中に潤滑油のような役割を果たす水分が行き渡り、動きがスムーズになっていきます。ご自身が気持ちいいなと感じる範囲で、リラックスして呼吸を続けながら行うことが何よりも重要です。

自宅や近所の散歩から始める安全な体づくり

関節の動きが少しずつ良くなってきたら、いよいよ全身を動かしていくステップに入ります。すっかり雪がなくなって走りやすい路面が広がっていますが、いきなりジョギング用のウェアに着替えて走り出すのは少しだけお待ちください。まずは、普段着のままで構いませんので、南平岸の近所をのんびりと散歩することから始めてみましょう。春の風を感じながら、少しだけ歩幅を広くして歩いてみるだけでも、立派なマラソン準備の第一歩になります。歩くことのメリットは、足の裏全体でしっかりと地面を踏みしめる感覚を取り戻せることです。雪道ではどうしても滑らないようにと小股ですり足のように歩いてしまいがちですが、乾いたアスファルトの上であれば、かかとから着地してつま先でしっかりと蹴り出すという、本来の歩き方ができます。この正しい歩き方を取り戻すことが、走る時の美しいフォームにつながり、結果的に膝や腰への負担を大きく減らしてくれるのです。もし外に出る時間が取れない日や、春特有の冷たい風が吹いている日であれば、ご自宅の中での足踏みでも十分に効果があります。腕を前後に大きく振りながら足踏みをするだけで、全身の血流が良くなり、体がポカポカと温まってくるのを感じられるはずです。

息が上がらない程度の軽い動きで心肺機能を慣らす

ウォーキングや足踏みに慣れてきたら、少しずつ心肺機能、つまり心臓や肺の働きも運動モードに切り替えていきましょう。とはいえ、息がゼーゼーと上がるような激しい運動は必要ありません。目安としては、隣の人と笑顔で会話ができる程度の余裕があるペースを保つことです。軽く弾むような早歩きを取り入れたり、ご自宅の階段をゆっくりと上り下りしたりするのも良い刺激になります。この時も、絶対に無理をしてはいけません。もう少しできそうだなと思うくらいの腹八分目で切り上げるのが、翌日以降も疲れを残さずに長続きさせるコツです。今の時期はとにかく体を動かすことは楽しいという感覚を味わうことを最優先にしてください。少し汗ばむ程度の運動を週に数回でも続けることができれば、体は確実に走るための準備を整えてくれます。そして何より、運動をした後はたっぷりと睡眠を取り、バランスの良い食事で栄養を補給することも立派なトレーニングの一環です。休むことも準備のひとつだと捉えて、リラックスした気持ちで春の気配を楽しんでくださいね。

ブーストケアがあなたのマラソン準備を並走してサポートします

ここまでご自身でできる準備についてお話ししてきましたが、過去の手術経験や慢性的な痛みがある方にとっては、本当にこのやり方で合っているのか、痛みが再発しないか不安だと一人で悩まれることも多いと思います。そんな時は、どうぞブーストケアを頼ってください。私たちは、国家資格である理学療法士の知識と経験を活かし、ただ筋肉を揉みほぐすだけでなく、お一人おひとりの骨格や関節のクセ、これまでのケガの歴史をしっかりと紐解きながら、根本的な原因にアプローチする施術を提供しています。それに加えて、安全で効果的な体の動かし方をマンツーマンで指導するパーソナルトレーニングを掛け合わせているのが最大の強みです。病院に行くほどではないけれど、一般的なスポーツジムや整体院では少し不安があるという方にこそ、安心して通っていただける場所でありたいと願っています。ブーストケアでは、まずはお話をじっくりと伺い、体の状態を丁寧に評価した上で、無理のない最適な準備の進め方を一緒に考えていきます。

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焦らず自分の体と対話しながら最高のマラソンシーズンを

待ちに待った札幌の春。雪解けの早い今年は、いよいよ体を動かしたいというエネルギーが内側から湧いてくる素晴らしい季節ですね。春のマラソンに向けて、痛みのない健康な体でスタートラインに立つために、今からできる準備はたくさんあります。急がず、焦らず、ご自身の体と優しく対話しながら、一つひとつのステップを楽しんで進んでいきましょう。もし途中で少しでも不安を感じたり、プロのサポートが必要だなと思ったりした時は、いつでも南平岸のブーストケアにご相談ください。地下鉄の駅から歩いてすぐの場所で、あなたの一歩を全力で応援する準備を整えてお待ちしております。まずはどんな些細なことでも構いませんので、LINEからお気軽にお問い合わせくださいね。一緒に不安を取り除き、風を切って走る喜びを味わうための体づくりを始めていきましょう。最高のマラソンシーズンを笑顔で迎えられるよう、私たちがしっかりとサポートさせていただきます。