【春のランニング再開】40代が痛めやすい部位ベスト3と予防のコツ｜札幌市豊平区ブーストケア

札幌市豊平区もいよいよ4月に入り、雪解けがすっかり進みましたね。南平岸駅の周辺でもアスファルトが顔を出し、心地よい春の風を感じながらランニングを楽しむ方の姿を多く見かけるようになりました。冬の間は雪道で転ばないようにと室内で過ごしていた方も、「そろそろ外を思い切り走りたいな」とウズウズしているのではないでしょうか。

しかし、春先のランニング再開には思わぬ落とし穴が潜んでいます。特に、過去に手術を経験されたり、慢性的な痛みを抱えながらも運動を楽しみたいと考えている30代から60代の皆様にとって、突然の運動量の増加は怪我の引き金になりかねません。

そこで今回は、ブーストケアの理学療法士が、世界的なスポーツ医学のデータをもとに「40代ランナーが怪我しやすい部位ベスト3」とその予防策を分かりやすく解説いたします。

40代ランナーが痛めやすい部位ベスト3

第1位：膝の周りの痛み

ランニングによる怪我の中で最も頻度が高いのが、膝の周り、特に「膝蓋大腿疼痛症候群（しつがいだいたいとうつうしょうこうぐん）」と呼ばれるお皿の周辺の痛みです。ある大規模なスポーツ医学の調査によると、一般ランナーの怪我の約16パーセントから20パーセントをこの膝の痛みが占めているというデータがあります。走る際の着地の衝撃が膝の関節に繰り返し加わることで、お皿の裏側の軟骨や周囲の組織に炎症が起きてしまう状態です。下り坂を走る時や、走り終わった後にジンジンとした痛みが続く場合は要注意です。

第2位：スネの内側の痛み

次いで多いのが、スネの内側下部が痛む「シンスプリント」です。こちらも全体の約13パーセントから20パーセントが経験すると言われています。初心者の方や、冬の間お休みしていて久しぶりに運動を再開した方に非常に多く見られます。アスファルトのような硬い路面を走ることで、ふくらはぎの筋肉がスネの骨の表面の膜を引っ張り続け、そこに微細な傷が蓄積することが原因です。

第3位：アキレス腱とふくらはぎの痛み

そして、40代以上のマスターズランナーの皆様に最も気をつけていただきたいのが、アキレス腱やふくらはぎの肉離れです。若い頃は膝の痛みが中心なのですが、年齢を重ねると怪我をする場所が足首側に下がってくるという医学的なデータがあります。男性のマスターズランナーの約半数が過去1年間に何らかの痛みを経験しているという報告もあり、加齢による腱の弾力低下が大きく影響しています。

なぜ40代になると急に怪我が増えるのか？医学的な2つの理由

心の準備と体の準備のズレ

では、なぜ年齢とともに怪我のリスクが高まるのでしょうか。その最大の理由は、心肺機能と筋骨格系の「適応のズレ」にあります。運動を始めると、息切れしなくなるなどの肺や心臓の機能は数週間という短期間で劇的に向上します。すると「もっと長く、もっと速く走れる」と感じてしまいます。

しかし、骨や靭帯、アキレス腱といった組織は血管が少なく、負荷に慣れて強くなるまでに数ヶ月から年単位の時間がかかります。肺は10キロ走れる準備ができても、足の筋や腱がまだ耐えられない状態になっているのです。これを防ぐためには、1週間の総走行距離を急激に伸ばさず、前週の10パーセント以内の増加に抑える「10パーセントルール」を守ることが非常に大切です。

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過去の怪我が引き起こす無意識の悪いクセ

もう一つの重要な理由が、過去の怪我の履歴です。医学的な追跡調査では、ランニング障害の最も強力なリスクファクターは「過去に怪我をしたことがある」という事実だと判明しています。

例えば、過去に足首の捻挫などを経験していると、痛みがなくなった後でも無意識のうちにその場所をかばうような走り方になってしまいます。さらに、脳が自己防衛のために患部周辺の筋肉の働きを抑制してしまう現象が起き、特定の筋肉の力が弱まってしまいます。その結果、体の運動連鎖のバランスが崩れ、別の場所に過剰な負担がかかって新しい怪我を引き起こしてしまうのです。

今日からできる！医学的根拠に基づいた3つの予防のコツ

歩幅を少し狭めて足の回転数を上げる

怪我を防ぎながら楽しく走るための具体的なコツを三つご紹介します。一つ目は、足の回転数、つまり「ケイデンス」を意識的に上げることです。走るスピードは変えずに、歩幅を少しだけ狭くして、1分間あたりのステップ数を5パーセントから10パーセント増やしてみてください。

これにより、着地時の足への衝撃が約5パーセントから10パーセント減少することが科学的に証明されています。ドスンドスンと大股で走るのではなく、タッタッタッと小刻みにリズム良く走るイメージです。これだけでも膝やスネへの負担は大きく軽減されます。

柔軟体操よりも大切な特定の筋肉の強化

二つ目は、筋力トレーニングです。意外に思われるかもしれませんが、最新のスポーツ医学の分析では、単なるストレッチ体操だけでは怪我を予防する効果は薄く、筋力トレーニングを取り入れることで使いすぎによる怪我の発生率を約半分に減らせることがわかっています。

特に鍛えたいのが、お尻の横にある「中殿筋」という筋肉です。ここが弱いと、着地のたびに骨盤がグラグラと揺れてしまい、膝が内側に入って靭帯や関節に負担をかけます。横向きに寝て片足をゆっくりと上に開くような運動で、お尻の筋肉をしっかりと目覚めさせましょう。

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筋肉をしっかり回復させるための食事の工夫

三つ目は、栄養面でのアプローチです。40代を過ぎると、若い頃と同じように食事をしていても、運動で壊れた筋肉を修復する能力が少しずつ低下してきます。そのため、筋肉の材料となるタンパク質を意識して多めに摂る必要があります。

スポーツ栄養学のガイドラインでは、体重1キロあたり1.6グラムから2.2グラムのタンパク質を目安に、1日の食事の中でこまめに分けて摂取することが推奨されています。運動後や就寝前に質の良いタンパク質を補給することで、加齢に負けず怪我に強いしなやかな組織を作ることができます。

ブーストケアで痛みのない快適な体づくりを

春のランニングは心身をリフレッシュさせてくれますが、どうか無理は禁物です。もしも走っていて「いつもと違う違和感」や「痛みをかばうような動き」を感じたら、早めに専門家にご相談ください。痛みがないからといって、ダメージが蓄積していないわけではありません。

札幌市豊平区の南平岸駅から徒歩3分の場所にある『ブーストケア』では、国家資格を持つ理学療法士が、お一人おひとりの過去のお怪我の履歴や体のクセを丁寧に分析いたします。一般的なマッサージや整体だけではなく、医学的な根拠に基づいた安全な施術と、必要な筋力を補うためのパーソナルトレーニングを組み合わせて、あなたが再び安心して走れるようサポートいたします。

過去の手術の経験がある方や、長く続く痛みに不安を感じている方も、どうぞお気軽にご相談ください。初回のご相談やLINEでのご予約を承っております。

痛みを我慢せず、自分の体を正しく理解して、いつまでも楽しく走れる体を手に入れましょう！

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参考・引用元データ
・Lopes et al. (2012) 一般ランナーにおけるランニング障害の好発部位に関する調査
・加齢に伴う組織学的適応とスポーツ栄養学の最新ガイドライン
・ケイデンス操作による生体力学的変化に関するメタアナリシス

この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】

• 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
• 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
理学療法士として総合病院で20年以上の臨床経験（延べ5万人以上）を持ち、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。

• 2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
• 2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位 ほか入賞多数
• フルマラソン自己ベスト 3時間8分

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
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電話番号：090-5843-0861

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