【運動器認定理学療法士監修】ベンチプレスで肩が痛い原因は胸椎？札幌の整体で筋トレを休まず根本改善

バーベルを胸元へ下ろした瞬間、肩の前側に「ズキッ」と鋭い痛みが走る。
ラックアップした瞬間から肩の奥に嫌な詰まり感があり、重い重量を持つのが怖い。
湿布を貼ったり練習を数日休んだりしても、再開すると同じボトムポジションで痛みがぶり返す。

大胸筋を大きくしたい、挙上重量を伸ばしたいという熱い思いでトレーニングに励んでいる方ほど、この「ベンチプレスでの肩の痛み」は深刻な悩みです。

「痛いならベンチプレスを休むしかないのか…」と諦める必要はありません。
年間多くのトレーニーや重症関節痛を評価している運動器認定理学療法士の視点からお伝えすると、ベンチプレスで肩が痛む方の多くは、肩関節そのものよりも「胸椎（背骨）の硬さ」に真の原因が隠れています。

今回は、現役フィジーク選手としても身体を鍛え続けるブーストケアの小野寺が、ベンチプレスで肩を痛める解剖学的メカニズムと、筋トレを休まずに根本改善へ導くアプローチを解説します。

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なぜベンチプレスで肩が痛むのか？札幌の整体が解き明かす胸椎とインピンジメントの真実

バーベルを下ろすボトムポジションでは、肩関節（肩甲上腕関節）には強い伸展（腕が後ろに引かれる動き）と水平外転の負荷がかかります。
このとき、痛む肩の局所だけをマッサージしても解決しません。胸椎・肩甲骨・肩関節が連動して動く「運動連鎖」が破綻していることが根本原因です。

① 胸椎伸展が出ないと肩甲骨が「前傾」して衝突する

ベンチプレスで肩を守るための鉄則は「胸を張る（アーチ・ブリッジを組む）」ことです。
このアーチを作る主役は腰ではなく「胸椎（背中の上部〜中部）」の伸展可動域です。
デスクワークやスマホ操作で猫背が定着し胸椎が丸まったまま固まっていると、アーチを組もうとしても胸椎が反りません。
胸椎が反らない状態で無理に胸を張ろうとすると、肩甲骨は後傾できずに「前傾（前に倒れる）」し、肩甲骨の屋根である「肩峰（けんぽう）」が前下方へ下がってしまいます。
その結果、腕を下ろした瞬間に上腕骨頭と肩峰の間で腱板（棘上筋腱）や滑液包がガツンと挟み込まれる「肩峰下インピンジメント」が発生します。

② 肩甲骨の下制・内転を固めすぎて上方回旋が阻害される

ベンチプレスの基本キューとして「肩甲骨を寄せて下げる」という指導が広く知られています。
しかし、これを意識しすぎるあまり、力任せにガチガチに固めてしまうのは逆効果になるケースが少なくありません。
肩甲骨が本来持っている微妙な回旋のゆとりまで奪われると、バーベルの押し上げ局面や切り返しで上腕骨頭が前方に偏位し、肩の前面（烏口突起周辺や上腕二頭筋長頭腱）に強烈な牽引ストレスがかかります。

③ やってしまいがちな3大NG動作

ベンチプレスで肩を痛める方が無意識にやってしまっている代表的なNGパターンは次の3点です：

• 肘の開きすぎ（脇の角度が90度以上になり、肩関節のインピンジメントが強制される）
• 腰だけで反る過度な腰椎前弯（胸椎が動いていないため肩の負担が減らず、腰痛まで併発する）
• バーベルを首元近くの高い位置に下ろしてしまう（肩関節の内旋ストレスが増大する）

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筋トレを休まずに重量を伸ばす！札幌市豊平区ブーストケアの専門施術方針

「痛いなら痛みが引くまで数週間安静にしてください」
一般的な病院や湿布の処方ではこのように言われることがほとんどです。しかし、熱心に鍛えているトレーニーにとって、完全にトレーニングをストップすることは筋肉の減少や筋力低下を招き、大きなストレスになります。

整体・コンディショニング・ボディメイクサロン ブーストケアでは、「筋トレを休まずに治す・鍛えながら整える」ことを基本方針としています。

① 運動器認定理学療法士による関節運動学的な精密評価

まずはベンチ台に寝る前の段階で、立位・座位における胸椎の屈曲・伸展・回旋可動域、肩甲胸郭関節の滑り、肩関節インナーマッスル（棘下筋・小円筋・肩甲下筋）の出力バランスを細かく検査します。
どの可動域でインピンジメントが起きているのかをミリ単位で特定します。

② 筋膜・関節包リリース×胸椎モビライゼーション

硬縮して胸椎の伸展を邪魔している「小胸筋」「大胸筋鎖骨部」「広背筋」「前鋸筋」を的確にリリース。
さらに、ガチガチに固まった胸椎関節に対して理学療法技術に基づいたモビライゼーションを行い、自然に高い胸郭のアーチが作れる柔軟性を瞬時に引き出します。

③ 現役フィジーク選手の視点によるフォーム修正とモーターコントロール

ベッド上での施術だけで終わらせないのがブーストケアの強みです。
現役選手として高重量トレーニングを実践しているからこそ、バーベルの握り方（サムアラウンド／サムレス）、手幅の微調整、ラックアップ時の前鋸筋の使い方、脚の踏ん張り（レッグドライブ）から胸椎への連動まで、現場レベルで即実践できるフォーム指導を行います。

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札幌のトレーニーから寄せられた改善事例

【事例】30代男性・トレーニング歴3年（ベンチプレス100kg挑戦中に右肩痛）

• お悩み：3ヶ月前から85kgを超えると右肩前側に鋭い痛みが走り、練習を中断。湿布を貼って1週間休んでも再開すると再発。
• 状態：胸椎中部が平背（フラットバック）気味で伸展がほとんど出ず、肩甲骨が外転・前傾位でロック。小胸筋の過緊張と棘下筋の機能低下を認めた。
• アプローチ：
• 小胸筋および広背筋の筋膜リリース
• 胸椎の伸展・回旋モビライゼーション
• 腱板インナーマッスルの賦活エクササイズと手幅の1cm短縮指導
• 経過：初回の施術直後から胸の反りやすさを実感。2回目の施術後には80kgでの痛みが消失。4回目には違和感なく95kgまで重量を戻し、現在は自己ベストの102.5kgを痛みなして挙上されています。

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ベンチプレスと肩の痛みに関するよくある質問（Q&A）

Q1. 痛むときはベンチプレスを完全に休んだほうが良いですか？

完全に何もしない完全安静は、関節可動域の低下や筋萎縮を招くためおすすめしません。
痛みが走る限界の重量や可動域（ボトムの深さ）を一時的にコントロールし、ダンベルフロアプレスやナローベンチ、胸椎・肩甲骨のウォームアップを取り入れながら、組織を回復させていく積極的休養（アクティブレスト）が最善です。

Q2. ダンベルプレスなら肩は痛まないのですが、なぜバーベルだと痛むのですか？

ダンベルは手首や前腕の回旋・軌道に自由度があるため、無意識に肩が痛まない軌道へ逃がすことができます。
一方、バーベルは両手が固定された「閉鎖運動連鎖（クローズド・キネティック・チェーンに近い拘束）」となるため、胸椎や肩甲骨の可動性が少しでも不足していると、その歪みの負荷がすべて肩関節の腱板に直撃してしまうからです。

Q3. 肩のストレッチを念入りにやっているのに治らないのはなぜですか？

痛んでいる肩の前側をグイグイ伸ばすストレッチは、すでに挟み込まれて炎症を起こしている組織をさらに引き伸ばして悪化させる危険があります。
伸ばすべきは「肩」ではなく「背中（胸椎）」や「胸の奥（小胸筋）」です。原因部位を見極めずに自己流ストレッチを続けるのは避けましょう。

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肩の痛みを乗り越えて自己ベストへ！札幌市豊平区のブーストケアへご相談ください

「怪我で筋トレを諦めたくない」
「痛みを気にせず思い切り高重量のバーベルを押し込みたい」

あなたの肩の痛みは、適切な身体の連動性と胸椎の動きを取り戻せば、必ず克服できます。
痛みを我慢しながらトレーニングを続けて腱板を本格的に断裂させてしまう前に、医学的根拠に基づいたコンディショニングを体験してください。

当サロンは完全予約制のプライベート空間で、一人ひとりの骨格・フォーム・筋力バランスを丁寧に分析し、根本改善をサポートします。

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（※明確な料金体系やお得な回数券、初回体験の流れをご確認いただけます）

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この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】

• 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
• 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
理学療法士として総合病院で20年以上の臨床経験（延べ5万人以上）を持ち、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。

• 2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
• 2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位 ほか入賞多数
• フルマラソン自己ベスト 3時間8分

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）

• 住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603号室
• アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
• 駐車場：近隣の有料コインパーキングをご利用ください

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