【理学療法士が解説】秋の札幌で増えるランナー膝（腸脛靭帯炎）の原因と根本改善法｜豊平区・南平岸の整体

札幌のランニングシーズン本番！膝の外側のズキズキ痛に悩んでいませんか？

9月中旬を迎え、豊平川河川敷や中島公園、真駒内公園などを颯爽と走り抜けるランナーの方が増えてきました。秋のフルマラソンやハーフマラソン本番を目前に控え、月間走行距離を伸ばしている方も多いのではないでしょうか。

しかし、走行距離が増えるこの時期、豊平区や南平岸周辺のランナーの方から以下のようなご相談が急増します。

・走り始めて3〜5kmを過ぎると、膝の外側にズキズキとした刺すような痛みが走る
・走り終わった後、階段を降りるときに膝の外側が痛くて手すりが手放せない
・膝の外側にある骨の出っ張りを指で押すと激痛がある
・太ももの外側の張り感が強く、ストレッチをしても一向に緩まない
・レース本番が近いのに、痛みのせいで思い通りの練習メニューがこなせない

この症状の多くは、通称ランナー膝と呼ばれる腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）の兆候です。「少し休めば良くなるだろう」と湿布やアイシングだけでごまかして走り続けると、歩行困難な激痛に悪化し、楽しみにしていたレースを棄権せざるを得なくなるケースも少なくありません。

膝の痛みを根本から断ち切るためには、局所だけでなく全身のランニングバイオメカニクスに目を向ける必要があります。

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なぜ膝の外側が痛むのか？解剖学から紐解くメカニズムと危険なNG対処法

Ⅰ．腸脛靭帯と大腿骨外顆の摩擦メカニズム

腸脛靭帯は、骨盤の腸骨稜から太ももの外側を通り、脛の骨（脛骨）の外側（ジェルディ結節）へと付着する強靭な腱膜です。膝を曲げ伸ばしする際、この靭帯は膝の外側にある出っ張った骨（大腿骨外側上顆）の上を前後に滑走します。

膝関節がおよそ30度曲がった角度で靭帯と骨が最も強く擦れ合うため、着地と蹴り出しを何千回、何万回と繰り返すランニング動作によって過度な摩擦が生じ、炎症が発生します。

Ⅱ．膝は被害者！真の原因は「股関節の外転筋筋力低下」と「足部の過回内」

膝の外側で起きている摩擦は、あくまで結果に過ぎません。解剖学・バイオメカニクス的な真の原因は、上下に位置する股関節と足関節の機能不全にあります。

① 股関節（中殿筋）の機能低下と骨盤の傾斜（トレンデレンブルグ徴候）
走る際、片足着地の瞬間に骨盤を水平に支える中殿筋が正しく働かないと、反対側の骨盤が下がってしまいます。その代償として太もも外側の大腿筋膜張筋や腸脛靭帯が過剰に引っ張られ、膝外側への圧迫摩擦ストレスが何倍にも跳ね上がります。

② 足部（足首）の過回内（オーバープロネーション）
足首のアーチが潰れて内側に過剰に倒れ込むと、脛の骨（脛骨）が内側に過度にねじれます。これにより腸脛靭帯の付着部が引っ張られ、大腿骨との摩擦がさらに激しくなります。

つまり、痛む膝をいくら冷やしたりマッサージしたりしても、股関節と足首のアライメントを整えなければ再発を繰り返してしまうのです。

Ⅲ．絶対にやってはいけない3つのNG対処法

痛みを長引かせたり組織を傷めたりする代表的なNG行動は以下の通りです。

① 痛む膝の外側をフォームローラーやマッサージガンで強くゴリゴリ潰す
炎症を起こしている滑液包や靭帯組織に直接強い圧迫摩擦を加えると、組織損傷を助長し、炎症性浮腫が悪化します。

② 痛みを痛み止め（ロキソニン等）で消して無理にロング走を走る
痛みのサインを消して走り続けると、無意識のうちに代償動作が強まり、反対側の膝や股関節、腰椎椎間板を痛める連鎖を引き起こします。

③ 痛む太ももの外側だけを無理やり強く前屈ストレッチする
腸脛靭帯そのものは強靭な線維組織であり、無理に引き伸ばそうとすると付着部に過剰な牽引ストレスがかかり逆効果になります。

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札幌市豊平区の整体サロン「ブーストケア」での根本改善アプローチ

豊平区・南平岸駅近くの整体＆コンディショニングサロン「ブーストケア」では、単に膝周辺を揉みほぐすような施術はいたしません。運動器認定理学療法士が、ランニング動作を解剖学・運動力学の観点から細かく分析し、根本原因を改善します。

Ⅰ．静的アライメントおよび動作スクリーニング

立位姿勢での足部アーチ、骨盤の傾き、大腿骨と脛骨のアライメント（ニーイン・トゥーアウトなど）を精密にチェック。さらに片足スクワットやランニング動作時の接地パターンを分析し、過剰な負荷がかかっている原因を特定します。

Ⅱ．筋膜・関節モビライゼーションと滑走性の回復

大腿筋膜張筋や殿筋群、足関節距骨下関節の可動性を徒手的にアプローチ。靭帯の滑走性を高め、骨との不要な摩擦を物理的に軽減させます。

Ⅲ．正しいランニングフォームと機能的エクササイズの再教育

着地衝撃を骨格全体で適切に分散できるよう、中殿筋やインナーマッスルの活性化、骨盤を安定させた走りのフォーム指導をマンツーマンで実施します。

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当サロンで改善されたランナーの事例

事例①：30代男性（札幌市豊平区在住・フルマラソンサブ3.5目標）

「月間200kmを超えたあたりから右膝外側に激痛が走り、5km以上走れなくなって来院。検査したところ、右の足部過回内と中殿筋の筋力発揮不全が判明しました。施術で足関節のアライメントを矯正し、股関節の安定化エクササイズを反復した結果、3週間で10kmのジョグを痛みなく完走。無事に秋の大会へ出場できました。」

事例②：40代女性（札幌市清田区在住・市民ランナー）

「練習後に階段を降りる際、膝の外側に刺すような痛みがあり整形外科を受診するも湿布の処方のみで改善せず来院。大腿筋膜張筋の短縮と骨盤の後傾を整え、着地時に膝が内側に入らないフォーム修正を行ったところ、痛みが大幅に軽減。痛みを気にせず快適にロング走ができるようになりました。」

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よくあるご質問（Q&A）

Q①：膝の外側が痛い時、ランニングは完全に休止すべきですか？

A①：痛みの度合いによります。歩行時にも痛む急性期は一時的な休養と患部の安静が必要ですが、痛みの出ない範囲でのジョギングや代替トレーニング（バイク、体幹補強など）を並行して行い、心肺機能や筋力を落とさないアプローチを提案します。

Q②：フォームローラーで太ももの外側をほぐすのは効果的ですか？

A②：痛む膝の骨の出っ張り周辺を直接圧迫するのは厳禁です。ほぐすのであれば、股関節の付け根に近い大腿筋膜張筋や、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）を優しくリリースするのが安全で効果的です。

Q③：ランニングシューズやインソールのアドバイスも受けられますか？

A③：はい、可能です。足の骨格アライメントやシューズのソール減り具合を確認し、ランナー個々の着地特性に合わせた適切な選び方やアドバイスを行っています。

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まとめ・ご予約方法

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、我慢して走り続けても自然に良くなることは稀です。自己流のストレッチや湿布に頼るのではなく、なぜ膝に負荷が集中しているのかを突き止め、機能的なアプローチを行うことが早期復帰への最短ルートです。

快適な札幌の秋の空の下、痛みの不安なく走り切れる身体を取り戻しましょう。

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この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】

• 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
• 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
理学療法士として総合病院で20年以上の臨床経験（延べ5万人以上）を持ち、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。

• 2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
• 2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位 ほか入賞多数
• フルマラソン自己ベスト 3時間8分

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
駐車場：近隣の有料コインパーキングをご利用ください

▼ ご予約・お問い合わせはこちら（公式LINE）
https://lin.ee/kxBsB93