北海道マラソン出場者必見！ランニング障害（膝痛・腰痛）を防ぐ運動器認定理学療法士のコンディショニング術

こんにちは！札幌市豊平区・南平岸駅から徒歩3分の整体サロン『ブーストケア』代表の小野寺智亮です。

最近豊平川の河川敷でも風を切って走るランナーの姿が増えてきましたね。実は私も走ることが大好きで、休日は二人の息子と一緒に河川敷を軽くジョギングするのが日課になっています。そして、しっかり汗を流した後は、平岸の『魚べい』さんへ足を運び、家族でお寿司をたっぷり食べてタンパク質を補給するのが我が家の最高のリフレッシュコースです。運動して美味しく食べる、これ以上の健康法はありませんよね。

さて、夏の札幌の一大イベントといえば「北海道マラソン」です。今年もエントリーを済ませ、少しずつ走る距離を伸ばしている方が多いのではないでしょうか。しかし、練習量が増えるにつれて「膝の外側が痛い」「走った後に腰が重だるくなる」といったランニング障害に悩まされる方も急増する時期でもあります。

今回は、フルマラソン自己ベスト3時間8分の記録を持ち、理学療法士として延べ5万人のお身体を診てきた私が、北海道マラソンを怪我なく笑顔で乗り切るためのコンディショニング術について詳しくお話しします。

まずはじめに：この記事の結論

この記事の結論からお伝えします。北海道マラソンに向けた練習で起こる膝痛や腰痛などのランニング障害を防ぐ最大の鍵は、痛い部分だけを揉みほぐすことではなく、骨盤と股関節を連動させた正しい動きを身につける「機能解剖学に基づいたアプローチ」にあります。ご自身の身体のクセや過去のケガの影響を正確に把握し、関節に負担のかからない無理のないフォームへと修正する施術を行うことが、長距離を痛みなく走り切り、目標を達成するための最短ルートとなります。

夏の札幌を走る！北海道マラソンとランニング障害のリアル

なぜ練習量が増えると膝痛や腰痛が起こるのか？

北海道マラソンは真夏の過酷な環境で行われるため、事前の入念な走り込みが欠かせません。しかし、気合いを入れて走る距離を伸ばした途端に、膝や腰に強い痛みを感じて立ち止まってしまう方が多くいらっしゃいます。その原因の多くは、疲労の蓄積によって本来の正しいフォームが崩れ、特定の関節や筋肉に過度な負担が集中してしまうことにあります。

たとえば、太ももの前側の筋肉ばかりを酷使する走り方になっていると、着地の衝撃がすべて膝の関節に伝わり、強い炎症や痛みを引き起こしてしまいます。また、背中が丸まった猫背の状態で走り続けることで、腰回りの筋肉がガチガチに緊張し、やがて慢性的な腰痛へと繋がっていくのです。

気合いや根性ではなく機能解剖学で身体を見る重要性

痛みが出たときに「湿布を貼って数日休めば治るだろう」「本番までは気合いで乗り切るしかない」と考えるのは非常に危険です。痛みが一時的に引いたとしても、走り方のクセという根本的な原因が解決していなければ、練習を再開した途端にまた同じ場所を痛めてしまいます。

大切なのは、機能解剖学という身体の構造と動きのメカニズムに基づいた視点でご自身の状態を見直すことです。足首の硬さが膝の痛みを引き起こしていることもあれば、股関節の動きの悪さが腰痛の根本原因になっていることも珍しくありません。痛みが現れている局所だけにとらわれず、足元から全身の繋がりを評価することが不可欠なのです。

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運動器認定理学療法士が教える！痛みを防ぐコンディショニング術

股関節と骨盤の連動が膝と腰を救う

長距離を痛みなく快適に走るためには、股関節と骨盤を滑らかに連動させることが何よりも重要になります。走るという動作は、決して足先の力だけで前に進むものではありません。骨盤の自然な回旋運動と、お尻の大きな筋肉を使った股関節の力強い曲げ伸ばしが組み合わさることで、初めて効率の良い大きな推進力が生まれます。

この体幹部の大きな筋肉群をしっかり使えるようになると、足先や膝への負担が劇的に減少し、着地の衝撃を身体全体でフワッと吸収できるようになります。日々のケアでは、股関節周りの柔軟性を高めるストレッチや、体幹を安定させるトレーニングを丁寧に行うことが、後半の失速や痛みを防ぐための非常に強力な武器となります。

手術歴や慢性痛があってもフルマラソンは目指せる

当院には「過去に膝の手術をしたことがあるから走るのが怖い」「昔からの腰痛が治らないからマラソンなんて無理だ」といった理由で、挑戦に不安を抱えている方がたくさんご相談にいらっしゃいます。しかし、そうした既往歴があっても決して諦める必要はありません。

私は運動器認定理学療法士として、これまで総合病院などで延べ5万人以上の患者様の施術を担当してまいりました。その圧倒的な臨床経験と医学的な知見をフルに活用し、過去のケガや手術歴が現在の動きにどう影響しているのかを精密に分析します。その上で、お一人おひとりの身体のクセや関節の可動域に合わせた、無理のない安全なフォーム作りをオーダーメイドでサポートいたします。

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北海道マラソンランナーからよくある質問（FAQ）

ランニング 膝の痛み 治らない なぜ？

ランニングによる膝の痛みが長引いてしまう最大の理由は、痛みの根本的な原因である「走り方のエラー」や「他の関節の硬さ」が放置されたままだからです。膝そのものに問題があるケースは実は少なく、多くの場合、足首の柔軟性不足や股関節の使い方の悪さが原因で、そのしわ寄せがすべて膝に集中してしまっています。マッサージや電気で表面の筋肉を緩めても、身体の使い方自体が変わらなければ走るたびに痛みを繰り返します。根本的に解決するためには、全身の連動性を見直す専門的な機能評価と施術が必要不可欠なのです。

マラソン 練習 してはいけないこと とは？

マラソンの練習において絶対にしてはいけないことの一つは、痛みや違和感を無視して無理に走り込みを続けることです。「休むと体力が落ちてしまう」という不安から、鎮痛剤を飲んでまで練習を強行してしまう方がいますが、これは組織の損傷をさらに悪化させ、結果的に本番のスタートラインに立てなくなる最悪のパターンを招きます。痛みは「これ以上無理をしないで」という身体からの重要なSOSのサインです。違和感を感じた時は勇気を持って練習を休み、その原因がどこにあるのかを専門家と一緒に見つめ直す時間を作ることが、最終的に目標を達成するための最短ルートになります。

豊平区南平岸でマラソン後のケアをお探しならブーストケアへ

北海道マラソンは、適切な準備と正しいコンディショニングを行えば、誰でも充実感を持って笑顔で走り切ることができる素晴らしい大会です。もし今、練習中の痛みで不安を感じていたり、自分の身体に合ったケア方法がわからず悩んでいるなら、ぜひ一度『ブーストケア』にご相談ください。

医療の国家資格を持つ身体の専門家として、そして同じように目標に向かって努力する一人の競技者として、あなたの挑戦を全力で後押しさせていただきます。一緒に痛みのない軽やかな身体を取り戻し、最高の笑顔で大通公園のゴールテープを切りましょう。

この記事の監修・執筆者

小野寺 智亮（おのでら ともあき）

【保有資格】

• 運動器認定理学療法士（理学療法士の上位約3.5%）
• 理学療法士（国家資格）

【経歴・アプローチ】
理学療法士として総合病院で20年以上の臨床経験（延べ5万人以上）を持ち、機能解剖学に基づいたアプローチで不調の根本改善へと導くスペシャリスト。
現在は札幌市豊平区にて、整体・コンディショニング・ボディメイクサロン「Boost Care（ブーストケア）」を運営。

【競技者としての実績】
現役のフィジーク選手として、自らもハードなトレーニングとボディメイクを実践している。

• 2023年 ベストボディ・ジャパン函館大会 準グランプリ
• 2024年 ベストボディ・ジャパン札幌大会 3位 ほか入賞多数
• フルマラソン自己ベスト 3時間8分

【施設情報】
Boost Care（ブーストケア）
住所：札幌市豊平区平岸3条13丁目1-29 ネクステージュ南平岸603
アクセス：地下鉄南平岸駅から徒歩3分
駐車場：近隣の有料コインパーキングをご利用ください

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