夏の水分補給で腰痛予防！理学療法士が解説｜ブーストケア

豊平川の花火も間近！夏の腰痛は「隠れ脱水」が原因かもしれません

7月に入り、札幌・南平岸周辺も日差しが強くなり、いよいよ本格的な夏が近づいてきましたね。豊平川の花火大会や大通公園のビアガーデンなど、短い北海道の夏を楽しむイベントが目白押しの季節です。しかし、この時期になるとブーストケアには「何もしていないのに急に腰が痛くなった」「朝起きたら背中から腰にかけてガチガチに固まっている」といった不調をご相談にいらっしゃる方が急増します。

この記事の結論をお伝えします。夏場に腰痛が悪化したり、体がこわばったりする最大の原因の一つは「隠れ脱水」です。水分が不足すると、筋肉やその周りを包む「筋膜」の滑りが悪くなり、硬く縮こまってしまいます。つまり、こまめな水分補給は単なる熱中症対策にとどまらず、筋肉の柔軟性を保ち、腰痛などの慢性痛を根本から防ぐための非常に重要なセルフケアなのです。

なぜ水分不足が「腰痛」を引き起こすのか？

筋肉と筋膜の滑走性を失わせる水不足のメカニズム

人間の体は、成人の場合その約60％が水分でできていると言われています。そして、私たちの体を支え、動かしている「筋肉」にもたっぷりと水分が含まれています。筋肉の表面や内部には「筋膜」と呼ばれる薄いラップのような組織があり、筋肉同士がスムーズに擦れ合う（滑走する）ための潤滑油のような役割を果たしています。

ところが、汗をかいて体内の水分が不足すると、この潤滑油が足りなくなってしまいます。みずみずしい生肉が、乾燥してカチカチのビーフジャーキーになってしまう様子を想像してみてください。水分を失った筋膜はベタっと癒着しやすくなり、筋肉そのものが硬く縮こまってしまうのです。この状態で腰を曲げたり、急に立ち上がったりすると、硬くなった組織に過剰な負担がかかり、腰痛や背中の痛みとして現れます。

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運動器認定理学療法士が診る、夏に悪化する慢性痛の特徴

私はこれまで、総合病院にて延べ5万人以上の患者様のリハビリに携わってきました。現在も運動器認定理学療法士として機能解剖学に基づいたアプローチで皆様の体を見させていただいていますが、夏の時期特有の痛みの連鎖には明確な特徴があります。

それは、エアコンの冷風による「冷え」と、自覚のない「水分不足」のダブルパンチです。冷房の効いた部屋にいると喉の渇きを感じにくくなりますが、皮膚からは常に水分が蒸発しています。血流が冷えによって悪くなっているところに水分不足が重なると、組織の回復力が極端に低下します。私自身、夏場にフルマラソンのトレーニングで走り込む時期には、この筋肉と水分の関係に非常に気を配っています。過去に手術の経験がある方や、長年の慢性痛を抱えている方ほど、患部周辺の組織は水分不足の影響を受けて硬くなりやすいため、とくに注意が必要です。

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痛みを防ぐ！理学療法士おすすめの水分マネジメント

お茶やコーヒーではなく「水」を選ぶべき理由

水分補給というと、冷たい緑茶やアイスコーヒーをよく飲んでいるというお声を耳にします。しかし、これらにはカフェインが含まれており、強い利尿作用があります。つまり、飲んだ量以上の水分を体の外へ出そうと働いてしまうため、筋肉や細胞をしっかりと潤すための水分補給としては不十分になってしまうのです。

細胞にしっかり水分を届けて筋膜の滑らかさを保つためには、やはり純粋な「水」か、カフェインの入っていない麦茶やルイボスティーなどがおすすめです。アルコールも同様に利尿作用が高いため、ビアガーデンでお酒を楽しむ日は、いつも以上に意識して同じ量のお水を飲むように心がけてみてください。

一気に飲まない！体を潤す「こまめな」タイミング

一日に必要な水分量は、体重や活動量にもよりますが、飲み水として約1.2リットルから1.5リットルが目安とされています。ここで大切なのは、喉が渇いたと感じてから一気にガブ飲みしないことです。一度に大量の水を飲んでも、体はすべてを吸収しきれず尿として排出してしまいます。

コップ一杯（約200ミリリットル）のお水を、朝起きたとき、午前中、昼食時、午後、入浴前後、そして寝る前といったように、一日の中で6回から8回に分けてこまめに飲むのが正解です。常に体を満たしておくことで、腰周りの筋肉や関節のクッション材となる椎間板にも水分が行き渡り、痛みを防ぐしなやかな状態をキープできます。

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【FAQ】水分補給と腰痛に関するよくあるご質問

夜中に足がつる 治らない なぜ？水分不足が関係していますか？

はい、大きく関係しています。寝ている間もコップ一杯ほどの汗をかくため、水分が不足しやすくなります。さらに夏場は、汗とともに筋肉の収縮をコントロールするマグネシウムやカルシウムといったミネラルも失われます。そこにエアコンによる足元の冷えが加わると、筋肉が異常に縮んで痙攣を起こし、激しい痛みを伴う足のつり（こむらがえり）が発生します。予防のためには、寝る前に常温の水をコップ一杯飲むことと、ミネラル豊富な食事を意識することが大切です。

水分補給 してはいけないこと はありますか？

氷がたっぷり入ったキンキンに冷えた水を、大量に一気飲みすることはお控えください。冷たすぎる水は胃腸などの内臓を急激に冷やしてしまいます。内臓が冷えると、体は中心部の温度を守ろうとして末端や表面の血流を制限するため、結果的に腰や背中の筋肉への血の巡りが悪くなります。これが夏特有の腰痛やだるさを引き起こす引き金になるため、水分補給はなるべく常温のお水を選ぶようにしてください。

夏の腰痛や慢性痛にお悩みなら、札幌市豊平区のブーストケアへ

ここまで、水分補給と筋肉・腰痛の深い関係についてお話ししてきました。正しいお水の飲み方を意識することは、今日からご自宅でできる最高のセルフケアです。ぜひ、みずみずしく柔軟な筋肉を保ち、北海道の短い夏を快適に楽しんでください。

しかし、もしすでに「腰が痛くて屈めない」「何日も背中の張りが取れない」といった状態でお悩みなら、水分補給だけでは解決が難しいかもしれません。固まってしまった筋膜や関節の動きを安全に取り戻すには、専門的なアプローチが必要です。

ブーストケアでは、運動器認定理学療法士の確かな知識に基づき、あなたの痛みの根本原因を丁寧に見つけ出します。バキバキとする痛みを伴う施術は行わず、機能解剖学に沿った優しい施術と、ご自身のペースに合わせた無理のない運動指導で、不安のない体へと導きます。過去の手術や古傷でお悩みの方も、安心してご相談ください。地下鉄南平岸駅から徒歩3分のプライベート空間で、あなたのご来院をお待ちしております。

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この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】

• 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
• 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
理学療法士として総合病院で20年以上の臨床経験（延べ5万人以上）を持ち、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。

• 2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
• 2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位 ほか入賞多数
• フルマラソン自己ベスト 3時間8分

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
駐車場：近隣の有料コインパーキングをご利用ください

▼ ご予約・お問い合わせはこちら（公式LINE）
https://lin.ee/kxBsB93