「階段を降りると膝の内側がズキッ…」変形性膝関節症の初期を救う保存療法｜札幌豊平区・南平岸の理学療法士整体

「地下鉄や歩道橋の階段を降りる瞬間、膝の内側にズキッと鋭い痛みが走る」
「椅子から立ち上がろうと体重をかけた時、膝の奥がきしむように痛んでまっすぐ立てない」
「病院の整形外科でレントゲンを撮ったら【軟骨が少しすり減っていますね。初期の変形性膝関節症です】と言われ、湿布と痛み止めだけで様子見になり、将来歩けなくなるのではと不安でたまらない」

日常生活の中で、このような膝の痛みや将来への焦りに悩まされていませんか？

特に【平地を歩く時は平気なのに、階段を降りる時に決まって痛む】というのは、初期の変形性膝関節症に極めて多く見られる典型的なSOSサインです。

「もう歳だから軟骨が減るのは仕方がない」
「テレビで見たスクワットを痛みを我慢して頑張っているけれど、かえって痛みが強くなってきた」

と諦めたり、自己流の筋トレで悪化させてしまう方が後を絶ちません。

しかし、知っておいていただきたい希望があります。それは、【軟骨がすり減っていること】と【今感じている痛み】は必ずしもイコールではないという医学的事実です。

膝関節にかかる異常な【ねじれ（剪断力）】を取り除き、股関節や足首と連動して正しく体重を支えられるアライメントを取り戻せば、軟骨をこれ以上すり減らすことなく、ヒアルロン酸注射や手術に頼らず痛みなく階段を降りられるようになります。

この記事では、札幌市豊平区南平岸の「整体・コンディショニング・ボディメイクサロン Boost Care（ブーストケア）」で延べ5万人以上のリハビリ・臨床を経験してきた運動器認定理学療法士が、「なぜ階段を降りる時に膝の内側が痛むのかという解剖学的理由」と、「軟骨を守りながら痛みを根本から解決する保存療法」を徹底解説します。

変形性膝関節症の初期症状！なぜ「階段を降りる時」に膝の内側が痛むのか？

平地を歩く時に比べて、階段を【降りる】動作では、膝関節に体重の約3〜4倍以上もの凄まじい衝撃荷重が一気にかかります。

しかも、階段を降りる時は、膝を伸ばしたまま耐えるのではなく、曲げながらゆっくり体重を受け止める「エキセントリック収縮（ブレーキ動作）」が求められます。この瞬間に、膝の内側に痛みが走るのには3つの明確な理由があります。

① スクリューホーム・ムーブメント（膝の終末回旋運動）の破綻

人間の膝関節は、単なるドアの蝶番のようにパタパタと前後に曲げ伸ばしされているわけではありません。

正常な膝は、完全に伸び切る最後の瞬間にすねの骨（脛骨）が外側へわずかにねじれ（外旋）、曲がり始める瞬間に内側へねじれ（内旋）が起こることで関節がスムーズに噛み合います。これを解剖学用語で【スクリューホーム・ムーブメント】と呼びます。

しかし、長時間の座り仕事や運動不足で膝の裏にある「膝窩筋（しつかきん）」や靭帯が硬く縮こまると、この滑らかな回旋の遊びが完全にロックされてしまいます。回旋できないまま無理やり体重をかけて曲げようとするため、膝の内側にある半月板や関節包が雑巾絞りのように強くねじられ、鋭い激痛が発生するのです。

② 着地時の「ニーイン（膝が内側に入る）」代償

階段に足を降ろして体重が乗った瞬間、無意識のうちに膝が内側へペコッと倒れ込んでいませんか？

膝が内側に入る（ニーインする）と、膝の外側は押し潰され、内側の関節面には骨と骨をこすり合わせる強烈な摩擦ストレスと牽引力が加わります。日本人の変形性膝関節症の90%以上が「内側型」なのは、このニーインによる内側への負担集中が最大の原因です。

③ 膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）の挟み込み

膝のお皿（膝蓋骨）のすぐ下、靭帯の奥には、クッションの役割を果たす柔らかい「脂肪組織」が存在します。

膝の曲げ伸ばしが乱れると、この脂肪体が関節の隙間に挟み込まれて硬くなり、強い痛みを感じるようになります。実は、初期の変形性膝関節症の痛みの多くは、軟骨ではなくこの脂肪体の炎症から生じています。

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「軟骨がすり減っているから痛い」は大誤解！知っておくべき痛みの真因

整形外科で「軟骨が減っている」とレントゲン写真を見せられると、まるで骨同士が削り合って痛んでいるように思えて絶望してしまいますよね。

しかし、機能解剖学の観点から見ると、これは大きな誤解です。

① 関節軟骨には「痛みを感じる神経」が存在しない

人体の構造上、関節軟骨の表面には神経（痛覚受容器）や血管が一切通っていません。もし軟骨自体に神経があれば、私たちは一歩歩くごとに激痛を感じてしまうはずです。

では、一体何が痛んでいるのでしょうか？
実際に痛みを発しているのは、軟骨が削れた微細な破片によって炎症を起こした【関節包の滑膜（かつまく）】や、軟骨が薄くなったことで過剰な圧力を受け止めている【骨の表面（軟骨下骨）】、そして関節を守ろうとしてカチカチに緊張した【周囲の筋肉や靭帯】です。

② 画像の変形と痛みの強さは一致しない

世界中の医学研究において、レントゲンで明らかに軟骨がすり減って変形している高齢者のうち、約7〜8割の人は「まったく膝の痛みを感じずに元気に生活している」という衝撃的なデータが存在します。

軟骨が減っていても痛くない人が大勢いる。この事実は、【軟骨が減ったこと自体が痛みの主原因ではなく、膝に過剰な摩擦と炎症を起こす関節の動かし方が根本原因である】という決定的な証明です。

正しい動かし方を取り戻して炎症さえ鎮火させれば、すり減った軟骨のままでも痛みなく快適に階段を上り下りできるようになります。

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なぜ膝ばかりに負担が集中するのか？痛む膝と真の原因部位（股関節・足首）の連動性

人間の下半身の中で、膝関節は「股関節」と「足関節（足首）」という2つの大きな関節のちょうど真ん中に挟まれています。

関節運動学において、膝関節は本来【曲げ伸ばしに特化した安定すべき関節（スタビリティ関節）】であり、大きくねじれるようには作られていません。

① 股関節の筋力低下（中臀筋・深層外旋六筋のサボり）

股関節はお尻の筋肉によってあらゆる方向に力強く動くべき「モビリティ関節」です。

しかし、お尻の奥にあるインナーマッスル（中臀筋や深層外旋六筋）がサボると、階段を降りて片足立ちになった瞬間に骨盤がグラつき、太ももの骨（大腿骨）が内側へねじれ落ちます。上から膝が無理やり内側へねじり込まれるため、膝の内側が悲鳴を上げます。

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② 足首の硬さ（距骨の詰まりと扁平足化）

足首の関節が硬く、すねを前に倒せない（背屈できない）と、身体は階段を降りる衝撃を足首で吸収できなくなります。

逃げ場を失った衝撃波がそのまま膝の内側を直撃するだけでなく、足首が硬い人は着地で土踏まずを内側に潰して代償するため、下からも膝を内側へねじり上げてしまいます。

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③ やってはいけない一般的なNG対処法

良かれと思って行っているセルフケアが、初期の変形性膝関節症を急速に進行させているケースが少なくありません。

NG対処①：痛みを我慢してスクワットをやり込む

「太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えれば膝痛が治る」と信じて深いスクワットを行うと、膝のお皿と軟骨に凄まじい圧縮力が加わり、軟骨の摩耗を爆発的に加速させます。アライメントを整える前の高負荷スクワットは絶対に避けてください。

NG対処②：痛い膝の内側を強く揉みほぐす

内側側副靭帯や鵞足部など、すでに炎症を起こしている組織をグリグリ強く揉むと、毛細血管を傷つけて組織を硬化させ、かえって痛みが慢性化します。

NG対処③：痛みをかばって歩かない・動かさない

安静にしすぎると、軟骨に栄養を供給している「関節液」の循環が滞り、軟骨の老化がさらに進んで関節が硬く固まってしまいます。痛みの出ない正しい動かし方で循環を促すことが大切です。

軟骨のすり減りを防ぎ歩行を取り戻す！札幌Boost Careの専門保存療法

札幌市豊平区南平岸の「Boost Care（ブーストケア）」では、痛む膝を力任せに押したり、型通りのマッサージや電気を当てるだけの施術は一切行いません。

急性期総合病院で20年以上の臨床経験を持つ運動器認定理学療法士が、機能解剖学に基づいた安全な3段階のステップで、軟骨をこれ以上すり減らさない身体作りを行います。

① スクリューホーム・ムーブメントの回復と関節包の除圧

まずは膝の裏にある膝窩筋や外側半月板周囲の緊張を丁寧に緩め、膝関節が曲がり始める瞬間の微細な内旋運動をミリ単位で回復させます。膝関節内の摩擦ストレスをその場で解放し、階段下降時のズキッとする痛みを鎮静化させます。

② 股関節とお尻のインナーマッスルによる「ニーイン制御」

上から膝を内側にねじり込んでいる元凶である「股関節の内旋アライメント」を修正します。中臀筋や深層外旋六筋を活性化させ、片足で階段を降りても膝が内側に倒れない真っ直ぐなレッグラインを再構築します。

③ 膝に負担をかけない「歩行・階段下降動作」の再教育

痛くない足の着き方、股関節を使ったショックアブソーバー（衝撃吸収）の使い方をマンツーマンで指導します。日常生活の中で自らの筋力で膝を守る習慣が身につくため、再発や変形の進行を根本から食い止めることができます。

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膝の痛みを克服し旅行や散歩を楽しめるようになったお客様の声（札幌市豊平区）

症例①：地下鉄の階段を普通に降りられるようになった50代女性（主婦）

「数ヶ月前から地下鉄の南平岸駅の階段を降りる時に右膝の内側がズキッと痛むようになり、手すりを持たないと降りられなくなっていました。整形外科で初期の変形性膝関節症と言われ、将来が怖くなってブーストケアさんへ相談しました。小野寺先生から【膝ではなく、お尻の筋力低下で膝が内側にねじれている】と教えてもらい、膝の動きの調整とお尻のエクササイズを受けました。3回ほど通った頃には階段を降りる時のズキッとする痛みが完全に消え、今では手すりを使わずにトントンと降りられるようになりました！」

症例②：ヒアルロン酸注射を打ち続けていた60代女性が、注射なしで趣味の旅行へ復帰

「膝の内側の痛みで半年間ヒアルロン酸注射を打っていましたが、打った直後は良くても数日で元に戻る繰り返しでした。ブーストケアさんで足首の硬さと膝のねじれを整えてもらったところ、歩く時の膝のグラつきがピタッと止まりました。注射を打たなくても全く痛まなくなり、先週は諦めていた友人との京都旅行で1日1万歩以上歩くことができました。」

変形性膝関節症に関するよくある質問（Q&A）

Q1. 一度すり減ってしまった軟骨は、元通りに再生しますか？

① 残念ながら、現代医学において一度すり減った関節軟骨が自然に元の厚みに再生することはありません。

② しかし、最も大切なのは「これ以上すり減らさないように膝のねじれと衝撃を取り除くこと」です。軟骨のすり減りが止まり、周囲の炎症が引けば、変形があっても一生涯自分の足で痛みなく歩き続けることは十分に可能です。

Q2. サポーターはずっと着けていた方が良いですか？

① 痛みが強く歩くのが不安な時期や、長時間の歩行・階段の上り下りの際にサポーターで関節を安定させることは一時的に有効です。

② ただし、24時間頼り切りになると、自前の筋肉や関節センサーが衰えてしまいます。痛みの軽減に合わせて、段階的にサポーターを外しても安定する身体を作っていくことが根本改善への近道です。

Q3. 手術（人工関節など）を宣告された場合でも整体を受ける意味はありますか？

① 骨と骨が完全に癒合して強いO脚変形が固定化している末期では手術が必要なケースもあります。

② しかし、「まだ軟骨が少し減っている初期〜中期」の段階であれば、手術を回避して保存療法で劇的に改善する可能性が極めて高いです。手術を決断する前に、機能解剖学に基づいたアプローチを試す価値は大いにあります。

まとめ：これ以上軟骨をすり減らさないために、今すぐ根本ケアを始めよう

「軟骨が減っているから治らない」
「いつか歩けなくなるのを待つしかない」

とそのような絶望を抱く必要はありません。膝の内側にかかっている無理なねじれと衝撃を解放し、股関節や足首と正しく連動させれば、あなたの膝は必ず本来の軽快さを取り戻します。

階段を降りる時の膝の痛みや、立ち上がりの違和感を我慢して変形を進行させてしまう前に、ぜひ当サロンにご相談ください。運動器認定理学療法士が、痛みのない快適な歩行を取り戻すために全力でサポートいたします。

この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】
① 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
② 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
北海道大学理学療法学科卒業後、札幌市内の急性期総合病院にて約20年間勤務（整形外科・脳神経外科・内科・循環器等で延べ5万人以上のリハビリを担当）。
理学療法士専門学校の非常勤講師や学会発表、原著論文執筆、セミナー講師などを務め、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績・プロフィール】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。
岩手県盛岡市出身 / 2児（男の子）の父
① フルマラソン：自己ベスト 3時間8分
② ボディメイク競技：
2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位
2026年 VOLIX CUP（フィジーク）The First Stage 3位 ほか入賞多数

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603号室
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
駐車場：近隣の有料コインパーキングをご利用ください

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