「内くるぶしの下が痛い・土踏まずが潰れる…」偏平足とシンスプリントを救う「後脛骨筋」の秘密｜理学療法士解説

「立ち仕事や買い物の後半になると、内くるぶしのすぐ下から土踏まずにかけてズキズキと重だるい痛みが出る」
「昔に比べて土踏まずがベタッと潰れて足の横幅が広がり、お気に入りの靴が合わなくなってきた」
「ランニングやジャンプの着地を繰り返すと、すねの内側（下3分の1あたり）に鋭い痛みが走る」
「市販のアーチサポート用インソールを入れてみたけれど、土踏まずが突き上げられて余計に痛くなってしまった」

日常生活やスポーツの中で、このような足元からのSOSに悩まされていませんか？

すねの内側の痛み（シンスプリント）や、大人になってから進行する偏平足（扁平足）、内くるぶし周辺の腫れや痛み。これらは別々のトラブルに見えて、実はふくらはぎの最も深い場所にある1つの筋肉【後脛骨筋（こうけいこつきん）の機能不全】から引き起こされています。

ふくらはぎといえば表面の盛り上がった「腓腹筋」や「ヒラメ筋」が有名ですが、足裏のアーチを根本から支えている真の主役はこの後脛骨筋です。

この記事では、札幌市豊平区南平岸の「整体・コンディショニング・ボディメイクサロン Boost Care（ブーストケア）」で延べ5万人以上のリハビリ・臨床を経験してきた運動器認定理学療法士が、「後脛骨筋の機能解剖学的な働き」と、「なぜインソールや足裏マッサージだけでは偏平足やシンスプリントが治らないのか、その運動連鎖と根本改善ステップ」を徹底解説します。

後脛骨筋とは？土踏まずを吊り上げる「天然のサスペンション」の解剖学

後脛骨筋は、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）のさらに奥深く、すねの骨の裏側に張り付くように存在する「足関節の最重要インナーマッスル」です。

① 起始・停止と「内くるぶしの滑車構造」

解剖学的な走行を見ると、後脛骨筋がいかに精巧な働きをしているかが分かります。

■ 起始（始まり）：すねの骨（脛骨と腓骨）の後面、およびその間をつなぐ骨間膜から始まります。

■ 走行ルート：ふくらはぎの深層を下り、【内果（内くるぶし）のすぐ後ろにある溝】を通って、滑車のようにグッと前方・足裏側へと方向転換します。

■ 停止（付着部）：土踏まずの頂点にある骨【舟状骨（しゅうじょうこつ）】を中心に、楔状骨や立方骨、第2〜4中足骨の底など、足裏の骨へ扇状に広く枝分かれして付着します。

② 後脛骨筋が担う3つの決定的な働き

後脛骨筋の主な作用は「足首を下に伸ばす（底屈）」と「足裏を内側に向ける（内返し・回外）」ですが、私たちが立ったり歩いたりする上で、以下の3つの極めて重要な役割を果たしています。

役割①：内側縦アーチ（土踏まず）の吊り上げ保持

土踏まずのアーチの最も高い位置にある「要石（キーストーン）」が舟状骨です。後脛骨筋はこの舟状骨を上からロープのようにグッと吊り上げ、体重がかかっても土踏まずが地面に潰れないように支えています。

役割②：着地衝撃を吸収する「天然のサスペンション」

歩行やランニングで足が地面に着いた瞬間、後脛骨筋はゴムのようにゆっくり伸びながら力を発揮（遠心性収縮）し、踵が内側へ過剰に倒れ込むのをブレーキのように制御して衝撃を吸収します。

役割③：蹴り出し時に足部を「硬いレバー」に変える

地面を蹴り出す瞬間、後脛骨筋が収縮して足裏の骨同士をガッチリとロック（剛性化）させることで、ふくらはぎのパワーを逃さず地面へ伝えることができます。

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後脛骨筋が悲鳴を上げると何が起きる？シンスプリントと大人偏平足のメカニズム

立ちっぱなしの仕事や長距離のランニング、あるいは姿勢の崩れによって後脛骨筋に限界を超える負担がかかり続けると、主に2つの代表的な疾患を引き起こします。

① すねの内側が激痛になる「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」

ランニングやジャンプの着地で土踏まずが毎回ベタッと潰れると、舟状骨に付着する後脛骨筋は強い力でグイグイと引っ張られ続けます。

その牽引ストレスが、筋肉のスタート地点である「すねの骨（脛骨）の内側後縁」に集中し、骨を覆っている骨膜を剥がすように引っ張ることで強い炎症と激痛を起こします。これが、多くのランナーや部活生を悩ませる【シンスプリント】の正体です。

② 内くるぶしの下が痛み、足が変形する「後脛骨筋腱機能不全（PTTD）」

40代以降の女性や立ち仕事の方に非常に多いのが、後脛骨筋の腱が方向転換する「内くるぶしのすぐ後ろ〜下」で激しい摩擦を起こす【後脛骨筋腱炎】、およびそれが進行した【後脛骨筋腱機能不全（PTTD）】です。

腱が伸びきって機能しなくなると、舟状骨を吊り上げる力が失われ、大人になってから急速に土踏まずが消失します（成人期扁平足）。後ろから足を見ると、踵が外へ傾いて外側の指がたくさん見える「Too many toes sign（トゥー・メニー・トーズ・サイン）」が現れ、放置すると片足でつま先立ちができなくなるほど歩行機能が低下してしまいます。

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なぜ後脛骨筋ばかりに負担が集中するのか？痛む足首と真の原因部位（距骨・股関節）の連動性

「内くるぶしやすねが痛いから」といって、痛む場所ばかりに湿布を貼ったり電気を当てたりしても、歩き始めればすぐに痛みが再発します。なぜなら、後脛骨筋を酷使させている「真の犯人」は別の関節にあるからです。

① 足首の「過回内（オーバープロネーション）」と距骨の詰まり

後脛骨筋が引き伸ばされる直接の原因は、踵の骨（踵骨）と距骨が内側へグニャリと倒れ込む【距骨下関節の過回内（オーバープロネーション）】です。

なぜ踵が内側へ倒れ込んでしまうのでしょうか？
その大きな要因の1つが、足首を前へ曲げる（背屈する）ときの【距骨（きょこつ）の後方滑走不全】です。

歩行やスクワットですねが前へ倒れるとき、本来なら距骨が後ろへスッと滑り込むことで足首はまっすぐ曲がります。しかし、距骨が前に引っかかって詰まっていると、身体はすねを前に進めるための「逃げ道」として、足首を内側に潰して（過回内させて）無理やり前に進もうとする代償動作を起こします。その結果、一歩歩くごとに後脛骨筋が限界まで引き伸ばされ続けるのです。

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② 股関節のインナーマッスル不全からの「下降性運動連鎖」

もう1つの重大な原因が、上から下へと伝わる【下降性運動連鎖（かこうせいうんどうれんさ）】です。

お尻の奥にある股関節のインナーマッスル「深層外旋六筋」や「中臀筋」が弱くなると、片足に体重が乗った瞬間に太ももの骨が内側へねじれ（股関節の内旋）、膝が内側へ入ります（ニーイン）。

太ももと膝が内側にねじれると、その下にあるすねの骨も内側へ道連れにされ、最終的に一番下にある足裏のアーチが上から押し潰されてしまいます。つまり、「お尻の筋肉がサボっているせいで、足首の後脛骨筋がすべての尻拭いをさせられている」という構図が臨床では非常に多く見られます。

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③ やってはいけない一般的なNG動作と後脛骨筋ストレッチの注意点

足裏やすねの内側が痛いとき、良かれと思って行っているセルフケアが症状を悪化させているケースがあります。

NG動作①：青竹踏みやゴルフボールで土踏まずを強く踏み潰す

偏平足や内くるぶしの痛みがある方の土踏まずは、すでに引き伸ばされて悲鳴を上げています。そこを上から硬いボールでゴリゴリ踏み潰すと、後脛骨筋の腱や足底腱膜をさらに傷つけ、炎症を悪化させます。

NG動作②：足首を無理やり内側へ倒して伸ばす強引なストレッチ

シンスプリントや後脛骨筋腱炎の時に、土踏まずを床に押し付けるようなストレッチを行うと、傷ついた腱にさらなる牽引ストレスがかかります。後脛骨筋をケアする際は、ふくらはぎの内側（すねの骨のすぐ裏のキワ）を指の腹で優しく緩め、内くるぶし後方の滑走を出すことが正解です。

NG動作③：クッション性だけの柔らかい靴やインソールへの過度な依存

痛みがある急性期にインソールでアーチを補助するのは有効ですが、インソールだけに頼り続けると足裏の固有受容器（センサー）と筋肉がさらに怠けてしまい、靴を脱いだフローリングでの生活で再び痛みがぶり返します。

後脛骨筋を蘇らせ、一生歩ける足を作る！札幌Boost Careの専門アプローチ

札幌市豊平区南平岸の「Boost Care（ブーストケア）」では、痛むすねや足裏を表面的に揉むだけの施術は行いません。

運動器認定理学療法士が、足部の微細な関節構造から股関節までの運動連鎖を評価し、以下の3ステップで自前のアーチ保持力を再構築します。

① 内果後方（屈筋支帯下）の腱滑走リリースと舟状骨アライメント調整

後脛骨筋の腱が最も癒着しやすい「内くるぶしの後ろ〜舟状骨」にかけての滑走不全をミリ単位の徒手技術で解放します。さらに、距骨の後方滑走と距骨下関節の過回内を整え、落ち込んだ舟状骨が本来の高さへ戻るスペースを作ります。

② 股関節（中臀筋・深層外旋六筋）からのニーイン制御

足裏に過剰なねじれストレスを落としている元凶である「股関節の内旋・内転」を修正します。お尻のインナーマッスルを活性化させ、上から土踏まずを潰さない真っ直ぐな脚の軸（アライメント）を整えます。

③ ショートフット＆遠心性収縮トレーニングによる機能再教育

関節が整った後は、足の指を曲げずに母趾球・小趾球・踵の3点で土踏まずを引き上げる「ショートフット・エクササイズ」や、内くるぶしでボールを挟んで行う「ヒールレイズ（かかと上げ）の遠心性コントロール」を指導。インソールに頼らなくても、自分の筋肉でしなやかに衝撃を吸収できる強い足部を作り上げます。

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偏平足やシンスプリントの痛みを克服したお客様の声（札幌市豊平区）

症例①：立ち仕事で毎晩うずいていた内くるぶしの痛みが消失（40代女性・アパレル販売職）

「夕方になると右足の内くるぶしの下が腫れたように痛くなり、土踏まずがなくなって靴の内側ばかりすり減るのが悩みでした。オーダーメイドのインソールを作っても痛みが変わらずブーストケアさんへ。小野寺先生に『内くるぶし裏の後脛骨筋の癒着と、股関節の支え不足』を指摘され、足首の骨の調整と土踏まずを引き上げるエクササイズを教わりました。3回目の施術後には1日立っていても内くるぶしの痛みが全く出なくなり、足の裏にしっかりアーチの隙間が戻ってきました！」

症例②：繰り返すシンスプリントを克服しフルマラソン完走（30代男性・市民ランナー）

「距離を月間150kmに増やすと決まってすねの内側が激痛になり、走るのを休むと治るが再開するとすぐ再発する悪循環でした。ブーストケアさんで走りのフォームと足首を見てもらったところ、『距骨が詰まっていて、着地のたびに足首を内側に潰して後脛骨筋を引っ張っている』と解明してくれました。足首の距骨調整とお尻のトレーニングを取り入れてからすねの張りが嘘のように消え、先日の大会で自己ベストを更新できました。」

後脛骨筋と偏平足・シンスプリントに関するよくある質問（Q&A）

Q1. 後脛骨筋と足底腱膜炎（足底筋膜炎）はどう違いますか？

① 足底腱膜炎は、足の裏の膜そのものが踵の骨（踵骨）の付着部で炎症を起こし、「朝起きて最初の一歩目でかかとや足裏が激痛になる」のが特徴です。

② 後脛骨筋のトラブルは、「内くるぶしの後ろ〜下」や「土踏まずの内側の出っ張った骨（舟状骨）」「すねの内側」に痛みが出やすく、長時間歩いたりつま先立ちをした時に痛みが強まります。ただし、後脛骨筋が弱ってアーチが潰れた結果として足底腱膜炎を併発するケースが非常に多く見られます。

Q2. タオルギャザー（足の指でタオルをたぐり寄せる運動）は効果がありますか？

① タオルギャザーは足の指を曲げる筋肉（長趾屈筋など）の運動にはなりますが、足の指をギュッと丸めてしまう（クロートゥ）癖がつきやすく、本来鍛えたい後脛骨筋や足部内在筋にうまく効かないことが少なくありません。

② アーチを再構築するためには、指を丸めずに足の裏全体を地面に吸い付かせながら土踏まずを高くする「ショートフット」や、かかと上げをゆっくり下ろすエクササイズの方が遥かに高い効果を発揮します。

Q3. 大人になってからの偏平足でも、本当に改善しますか？

① 骨そのものが完全に癒合・変形して固まってしまっている重度の末期状態を除き、機能的なアーチ低下であれば何歳からでも改善は可能です。

② 距骨と舟状骨の関節モビリティを取り戻し、眠っていた後脛骨筋と股関節の連動性を呼び覚ますことで、歩行時の痛み解消とアーチの再形成を十分に目指せます。

まとめ：足元の崩れを放置せず、機能解剖学に基づいた根本ケアを

「昔からの偏平足だから仕方ない」
「走るとすねが痛くなるのは練習不足のせいだ」

とそのように我慢を重ねてはいけません。後脛骨筋が発しているサインは、足裏のアーチという「身体の土台」が崩れ始めている重大な警告です。

土台である足関節（距骨・舟状骨）の滑走性を整え、股関節からの正しい運動連鎖を取り戻せば、痛みなく軽やかに歩き、思い切り走り続けられる足を取り戻すことができます。

長引く内くるぶしやすねの痛み、足のアーチ崩れにお悩みの方は、症状が進行してしまう前にぜひ当サロンにご相談ください。

この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】
① 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
② 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
北海道大学理学療法学科卒業後、札幌市内の急性期総合病院にて約20年間勤務（整形外科・脳神経外科・内科・循環器等で延べ5万人以上のリハビリを担当）。
理学療法士専門学校の非常勤講師や学会発表、原著論文執筆、セミナー講師などを務め、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績・プロフィール】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。
岩手県盛岡市出身 / 2児（男の子）の父
① フルマラソン：自己ベスト 3時間8分
② ボディメイク競技：
2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位
2026年 VOLIX CUP（フィジーク）The First Stage 3位 ほか入賞多数

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603号室
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
駐車場：近隣の有料コインパーキングをご利用ください

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