自分に合う枕の高さがわからない方へ！プロが教える簡単チェック法

今の札幌、朝起きて首が痛いことはありませんか？

三月に入りましたが、札幌はまだまだ厳しい寒さが続いていますね。雪まつりなどの大きなイベントが落ち着いたあとも、豊平区の南平岸エリア周辺では、ツルツルに凍った路面や気温の変化でザクザクになった雪道が日常の風景として広がっています。そんな足元の悪い道を転ばないように歩いていると、人間はどうしても無意識のうちに肩をすくめ、首や背中にかけて全身にギュッと力が入ってしまうものです。

このように日中の生活で蓄積された首や肩の疲労は、本来であれば夜の睡眠を通してしっかりと回復させたいところです。しかし、朝起きた時に首が痛かったり、肩がガチガチに凝り固まっていたり、なんだか頭が重いと感じることはありませんでしょうか。もしそのような不調を感じている場合、もしかすると毎日使っている枕の高さがご自身の体に合っていないサインかもしれません。

睡眠は一日の三分の一を占める非常に大切な時間です。病院に行くほどではないけれど、なんとなく首や肩に慢性的な痛みを抱えている方にとって、寝具の環境を整えることは健康への第一歩となります。今回は、私たちブーストケアの理学療法士としての視点から、首や肩に負担をかけない理想の枕の高さと、ご自宅で今すぐできる簡単なチェック方法について、専門用語を使わずにわかりやすくお話ししていきたいと思います。

なぜ枕の高さが合わないと不調が起きるのか？

首の自然なカーブと枕の役割

人間の頭の重さは、だいたいボウリングの球と同じくらいの重さがあると言われています。およそ五キロから六キロもある頭を、細い首の骨と筋肉だけで毎日支えていると想像してみてください。この重たい頭を効率よく支えるために、人間の首の骨は真っ直ぐではなく、横から見た時に少しだけ前側に向かってカーブを描くような形になっています。このゆるやかなカーブがあるおかげで、歩いた時の衝撃などをバネのように吸収できるようになっているのです。

そして、布団の上に仰向けで寝た時、この首のカーブと布団の間にどうしても隙間が生まれてしまいます。枕の本来の役割とは、頭をただ乗せることではなく、この首と布団の間にできる隙間を優しく埋めて、立っている時と同じ自然な首のカーブを寝ている間も保ち続けることなのです。隙間が適切に埋まることで、日中に働き続けていた首や肩の筋肉がようやくお休みモードに入り、緊張を解いてリラックスすることができます。

高すぎる枕・低すぎる枕が引き起こす悪影響

では、枕の高さが合っていないと体にどのようなことが起こるのでしょうか。例えば、枕が高すぎる場合を考えてみましょう。高い枕を使うと、無理やり顎を引いたような姿勢になり、首が不自然に前へと曲がってしまいます。この状態が続くと、首の後ろ側の筋肉がずっと引っ張られたままになり、筋肉の血流が悪くなって朝の強い肩こりや首の痛みを引き起こします。また、喉が圧迫されるため呼吸が浅くなり、いびきをかきやすくなったり、睡眠の質自体が下がってしまう原因にもなります。

反対に、枕が低すぎる場合や枕を使わない場合はどうでしょうか。この場合、顎が上を向いてしまい、頭に血が上りやすくなってしまいます。同時に首の後ろ側が詰まったような状態になり、これもまた関節や筋肉に大きな負担をかけてしまいます。特に三十代から六十代の方で、過去に首や肩の手術をされたことがある方や、長年ストレートネックでお悩みの方は、この数センチの高さのズレが翌日の体調にダイレクトに響いてしまうことが多いのです。

▼あわせて読みたい：「背中が硬い」は危険信号？30代からの不調を防ぐ『胸椎』の秘密を理学療法士が解説

プロが教える！自分に合う枕の高さの「簡単チェック法」

仰向けで寝たときの理想の角度と見極め方

自分にぴったりの枕の高さを見つけるための、具体的なチェック方法をご紹介します。まずは仰向けに寝た状態での確認です。いつも通りに枕に頭を乗せて天井を見てください。この時、目線が真上ではなく、ほんの少しだけ足元の方を向いている状態が理想的な角度です。天井の真上から約五度ほど下を見るようなイメージを持っていただくとわかりやすいかと思います。

目線が自分の足元に近づきすぎている場合は枕が高すぎますし、反対に視界が頭の後ろの方に向かってしまう場合は枕が低すぎる証拠です。さらに、もう一つの重要なチェックポイントは呼吸のしやすさです。理想の高さの枕に寝ている時は、気道がしっかりと開くため、深呼吸をした時に空気がスッと胸の奥まで入ってくる感覚があります。もし呼吸が苦しいと感じたり、唾を飲み込みにくいと感じた場合は、高さが合っていない可能性が高いので調整が必要です。

横向きで寝たときの理想の角度と見極め方

人間は寝ている間に何度も寝返りを打ちますので、仰向けだけでなく横向きで寝た時の高さも非常に重要になってきます。横向きに寝た時の理想の姿勢は、顔の中心から胸の谷間にかけてのラインが、お布団と完全に平行の一直線になることです。鏡で見たり、ご家族にスマートフォンで写真を撮ってもらったりして確認することをおすすめします。

もし枕が低すぎると、頭が布団の方にガクッと落ち込んでしまい、下になっている側の肩が体重で潰されてしまいます。これが朝起きた時の腕の痺れや肩の痛みの原因になります。逆に枕が高すぎると、首が上に向かって不自然に曲がってしまい、上になっている側の首筋が引き伸ばされて寝違えのような症状を引き起こしやすくなります。仰向けでも横向きでも、首の骨が真っ直ぐでリラックスできているかを意識してチェックしてみてください。

▼あわせて読みたい：【理学療法士監修】巻き肩は冬に悪化する？札幌のデスクワーク疲れを解消する3つのストレッチ｜豊平区ブーストケア

今夜からできる！バスタオルを使った枕の高さ調整法

自宅にあるもので首の負担を減らす手順

自分に合う枕の高さの基準がわかったところで、次に気になるのはどうやって調整すればいいのかということです。すぐに新しい高級な枕を買いに行く必要はありません。実は、ご自宅にある普通のバスタオルを使うだけで、今の枕をあなた専用の理想の高さにカスタマイズすることができるのです。

今お使いの枕が少し低いと感じる場合は、バスタオルを二つ折りや四つ折りにして、枕の下に敷いて高さを底上げしてみてください。たった数ミリから一センチ変わるだけで、寝心地は劇的に変化します。もし今お使いの枕が高すぎると感じる場合は、思い切ってその枕を使うのをやめて、何枚か重ねたバスタオル自体を枕の代わりにするというのも素晴らしい方法です。ご自身が一番呼吸がしやすく、首の力がふっと抜ける高さを探しながら、タオルを一枚ずつ畳んだり広げたりして微調整を行ってみてください。

おわりに：枕を整えても首や肩の不調が抜けない方へ

今回は、ご自身に合った枕の高さを見つけるための簡単なチェック方法と、バスタオルを使った調整方法についてお話しいたしました。人生の多くの時間を過ごす睡眠の環境を見直すことは、ご自身の体を労わるためのとても大切な取り組みです。ぜひ今夜から、ご自宅の寝室で試してみてくださいね。

▼あわせて読みたい：後頭下筋群の解剖と自律神経｜頭痛・めまい・不眠の隠れた原因「首の詰まり」を紐解く

しかし、枕の高さをいくら丁寧に調整してみても、どうしても朝の首の痛みや肩こりが改善されないという方もいらっしゃるかと思います。そのような場合は、長年の負担によって首周りの筋肉や関節がすでに硬くこわばってしまい、ご自身の自然治癒力だけではリセットできなくなっている状態かもしれません。

ブーストケアでは、理学療法士という国家資格を持った専門家が、医学的な根拠に基づいてお一人お一人のお身体の状態をしっかりと評価し、安全で安心な施術と運動のサポートを行っております。手術の経験がある方や、長引く慢性的な痛みでお悩みの方も、安心してご相談いただける環境を整えております。一人で悩まずに、ぜひ一度ブーストケアにお身体のケアをお任せください。南平岸の店舗で、皆様が笑顔で快適な毎日を送れるよう親身にサポートさせていただきます。

▼あわせて読みたい：【頭痛解消】マッサージだけでは届かない？理学療法士が「運動」を勧める医学的なワケ

▼あわせて読みたい：ブーストケアの料金とメニュー