【腹圧とは？】札幌の理学療法士が教える、腰痛を防ぐ「天然のコルセット」の仕組み

7月に入り、札幌もいよいよ夏本番ですね。大通公園のビアガーデンや豊平川の花火大会など、ご家族やご友人と外出して夏を満喫される方も多いのではないでしょうか。しかし、イベントで長時間立っていたり、たくさん歩いたりした翌日に、腰が重だるく痛んでしまうというご相談をよくいただきます。実は、そのような日常的な腰痛を根本から防ぐための大きなカギとなるのが、腹圧という機能です。

まずは結論！腹圧とは腰と内臓を守る天然のコルセットです

この記事の結論からお伝えします。腹圧とは、お腹の内部の圧力のことです。この圧力が風船のようにパンパンに保たれていると、お腹の中から背骨を真っ直ぐに支える天然のコルセットとして働き、腰への負担を劇的に減らすことができます。反対に、この腹圧が抜けて弱まってしまうと、背骨を支える力が失われ、腰の筋肉や関節にすべての負担がのしかかることで慢性的な腰痛を引き起こしてしまいます。つまり、痛みを防ぎ姿勢を正しく保つためには、腹圧を適正な状態にコントロールすることが最も重要になります。

なぜ腹圧が低下すると腰痛になるのか？機能解剖学で紐解く根本原因

背骨を支える柱がグラグラになる姿勢の崩れ

私たちの体の中で、上半身と下半身をつないている骨は腰の骨である腰椎しかありません。お腹の前側には骨がないため、本来であれば腹圧という空気の圧力がクッションとなり、体の前側から背骨をしっかりと支える構造になっています。ところが、運動不足や日常の不良姿勢によって腹圧が低下すると、お腹側の支えがなくなり、背骨という一本の柱だけで重たい上半身を支えなければ慢らなくなります。その結果、背中や腰の筋肉が常にガチガチに緊張してしまい、休んでも取れないしつこい腰痛へと発展してしまうのです。

手術経験や慢性的な痛みが腹圧を下げる悪循環

私がこれまで総合病院などで延べ5万人以上の患者様のリハビリに携わってきた経験からお伝えしたいのは、腹圧の低下は決して怠けているから起こるわけではないということです。例えば、過去に盲腸や帝王切開などの開腹手術を受けたことがある方は、お腹の組織が硬くなりやすく、無意識のうちにお腹へ力が入らなくなっているケースが非常に多く見られます。また、長引く慢性痛を抱えていると、脳が痛みを避けるために周囲の筋肉の働きを強制的に休ませてしまうことがあります。ご自身の意志とは関係ないところで腹圧が抜ける悪循環が起きてしまうからこそ、単純な筋力トレーニングではなく、体の仕組みに基づいた専門的なアプローチが必要になるのです。

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腹圧は「お腹を凹ませる・硬くする」ことではありません

横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群のインナーマッスルの連動

腹圧を高めると聞くと、お腹をギュッと凹ませたり、息を止めてお腹を硬くしたりすることを想像する方が多いかもしれません。しかし、それは大きな誤解です。正しい腹圧とは、お腹の奥深くにある4つの筋肉がチームワークよく働くことで生まれます。これらはインナーマッスルと呼ばれ、お腹周りをカプセルのように立体的に覆っています。

まず、カプセルの天井の役割を果たすのが横隔膜です。呼吸の主役となる筋肉であり、息を吸い込むとドーム状の横隔膜が下へ大きく下がり、お腹の中に圧力をかけます。次に、カプセルの底を支えるのが骨盤底筋群です。ハンモックのように骨盤の底に張られており、上から下りてきた圧力をしっかりと受け止めます。産後や加齢によってこの筋肉が弱まると、圧力を支えきれず腹圧が抜ける大きな原因になります。

そして、カプセルの側面と前面を包み込むのが腹横筋です。まさに天然のコルセットと呼ばれる筋肉で、お腹全体をグルッと一周するように覆い、お腹を内側から引き締める働きをします。最後に、カプセルの背面で背骨を直接支えるのが多裂筋です。背骨の関節一つ一つを細かく繋ぎ止めており、腰がグラグラしないように安定させる重要な役割を持っています。

これら4つの筋肉は、どれか一つが単独で働くわけではありません。呼吸に合わせて横隔膜が動き、それに連動して骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋が同時に働くことで、初めて頑丈な空気のクッションが完成するのです。

運動器認定理学療法士が教える日常生活での正しい意識の向け方

では、どうすればこの4つの筋肉をバランスよく働かせることができるのでしょうか。機能解剖学のスペシャリストである運動器認定理学療法士の視点からお伝えすると、最も大切なのは呼吸です。息を吸ったときにお腹だけでなく背中や脇腹までが全周性に膨らみ、息を吐くときには全体が中心に向かって引き締まる感覚。これが正しい腹圧のコントロールです。日常生活の中でも、椅子に座りながら少しだけ肋骨を広げるように深呼吸を意識するだけで、インナーマッスルは確実に目覚めていきます。

慢性的な痛みにお悩みの方へ！ブーストケアの腹圧改善アプローチ

激しい筋トレは不要。まずは「呼吸」から整える安全な施術と運動

慢性的な痛みがある方や、過去の手術歴がある方が、いきなりジムで腹筋運動や重たいウエイトトレーニングを行うことは、かえって痛みを悪化させるリスクがあります。札幌市豊平区のブーストケアでは、そのような激しい運動は一切行いません。まずは硬くなった胸郭や骨盤の動きを施術によって優しく引き出し、インナーマッスルが働きやすい環境を整えます。その上で、理学療法士がマンツーマンで正しい呼吸法から丁寧にお伝えし、お客様一人ひとりの体の状態に合わせた安全なコンディショニングをご提案いたします。一般的な整体では良くならなかった方こそ、ぜひ一度ご相談ください。

【FAQ】腹圧や腰痛に関するよくあるご質問

腹筋運動をしているのに腰痛が治らないのはなぜですか？

一般的な体を起こす腹筋運動は、お腹の表面にあるアウターマッスルを鍛えるものです。体の奥深くで腹圧を作り出すインナーマッスルがうまく働いていない状態のまま表面の筋肉だけを鍛えても、背骨を安定させる天然のコルセットは形成されません。それどころか、背骨を無理に丸める動作が負担となり、腰痛をさらに悪化させてしまうケースもあります。まずはインナーマッスルを連動させる呼吸の練習から始めることが、根本改善への近道です。

腹圧を高めるために「してはいけないこと」はありますか？

息をグッと止めて、顔を真っ赤にしながらお腹を外側に押し出すような力み方は避けてください。血圧が急激に上がって心臓や血管に負担をかけるだけでなく、下へ向かう圧力が強くなりすぎてしまい、骨盤底筋群を痛める原因になります。常に呼吸を止めず、自然な呼吸の中で体幹を安定させることが重要です。

この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】
運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
理学療法士として総合病院で20年以上の臨床経験（延べ5万人以上）を持ち、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「ブーストケア」を運営。

【競技者としての実績】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。
2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位 ほか入賞多数
フルマラソン自己ベスト 3時間8分

【施設情報】
ブーストケア
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
駐車場：近微の有料コインパーキングをご利用ください

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