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2026年10月02日

【運動器認定理学療法士監修】札幌・豊平区でスクワット・デッドリフトの腰痛を根本改善！股関節の詰まりとバットウィンクを解消するアプローチ

ジムでスクワットを深くしゃがみ込んだ瞬間、股関節の前側がコキッと詰まったり、立ち上がりで腰にピキッと痛みが走ったりしていませんか？あるいは、デッドリフトのファーストプル（引き始め）で腰が丸まり、セット後に腰が重だるくて真っ直ぐ立てない経験はないでしょうか。

「重量を伸ばしたいのに、腰が不安で追い込めない」
「深くしゃがもうとすると股関節の前側が詰まる・痛む」
「ベルトをきつく締めても腰の違和感が消えない」
「病院や一般的なマッサージに行っても『筋トレを休んでください』としか言われない」

札幌市豊平区南平岸の整体・コンディショニングサロン「Boost Care（ブーストケア）」には、24時間ジムやパーソナルジムに通うトレーニーの皆様がこのようなお悩みを抱えて多数来院されています。

筋トレが大好きな方にとって、「痛いからトレーニングを休む」というのは最も避けたい選択肢のはずです。なぜ腰や股関節にストレスが集中してしまうのか、そして休まずにフォームと記録を向上させるにはどうすれば良いのか。現役フィジーク選手であり、整形外科疾患の専門家である「運動器認定理学療法士」の視点から分かりやすく解説します。

Contents

1 札幌のトレーニー必見！デッドリフト・スクワットで腰痛や股関節の詰まりが起きる解剖学的原因
2 豊平区・南平岸の整体Boost Careにおける筋トレ腰痛・股関節詰まりの改善方針
3 南平岸・豊平区で腰痛を克服したトレーニー・患者様の声
- 3.1 「スクワットのMAX重量を更新！腰の不安が完全になくなりました」（30代男性 / 筋トレ歴4年）
- 3.2 「お尻を効かせるスクワットで腰が痛くならなくなりました」（20代女性 / ボディメイク・パーソナルジム通い）
4 筋トレと腰痛に関するよくある質問（Q&A）
5 まとめ：札幌・豊平区で「鍛えながら治したい」トレーニーはブーストケアへ
- 5.1 【この記事の監修者】
- 5.2 【施術料金・ご予約】

札幌のトレーニー必見！デッドリフト・スクワットで腰痛や股関節の詰まりが起きる解剖学的原因

スクワットやデッドリフトは全身の筋肉を動員する素晴らしい種目ですが、骨格や関節の機能不全を抱えたまま高重量を扱うと、もっとも脆弱な「腰椎（腰の骨）」に過剰なメカニカルストレスが集中します。その主な原因は以下の3点に集約されます。

しゃがんだときの股関節のつまりとメカニズムを解説したアメコミ風4コマイラスト。1：後方へ滑る正常なスクワット動作、2：お尻の深層筋肉の硬さで骨頭が前へ押し出される様子、3：前側で骨頭が腸腰筋や関節唇を挟み込み衝突する様子（FAI様症状）、4：股関節が曲がらず腰を丸めて代償する様子。

① 股関節前面のインピンジメント（大腿骨頭の求心位破綻）

しゃがんだときに股関節の前側（足の付け根）が詰まる現象は、大腿骨頭が骨盤の受け皿（寛骨臼）の中で綺麗に後方へ滑り込めていないことが原因です。
お尻の深層筋肉（深層外旋六筋や大臀筋後部）や関節包後方が硬くなっていると、大腿骨が前に押し出され、腸腰筋や関節唇を挟み込む「大腿寛骨臼インピンジメント（FAI様症状）」を引き起こします。股関節が深く曲がらなくなると、体は無意識に腰を丸めて代償しようとします。

② ボトムでの骨盤後傾「バットウィンク（Butt Wink）」と胸椎伸展制限

スクワットのボトム付近で、骨盤がクルッと後ろに丸まる現象を「バットウィンク」と呼びます。
バットウィンクが起こると、高重量を支えている腰椎が屈曲（丸まった状態）を強いられ、椎間板に対して強烈な圧縮・剪断ストレスがかかります。これがスクワットによる急性腰痛や椎間板ヘルニアの最大の温床です。
そして、このバットウィンクを引き起こす真の原因は「股関節の可動域制限」だけでなく、「胸椎（背中）の伸展・回旋不足」にあります。背中が硬くて胸が張れないトレーニーは、バーベルの重心を保つために骨盤を後傾させざるを得ないのです。

③ やってはいけない！トレーニーにありがちな3大NG動作

良かれと思って行っているフォームやケアが、実は腰痛を悪化させているケースが多々あります。

・NG動作①：無理に「フルスクワット（パラレル以下）」にこだわる
股関節や足関節の可動域が確保されていない状態で可動域だけを無理に広げると、骨盤後傾代償が必ず発生します。可動域が改善するまでは、代償が出ない安全な深さ（ハーフ〜パラレル手前）に設定するのが鉄則です。

・NG動作②：腰を過剰に反らせる「ハイパーエクステンション」
「腰を丸めてはいけない」と意識するあまり、スタートポジションや切り返しで腰椎を過剰に反らせてしまう方がいます。これは椎間関節に直接衝突ストレスを与え、腰椎分離症や関節炎を誘発します。目指すべきは「反り腰」ではなく「ニュートラルスパイン（自然なS字カーブの固定）」です。

・NG動作③：痛む腰だけをフォームローラーやマッサージガンでゴリゴリほぐす
バーベルを支えるために緊張している腰背筋膜を過度にほぐすと、腰椎の安定性が奪われ、かえって次のセットで腰を痛めやすくなります。アプローチすべきは腰ではなく、可動性が失われている「股関節」と「胸椎」です。

豊平区・南平岸の整体Boost Careにおける筋トレ腰痛・股関節詰まりの改善方針

ブーストケアでは、単なるリラクゼーションではなく、「競技力向上・重量アップとケガ予防の両立」をゴールに掲げています。

① BIG3の動作特性に合わせた運動器評価

運動器認定理学療法士が、骨盤の前・後傾、股関節の内旋・外旋可動域、足関節背屈可動域、胸椎伸展可動域をミリ単位で評価します。さらに、実際のバーベル担ぎ動作やヒップヒンジ（股関節の折りたたみ動作）を再現していただき、どの関節で代償運動が生じているかを正確に分析します。

② 股関節・胸郭の機能的徒手アプローチ

硬縮して大腿骨頭のスムーズな滑りを妨げている深層外旋六筋、大内転筋、腸腰筋、そして胸郭・肋骨まわりの可動性を徒手的に解放します。股関節の詰まり感をその場で解消し、骨盤を立てたまま深くしゃがめる骨格環境を整えます。

③ 腹圧（IAP）の再構築とモーターコントロール指導

現役フィジーク選手としての知見を活かし、ただベルトに頼るのではない「横隔膜と腹横筋・骨盤底筋群を連動させた本物の腹圧（Intra-Abdominal Pressure）のかけ方」をマンツーマンで指導します。背骨を強固な一本の柱としてロックし、下半身の出力を無駄なくバーベルへ伝える身体操作を定着させます。

南平岸・豊平区で腰痛を克服したトレーニー・患者様の声

「スクワットのMAX重量を更新！腰の不安が完全になくなりました」（30代男性 / 筋トレ歴4年）

スクワットが120kgを超えたあたりから、ボトムで右の股関節が詰まり、立ち上がりに腰がピキッと痛むようになりました。整形外科では『異常なし、筋トレを控えて』と言われ途方に暮れていましたが、ブーストケアの小野寺さんにご相談しました。小野寺さん自身がハードに鍛えている方なので話が非常に早く、原因が『胸椎の硬さと股関節後方のタイトネスによるバットウィンク』だと一発で見抜かれました。施術と教えてもらったウォームアップを取り入れたところ、詰まり感が消失。今では140kgを腰の不安なく担げています。

「お尻を効かせるスクワットで腰が痛くならなくなりました」（20代女性 / ボディメイク・パーソナルジム通い）

ヒップアップのためにパーソナルジムでワイドスクワットやデッドリフトをしていたのですが、どうしても腰ばかりが張ってしまい悩んでいました。ブーストケアさんで骨盤の傾きと股関節の動きを整えてもらったところ、腰の痛みが消えただけでなく、しっかりお尻に刺激が入る感覚がわかるようになりました。筋トレを続けながら体の歪みを治してくれる、心強いサロンです。

筋トレと腰痛に関するよくある質問（Q&A）

Q①：痛む間はスクワットやデッドリフトを完全に休むべきですか？

A：激しい炎症（安静にしていてもズキズキ痛む、熱感がある）がない限り、完全にゼロにする必要はありません。股関節や胸椎の機能を整えつつ、痛みの出ない可動域や重量（RPEを下げた設定）、あるいはボックススクワットやルーマニアンデッドリフトなどのバリエーション種目に一時的に置き換えながら、組織の回復と運動パターンの再構築を同時に進めます。

Q②：トレーニングベルトを巻いていれば腰痛は予防できますか？

A：ベルトは腹圧を高める補助具として非常に優秀ですが、ベルトを巻くだけでは「骨盤のバットウィンク」や「股関節のインピンジメント」を物理的に防ぐことはできません。自前のインナーユニットで腹圧を高める基礎機能と、関節の正常な可動性が揃って初めて、ベルト本来の恩恵を受けることができます。

Q③：身体が硬いのですが、何回くらいで効果を実感できますか？

A：股関節の詰まり感やスクワット時の違和感であれば、初回の関節モビライゼーションとアライメント調整直後から「しゃがみやすさ」の変化を実感される方がほとんどです。高重量下でも崩れないフォームを定着させるためには、3〜5回程度のコンディショニングとセルフケアの実践を推奨しています。

まとめ：札幌・豊平区で「鍛えながら治したい」トレーニーはブーストケアへ

「筋トレで腰を痛めたら、治るまで安静にするしかない」
そう諦めてしまう前に、体の使い方と関節の連動性を見直してみませんか？

痛みが出るということは、フォームや可動域に何らかのエラーが生じているサインです。そのエラーを取り除けば、ケガのリスクを大幅に減らせるだけでなく、扱える重量や筋肥大の効率も確実に上がります。

ブーストケアでは、医学的エビデンスを持つ運動器認定理学療法士が、あなたのトレーニングライフを全力でサポートします。「筋トレを休まずに腰痛を治したい」「自己流のフォームに限界を感じている」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事の監修者】

小野寺智亮（おのでらともあき）
・運動器認定理学療法士 / Boost Care 代表
・理学療法士として整形外科・病院等で約20年間にわたり運動器リハビリテーションに従事。
・現役のフィジーク選手（身長172cm、仕上がり65kg）として日々ハードなウエイトトレーニングを実践。2026年9月開催の「VOLIX CUP（The First Stage）」では3位入賞。医学的根拠と競技経験を融合させた実践的なコンディショニング・フォーム改善指導を行う。