マラソン中の脚のつりは予防できる？理学療法士が教える根本改善策

札幌市豊平区、地下鉄南平岸駅周辺の街並みを歩いていると、軽やかな足取りでランニングを楽しむ方の姿が多く見られる季節になりました。天気の良い日に、駅近くの人気ベーカリーで朝食のパンを買い、その足で豊平川の河川敷まで足を伸ばしてランニングロードを駆け抜けるのは、このエリアに住むランナーにとって最高の贅沢ですよね。しかし、順調にトレーニングを積み重ねて距離を伸ばしていく中で、多くの方が直面するのが「マラソン後半の脚のつり」という高い壁です。

練習では調子が良いのに、いざ本番や長距離走の終盤になると、ふくらはぎや太ももがピクピクと痙攣し、激痛とともに足が止まってしまう。そんな経験を一度でもすると、次の大会でも「またつってしまうのではないか」という不安が常に頭をよぎるようになります。本日は、そんな繰り返す脚のつりを、気合やサプリメントだけに頼らず、機能解剖学に基づいた正しい身体の使い方とトレーニングで未然に防ぐ方法を詳しく解説していきます。

この記事の結論：脚のつりは「筋肉の限界」と「動きのエラー」。トレーニングで予防可能です

まず、この記事の結論からお伝えします。マラソン中に脚がつる最大の原因は、水分やミネラルの不足だけではなく、特定の筋肉にばかり過剰な負担をかけてしまう「動きのエラー」にあります。一部の筋肉が本来の能力を超えて疲弊し、神経の伝達に狂いが生じることで痙攣が起こるのです。

この「動きのエラー」は、運動器認定理学療法士による専門的な分析と、お尻の筋肉や背骨のしなやかさを取り戻すトレーニングによって劇的に改善できます。つまり、脚のつりは体質や運ではなく、適切な準備とコンディショニングによって、科学的に予防することが可能なのです。

なぜマラソン後半で脚がつるのか？水分補給だけでは防げない理由

マグネシウムや水分不足だけが原因ではありません

多くのランナーが、脚のつり対策としてマグネシウムのサプリメントを摂取したり、経口補水液をこまめに飲んだりといった工夫をされています。確かに、体内の電解質バランスが崩れることは筋肉の痙攣を引き起こす要因の一つではありますが、それだけが原因であれば、同じ環境で同じ水分補給をしているランナー全員が同時につってしまうはずです。

現実に起こっているのは、しっかり対策をしていてもつる人と、全くつらない人が分かれるという事実です。この差がどこから生まれるのかといえば、それは筋肉そのものが持っている「持久力の限界値」にあります。一部の筋肉が他をかばって働きすぎ、もうこれ以上は動けないと悲鳴をあげている状態が、脚のつりとして現れているのです。

機能解剖学から見る「ふくらはぎ」と「太もも」の過労

脚がつりやすいランナーの動きを詳しく分析すると、共通した特徴が見えてきます。それは、ふくらはぎの筋肉や、太ももの前側の筋肉といった比較的小さな筋肉に極端に依存した走り方をしている点です。機能解剖学の視点で見ると、ふくらはぎの筋肉は瞬間的な加速や蹴り出しには優れていますが、42.195キロという長距離を支え続けるほどの容量は持っていません。

小さなエンジンを全開で回し続ければ、どんなにガソリン（水分やミネラル）を補給しても、エンジン自体が焼き付いて停止してしまいます。これが筋肉で起こる「つる」という現象の正体です。根本から解決するには、特定の筋肉ばかりを酷使してしまう走り方のクセを修正し、もっと大きくて疲れにくい筋肉へ主役を交代させる必要があります。

運動器認定理学療法士が教える「脚がつらない」体の使い方

ブレーキをかけない着地と「お尻の筋肉」の活用

脚のつりを防ぐための最大の鍵となるのが、人体の中で最も大きく、そしてパワフルな筋肉である「大殿筋（お尻の筋肉）」をメインエンジンとして再起動させることです。脚がつりやすい方は、着地の瞬間に重心よりもかなり前方に足をついてしまい、一歩進むごとに無意識に強いブレーキをかけてしまっています。このブレーキを跳ね除けるためにふくらはぎの力で無理やり地面を蹴るため、筋肉の疲労が急速に加速するのです。

ブレーキのないスムーズな着地を実現し、お尻の筋肉で地面を後ろへ押し出すような感覚を身につけると、脚への負担は驚くほど軽減されます。お尻の筋肉は非常にタフで、衝撃を吸収する能力も高いため、ここを正しく使えるようになるだけで「最後まで脚が残っている」状態を作ることができます。私はこれまで延べ5万人以上の臨床を経験してきましたが、お尻を使えるようになったランナーが「走るのがこんなに楽だったなんて」と驚く姿を何度も見てきました。

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上半身と下半身を連動させる「胸椎」の柔軟性

走るという動作を「脚だけの運動」と考えてしまうと、脚のつりという悩みからは一生抜け出せません。実は、首から腰の間にある背骨の一部である「胸椎（きょうつい）」の動きが、マラソンのパフォーマンスに決定的な影響を与えています。デスクワークが中心の生活を送っていると、背中が丸まって胸椎がガチガチに固まりがちです。この背骨の硬さが、全身のバネを損なわせる原因になります。

胸椎がしなやかに動かないと、上半身の腕振りと下半身の足運びがうまく連動しなくなります。上半身が生み出したエネルギーを脚へ伝えられないため、脚の筋肉だけの力で地面を蹴り、身体を前に進めようとしてしまいます。この「非効率な走り」こそが、エネルギーを無駄遣いさせ、筋肉の限界を早める隠れた真犯人です。背骨のしなやかさを取り戻すことは、最強の脚のつり予防トレーニングと言っても過言ではありません。

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過去にケガや痛みがあるランナーへ。ブーストケアの根本改善アプローチ

30代から60代にかけてランニングを愛する方々の中には、過去に膝の靭帯を痛めたり、腰のヘルニアで手術を経験したりと、身体に「歴史」を持っている方も多いでしょう。一般的なスポーツジムやセルフケアでは、「この動きは自分の身体にとって本当に安全なのだろうか」という不安が拭えないものです。札幌市豊平区の『ブーストケア』では、そのような不安を抱えるランナーの方々にこそ、医療現場で20年以上の経験を積んだ理学療法士の力が必要だと考えています。

あなたの過去のケガの経緯や現在の関節の状態を、医学的な知見に基づいて詳細に評価し、決して無理をさせない最適なトレーニングメニューを組み立てます。私自身もフルマラソンを3時間8分で走る現役のランナーであり、競技者として自分自身の身体と向き合い続けています。だからこそ、目標に向かって走る喜びと、それを阻む痛みの辛さの両方が痛いほどわかります。あなたの「走りたい」という純粋な気持ちを、機能解剖学に基づいた安全で効果的なアプローチで支えていきます。

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マラソンの脚のつりに関するよくある質問（FAQ）

マグネシウムや芍薬甘草湯は有効ですか？

漢方薬の芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）は、異常な筋肉の収縮を抑える緊急避難的な効果が期待でき、マグネシウムも筋肉の神経伝達を整える上で大切な役割を果たします。大会本番にお守りとして持っておくのは非常に良いリスク管理です。しかし、これらはあくまで「起きてしまった火事を消す」ための道具であり、火事の原因である「動きのエラー」を直すものではありません。薬に頼って無理な走りを続けると、結果として関節や靭帯にさらなる大きなダメージを蓄積させてしまうリスクがあることを忘れてはいけません。

レース中に脚がつりそうになったらどう対処すればいいですか？

脚にピクピクとした違和感が出始めたら、絶対に無理をして同じペースを守ろうとしないでください。まずは少しペースを落とし、余裕があれば安全な場所で立ち止まって、反動をつけずにゆっくりと該当する筋肉を伸ばしてあげてください。焦って急激に伸ばすと、筋肉が逆に防御反応を起こしてさらに強くつってしまうことがあります。深呼吸をして全身の余計な力を抜き、お尻の大きな筋肉を使うイメージを再確認しながら、ゆっくりと再始動することが完走への近道です。

脚のつり予防の筋トレやストレッチは毎日やったほうがいいですか？

身体をしなやかに保つための胸椎や股関節のストレッチであれば、毎日の習慣にしていただくことで確実な変化が現れます。一方で、お尻の筋肉などを鍛える負荷の高いトレーニングに関しては、筋肉を回復させるための「超回復」の時間が必要ですので、週に2回から3回程度の実施が理想的です。大切なのは回数や頻度そのものではなく、自分の身体の今の状態を正しく把握し、自分にとって必要な動きを正確に行うことです。

おわりに：札幌市豊平区ブーストケアで万全のレース準備を

マラソン大会でのゴールを目指す日々は、決して楽な道のりではありません。だからこそ、当日の脚のつりというトラブルで、これまで積み重ねてきた努力が形にならないのは本当にもったいないことです。もしあなたが「いくら水分を摂ってもつってしまう」「自分の走りの何がエラーなのかわからない」と悩んでいるのであれば、ぜひ一度『ブーストケア』を頼ってください。

運動器認定理学療法士としての知見をフルに活用し、あなたが笑顔でゴールテープを切れる身体を一緒に作り上げていきましょう。LINEからのご相談も随時受け付けておりますので、どんな些細な不安でもお気軽にお聞かせください。南平岸のこの場所から、あなたの新しい挑戦を全力でサポートいたします。

この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】

• 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
• 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
理学療法士として総合病院で20年以上の臨床経験（延べ5万人以上）を持ち、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。

• 2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
• 2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位 ほか入賞多数
• フルマラソン自己ベスト 3時間8分

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
駐車場：近隣の有料コインパーキングをご利用ください

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