「下山になると膝のお皿の下が激痛…」登山の膝痛を救う「膝蓋下脂肪体」アプローチ｜札幌豊平区・南平岸の理学療法士整体

「山を登っている時は何ともないのに、下山に入った途端、膝のお皿の下あたりにズキッと鋭い痛みが走る」
「段差を降りるたびに膝に体重をかけるのが怖くなり、トレッキングポールにすがりついて下りてくる」
「下山で膝が痛くなるせいで登山仲間のペースを乱してしまい、これ以上迷惑をかけたくないと山行を諦めかけている」

札幌近郊の藻岩山や手稲山、羊蹄山などでトレッキングを楽しむ登山愛好家の中で、このような「下山時の膝の激痛」に悩まされていませんか？

なぜ登りは平気なのに「下山」になると膝が痛むのか？

平地を歩く時に比べて、階段を【降りる】動作では、膝関節に体重の約3〜4倍以上もの凄まじい衝撃荷重が一気にかかります。

① 体重の約3〜4倍＋重いザックの衝撃を「ブレーキ」で受け止める

段差を一段降りるごとに、体重に加えて背負っているザックの重量がドスンと膝に乗しかかります。その衝撃は【体重の約3〜4倍以上】にも達します。

② 大腿四頭筋の疲労困憊とお皿の圧迫

身体が前へつんのめって転落しないよう、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）は、引き伸ばされながら無理やりブレーキを踏み続ける【遠心性収縮（エキセントリック収縮）】を何千回、何万歩と繰り返さなければなりません。

遠心性収縮は、筋肉の微細な断裂を起こしやすい非常に過酷な運動です。下山が中盤から後半に差し掛かると、太ももの筋肉は疲労でパンパンに硬く縮こまります。

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下山時の激痛の真犯人！「膝蓋下脂肪体（IFP）」のインピンジメントとは？

実は、下山時の膝痛の多くは、軟骨のすり減りではなく、膝のお皿の真下にある高感度クッション組織【膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）】が押し潰されて悲鳴を上げていることが真の原因です。

膝のお皿（膝蓋骨）のすぐ下、太い腱（膝蓋腱）の奥深くには、関節の隙間を埋めるように柔らかい脂肪の塊が存在します。これが【膝蓋下脂肪体（インフラパテラ・ファットパッド＝IFP）】です。

① 人体で最も「痛覚神経」が密集する超高感度センサー

多くの方は「脂肪組織＝痛みを感じない柔らかいアブラ」と思われがちです。しかし、膝蓋下脂肪体は全く異なります。

解剖学的に、膝蓋下脂肪体には人体の中でもトップクラスに高密度な【痛覚受容器（痛みを感じる神経の末端）】が張り巡らされています。少しでも圧迫されたり挟まれたりすると、激痛のアラームを脳へ送り出す「超高感度のセンサー」なのです。

② 柔軟性を失った脂肪体が骨の隙間に挟み込まれる

正常で健康な膝蓋下脂肪体は、つきたてのお餅のように柔らかく、膝を曲げ伸ばしするたびに関節の隙間を出たり入ったりして形を自由に変えています。

ところが、日頃のデスクワークや冷え、下山による大腿四頭筋の過緊張が重なると、脂肪体は硬く線維化して弾力性を失います。

硬くなった脂肪体は、膝を曲げて着地した瞬間にスムーズに逃げることができず、お皿とすねの骨、太ももの骨の間にガツンと挟み込まれます（インピンジメント）。

「下山の一歩一歩で、お皿の奥に電撃が走る」「膝のお皿の下を指で押すと飛び上がるほど痛い」と感じるのは、まさにこの膝蓋下脂肪体が悲鳴を上げている証拠です。

なぜ膝ばかりでブレーキを踏んでしまうのか？痛む膝と真の原因部位（足首・股関節）の連動性

「膝サポーターを巻いても下山の痛みが治まらない」

その理由は、サポーターが悪いのではなく、膝にブレーキ負担を押し付けている【足首と股関節の機能停止】にあります。

① 足首の硬さ（距骨の滑走不全）が膝を前へ突き出させる

段差を一段降りる際、本来なら足首がしなやかに深く曲がる（足関節の背屈）ことで、すねが前へ倒れて衝撃を吸収します。

しかし、足首の中にある骨「距骨（きょこつ）」が後ろへ滑り込まずに詰まっていると、足首で衝撃を逃がすことができません。足首が曲がらない分、身体は膝を前へ過剰に突き出すことでバランスを取ろうとするため、大腿四頭筋とお皿の真下に全衝撃が集中します。

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② お尻の筋肉（大臀筋）を使わない「膝主導の下山フォーム」

下山の衝撃を最も安全に受け止められるのは、人体で最大の筋肉である【大臀筋（お尻）】です。

股関節をしっかりと蝶番のように折りたたみ（ヒップヒンジ）、お尻をわずかに後ろへ引いて足裏全体でフラットに着地できれば、衝撃はお尻の筋肉が引き受けてくれます。

しかし、体幹や股関節のインナーマッスルが眠っていると、お尻を使えずに「上体をまっすぐ立てたまま、膝の曲げ伸ばしだけでドスンドスンと降りるフォーム」になってしまいます。これではどんなに強靭な膝でも、下山の途中でパンクしてしまうのは当然です。

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下山時の膝痛を根本克服する！札幌Boost Careの専門保存療法アプローチ

札幌市豊平区南平岸の「Boost Care（ブーストケア）」では、痛む膝を休ませるだけの対症療法や、一般的なマッサージは行いません。

急性期総合病院で20年以上の臨床経験を持つ運動器認定理学療法士が、生体力学に基づいた3段階のステップで、下山中も膝が痛まない身体へとコンディショニングします。

① 膝蓋下脂肪体の癒着解放とお皿のモビライゼーション

まずはカチカチに硬くなってお皿の下に挟まり込んでいる「膝蓋下脂肪体」と「膝蓋骨（お皿）」の滑走性を徒手手技でミリ単位で解放します。お皿が上下左右にしなやかに動くスペースを取り戻し、脂肪体の炎症と圧迫ストレスをその場で鎮静化させます。

② 距骨後方滑走による「足首のショックアブソーバー機能」の復元

段差を降りる着地衝撃を足元で逃がせるよう、足首の距骨の引っかかりを調整し、ふくらはぎ深層の筋肉をリリースします。足首が正しく曲がるようになるだけで、膝前面にかかるブレーキ負荷は劇的に減少します。

③ 大臀筋を使った「ヒップヒンジ下降動作」の再教育

下山時に膝関節だけに頼らず、股関節（大臀筋・ハムストリングス）で衝撃を吸収する「段差の降り方・フラット着地」の動作指導を行います。登山用の筋力と運動連鎖が身体に定着するため、長時間のハードな山行でも最後まで膝の痛みを気にせず歩き切れるようになります。

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下山時の激痛を克服し再び山を楽しめるようになったお客様の声（札幌市豊平区）

症例①：手稲山の下山で足を引きずっていた50代男性（登山歴5年）

「手稲山の下山で必ず右膝のお皿の下が激痛になり、最後は後ろ向きで降りるほどでした。整形外科では異常なしと言われ、サポーターも効かず悩んでいたところブーストケアさんへ。小野寺先生から【お皿の下の脂肪体が挟まって炎症を起こしていることと、足首の硬さ】を指摘され施術を受けました。お皿の奥を緩めてもらい、股関節を使った下り方を教わったところ、先週末の羊蹄山の下山では一度も激痛が出ず、仲間と一緒に最後まで笑顔で歩き切ることができました！」

症例②：下り坂の恐怖が消え、紅葉トレッキングを満喫できた40代女性（主婦）

「藻岩山の下りですら膝がガクガクして痛むようになり、大好きな紅葉登山を諦めかけていました。ブーストケアさんで足首とお尻の連動を整えてもらい、膝に負担をかけない足の着き方を練習したところ、下り坂での膝の嫌な引っかかりがすっかり消失。下山した後の温泉や食事も心から楽しめるようになり、本当に感謝しています。」

登山の膝痛に関するよくある質問（Q&A）

Q1. 登山用のダブルポール（ストック）は使った方が良いですか？

① ポールは下山時の着地衝撃を腕に分散させるために非常に有効な道具です。正しく使えば膝への負担を約15〜20%軽減できます。

② ただし、ポールに頼り切って前かがみになりすぎると、足首や股関節を使わなくなり、根本的な身体の使い方が改善しない点には注意が必要です。道具を上手に活用しつつ、自前の衝撃吸収機能を高めることが大切です。

Q2. 山の中で膝が痛くなってしまった時の緊急対処法は？

① 段差を降りる際、歩幅を小さくして、つま先からではなく「足裏全体で静かに着地する（忍び足のようなイメージ）」を意識してください。

② また、痛む側の足を後ろにして、横向きに近い角度でジグザグにゆっくり下りると、膝のお皿への直接的なブレーキ負荷を減らすことができます。

Q3. 登山前後のセルフケアで重要な部位はどこですか？

① 登山前は、足首の曲がりを良くする「アキレス腱・足関節のモビリティドリル」とお尻の筋肉の目覚まし運動が重要です。

② 下山後は、酷使した太ももの前側（大腿四頭筋）とお皿の周りをしっかりアイシングし、お風呂上がりに膝のお皿を優しく上下左右に動かすケアが脂肪体の硬化防止に極めて効果的です。

まとめ：膝の痛みを克服して、北海道の大自然を思い切り歩き続けよう

「山の下りで膝が痛くなるのは歳のせいだから仕方ない」
「痛みに耐えながら下山するしかない」

とそのような我慢を重ねる必要はありません。膝のお皿の下で悲鳴を上げている「膝蓋下脂肪体」の圧迫を取り除き、足首と股関節が正しく連動する下山フォームを身につければ、あなたの膝は必ず快適さを取り戻します。

下山時の膝の痛みで登山を諦めかけている方、トレッキングポールやサポーターで解決しなかった方は、ぜひ当サロンにご相談ください。運動器認定理学療法士が、あなたが再び安心して山を歩き続けられるよう全力でサポートいたします。

「下山時の膝痛を根本から解決したい」「大好きな登山を一生続けたい」とお悩みの方は、ぜひ一度プロの機能解剖学アプローチをご体感ください！

この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】
① 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
② 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
北海道大学理学療法学科卒業後、札幌市内の急性期総合病院にて約20年間勤務（整形外科・脳神経外科・内科・循環器等で延べ5万人以上のリハビリを担当）。
理学療法士専門学校の非常勤講師や学会発表、原著論文執筆、セミナー講師などを務め、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績・プロフィール】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。
岩手県盛岡市出身
2児（男の子）の父
① フルマラソン：自己ベスト 3時間8分
② ボディメイク競技：
2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位
2026年 VOLIX CUP（フィジーク）The First Stage 3位 ほか入賞多数

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603号室
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
駐車場：近隣の有料コインパーキングをご利用ください
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